? 夏天漸行漸近，很多喜歡健身的朋友，運(yùn)動(dòng)量會(huì)隨之增加，需要減肥的朋友也開(kāi)始動(dòng)起來(lái)了，但是大家在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中往往忽視了對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)，大多數(shù)人在關(guān)節(jié)受傷時(shí)根本不去在意，一直拖著，感覺(jué)過(guò)一段時(shí)間應(yīng)該就會(huì)好了，只有少部分人會(huì)選擇去醫(yī)院拍片子，但是這少部分人中的大多數(shù)人又是在拍片后發(fā)現(xiàn)沒(méi)有骨折或裂痕就感覺(jué)沒(méi)事了，噴點(diǎn)云南白藥，便不了了之。從而造成很多關(guān)節(jié)損傷，
然道國(guó)醫(yī)從醫(yī)學(xué)角度結(jié)合健身的相關(guān)元素在此為大家講一下關(guān)節(jié)的傷痛注意事項(xiàng)，希望能幫助您更好的鍛煉。
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第一、踝關(guān)節(jié) ?
? 踝關(guān)節(jié)是很容易出現(xiàn)損傷的，很多時(shí)候是習(xí)慣性損傷，像跑步，踏板操，以及其他含有蹦跳類動(dòng)作都很容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，從而使關(guān)節(jié)受傷。如果不注意的話，很容易導(dǎo)致習(xí)慣性關(guān)節(jié)損傷，這就是為什么有些人會(huì)老是崴腳，腳腕疼的原因了。如果上升一個(gè)層次的話就是復(fù)發(fā)性關(guān)節(jié)損傷，不及時(shí)咨詢醫(yī)生的話必將危及健康。
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? 那么如何去預(yù)防踝關(guān)節(jié)受傷呢？首先在運(yùn)動(dòng)之前一定要進(jìn)行充分的關(guān)節(jié)活動(dòng)預(yù)熱，其次一定要全腳掌著地，在著地過(guò)程中前腳掌先著地，形成緩沖，防止腳掌外翻。另外，在深蹲過(guò)程中負(fù)重如果過(guò)大，或者雙腳位置不正確也會(huì)對(duì)踝關(guān)節(jié)造成損傷，所以在深蹲過(guò)后應(yīng)當(dāng)及時(shí)活動(dòng)腳腕，踢腿甩腳。在平時(shí)生活中如果多進(jìn)行踮腳尖行走，多進(jìn)行上坡，下坡的運(yùn)動(dòng)能夠很好的鍛煉踝關(guān)節(jié)肌肉與韌帶。
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第二、膝關(guān)節(jié) ?
? 膝關(guān)節(jié)常見(jiàn)的傷痛有髕骨損傷，髕骨韌帶損傷以及半月板損傷，在這里主要談?wù)劙朐掳鍝p傷。半月板損傷主要由于膝關(guān)節(jié)屈位時(shí)小腿固定在外展，外旋位，大腿突然內(nèi)收內(nèi)旋，并伴有伸膝動(dòng)作，可引起內(nèi)側(cè)半月板損傷。由于人體重力作用線貫穿膝關(guān)節(jié)，產(chǎn)生研磨與撕裂的力量，容易傷及膝蓋內(nèi)未能及時(shí)滑動(dòng)的半月板。相反則會(huì)引起外側(cè)半月板損傷。
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? 另外，跑步也是膝關(guān)節(jié)受傷的誘因之一，當(dāng)體重超出了關(guān)節(jié)所能承受的壓力時(shí)，再加之跑步的慣性對(duì)關(guān)節(jié)磨損的加劇，時(shí)間久了必然會(huì)對(duì)半月板造成傷害，所以在此建議肥胖的朋友在進(jìn)行跑步鍛煉時(shí)要酌情酌量。如果深蹲姿勢(shì)不正確也會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害，比如很多人只注意到了腰部的姿勢(shì)，卻忽視了腳下。深蹲時(shí)腳尖應(yīng)前指，雙腳在同一平行線上，橫向縱向皆是如此。進(jìn)行深蹲應(yīng)當(dāng)注意時(shí)間由短到長(zhǎng)，負(fù)重由輕到重，反對(duì)在深蹲時(shí)胡亂攀比，一味的進(jìn)行大重量，卻忽視了自身基礎(chǔ)與健康。
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第三、腰椎 ?
? 腰椎損傷主要有兩種，腰肌勞損與腰間盤(pán)突出。腰肌勞損是腰部肌肉、椎間盤(pán)與韌帶組織的慢性損傷，原因可歸納為三種。
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第一種，長(zhǎng)期的不正確姿勢(shì)，比如好多男生在練習(xí)肱二頭肌的力量時(shí)習(xí)慣性的扭腰側(cè)身，當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作好用力，但同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉與韌帶扭曲，特別是在用大重量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，力量全在上半身，長(zhǎng)時(shí)間這個(gè)姿勢(shì)勢(shì)必導(dǎo)致腰肌損傷。其它諸如此類的這種習(xí)慣性姿勢(shì)不良，使腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于牽拉狀態(tài)，造成累積性勞損，軟組織疲勞則產(chǎn)生腰背酸痛。
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? 第二種，腰椎先天或后天畸形，或下腰短縮畸形，或腰部外傷后，沒(méi)有及時(shí)進(jìn)行康復(fù)就進(jìn)行訓(xùn)練，也極易導(dǎo)致?lián)p傷，特別是做一些單方向的動(dòng)作時(shí)。
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第三種，腰部軟組織急性損傷治療不當(dāng)，或反復(fù)損傷使組織不能得到充分修復(fù)，產(chǎn)生纖維化或瘢痕形成，也是慢性腰痛的原因。腰間盤(pán)突出大多是建立在腰部肌肉損傷基礎(chǔ)之上的，是為椎間盤(pán)具有緩沖力量，減輕震蕩的作用，由于經(jīng)常受到體重，肌肉和韌帶拉伸的影響和擠壓當(dāng)進(jìn)行諸如跑跳或負(fù)重等動(dòng)作時(shí)，易使纖維環(huán)發(fā)生退行性改變，引起破裂，使髓核脫出，壓迫神經(jīng)根，產(chǎn)生腰痛癥狀。因此，外傷尤其是積累性損傷，是引起纖維環(huán)破裂椎間盤(pán)突出的誘因。
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?發(fā)生腰腰椎間盤(pán)突出的主要原因有：
(1)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有充分準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不夠，比如俯身飛鳥(niǎo)之前一定要充分預(yù)熱腰部，特別是進(jìn)行大重量飛鳥(niǎo)的時(shí)候。
(2)腰部活動(dòng)不當(dāng)。比如好多人以為動(dòng)就是熱身，沒(méi)有節(jié)制，發(fā)力過(guò)猛或反腰關(guān)節(jié)熱身。
(3)腰部負(fù)荷較的運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練中，缺乏腰部保護(hù)措施。在進(jìn)行深蹲，硬拉，斜上臥推時(shí)一定要采取保護(hù)措施，束緊腰部，采取正確姿勢(shì)。
那么如何預(yù)防腰間盤(pán)突出呢？
(1)在運(yùn)動(dòng)之前，要有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。無(wú)論何運(yùn)動(dòng)方式，在正式開(kāi)始前均應(yīng)對(duì)脊椎，四肢進(jìn)行由小幅度到大幅度、由慢到快的準(zhǔn)備活動(dòng)，以腰部充分活動(dòng)、四肢關(guān)節(jié)靈活為度。
(2)在運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)合理安排腰部運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)，并在運(yùn)動(dòng)中有一定時(shí)間的間歇，以避免腰部過(guò)度疲勞。
(3)注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。所有運(yùn)動(dòng)均涉及脊柱的姿勢(shì)是否正確。尤其應(yīng)注意的是運(yùn)動(dòng)中的腰部狀態(tài)，應(yīng)盡力保持其自然體位。(4)在腰部負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)加強(qiáng)腰部保護(hù)措施。如進(jìn)行深蹲等運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)佩帶寬腰帶或彈性的腰圍。其不僅能夠起到加強(qiáng)腰部肌肉力量的作用，而且可適當(dāng)限制腰椎的過(guò)伸或過(guò)屈活動(dòng)，從而起到一定的保護(hù)作用。
(5)腰部損傷應(yīng)及時(shí)、正確治療。在腰傷未愈的情況下切不可繼續(xù)訓(xùn)練，以免反復(fù)損傷，長(zhǎng)時(shí)間難以康復(fù)。
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第四、肘關(guān)節(jié) ?
? 關(guān)于肘關(guān)節(jié)，其內(nèi)側(cè)疼痛最為常見(jiàn)。比如猛然的拍打，像羽毛球扣殺，散打里的擺拳，都很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)傷痛。另外，在做俯臥撐的動(dòng)作時(shí)，很多人沒(méi)有做到小臂需要垂直地心的要求，而是太窄或太上，從而造成肘關(guān)節(jié)尺側(cè)韌帶拉傷，造成肘關(guān)節(jié)疼痛，注意小臂需垂直受力方向。在此需要提重要一點(diǎn)，也是在健身過(guò)程中最容易出現(xiàn)的，在做上臥推時(shí)，一定要找人協(xié)助。因?yàn)樵谧詈髱讉€(gè)動(dòng)作時(shí)，身體勞累，動(dòng)作很難到位，當(dāng)支撐不住時(shí)，我們會(huì)下意識(shí)躲閃，也就是把杠鈴?fù)^后放，在這個(gè)急速下放的過(guò)程中最容易導(dǎo)致肘部肌肉拉傷，重者導(dǎo)致關(guān)節(jié)錯(cuò)位，所以希望喜歡臥推的朋友能注意到。
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第五、肩關(guān)節(jié) ?
? 大多數(shù)人都是右身主義者，也就是右側(cè)力量強(qiáng)，所有動(dòng)作都是右邊先來(lái)，所以當(dāng)進(jìn)行硬拉類需要肩部協(xié)調(diào)的動(dòng)作時(shí)很難放平肩部，肩部的不平衡就容易導(dǎo)致力量的不平衡，從而導(dǎo)致肩部拉傷。雙把引體向上也是需要肩部的平衡?？偟膩?lái)說(shuō)一切需要肩部的動(dòng)作一定要讓肩部前后上下平衡，這里的肩部平衡不是你自己感覺(jué)的，因?yàn)楹枚嗳吮緛?lái)正常情況下的肩部就是不平衡的，自己已經(jīng)適應(yīng)了不平衡狀態(tài)的肩，容易錯(cuò)把不平衡當(dāng)平衡。
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? 另外，建議大家在三角肌不強(qiáng)壯時(shí)，切不可想當(dāng)然地強(qiáng)化斜方肌、肩胛提肌，在不聳肩的基礎(chǔ)上還要加強(qiáng)肩袖肌肉群的穩(wěn)定練習(xí)，從而維持肩關(guān)節(jié)的自然姿勢(shì)。平時(shí)可以選擇小重量去調(diào)節(jié)肩部平衡，肩部鍛煉一定要選擇對(duì)稱性的動(dòng)作。
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第六、頸椎 ?
? 頸椎問(wèn)題和腰椎問(wèn)題一樣，是十分常見(jiàn)的。和腰椎的生理曲線一樣，頸椎是喜歡前凸的，長(zhǎng)期的低頭動(dòng)作造成頸椎前凸現(xiàn)象消失甚至后凸，久而久之，造成頸椎病變。所以在進(jìn)行跑步，二頭肌鍛煉，深蹲，引體向上.......運(yùn)動(dòng)時(shí)要伸直頸椎，保持不低頭。
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? 另外，雙手放后腦這個(gè)姿勢(shì)的仰臥起坐是不正確的，當(dāng)力竭時(shí)，我們會(huì)下意識(shí)用雙手使勁抱頭，無(wú)形中加大了頸椎損傷。像啞鈴聳肩一類的動(dòng)作也會(huì)壓迫頸椎。所以說(shuō)，頸椎問(wèn)題的預(yù)防，應(yīng)從矯正動(dòng)作姿勢(shì)開(kāi)始。
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? 最后補(bǔ)充一個(gè)好多人忽視的問(wèn)題，如果關(guān)節(jié)出現(xiàn)急性損傷，不要去按摩。急性扭傷會(huì)引起損傷部位毛細(xì)血管破裂，如果立即按摩，會(huì)加重血管的出血，形成血腫。扭傷時(shí)周圍軟組織如肌肉、韌帶已發(fā)生挫傷，如果馬上按摩，會(huì)進(jìn)一步加重挫傷。如果扭傷伴有骨折，按摩會(huì)加重骨折移位，斷端的骨片會(huì)刺傷患處深部血管和神經(jīng)，加重?fù)p傷 。一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷藥第一時(shí)間到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。
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