豆類家族品種繁多，它們是蛋白質(zhì)、纖維和維生素的最好來源之一，可以為身體提供許多健康益處。在這篇文章中，我們將一起來了解豆類的八大健康益處。
豆類是蛋白質(zhì)、維生素和纖維的來源，豆類種類繁多，大多數(shù)必須煮熟才能安全食用。一些最受歡迎的豆類品種包括：利馬豆，黑豆，豇豆，大豆，蕓豆，三角豆，海軍豆，斑豆和紅豆等。
豆類有多種健康益處。
1．蛋白源
在谷物中加入豆類可以使不完全的蛋白質(zhì)變成完整的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是一種重要的營養(yǎng)物質(zhì)，幾乎在身體的每一個方面都起著關(guān)鍵的作用。豆類富含氨基酸，是蛋白質(zhì)的基石。蛋白質(zhì)來源可分為兩類：完整的和不完全的蛋白質(zhì)。動物產(chǎn)品，大豆和藜麥都是完全蛋白，它們含有九種氨基酸。在所有類型的豆類中，只有大豆含有所有九種氨基酸。不完全蛋白質(zhì)可以很容易地與堅果，種子，乳制品或谷物結(jié)合在一起，以完成完整的蛋白質(zhì)。例如，午餐時吃黑豆，當(dāng)天晚些時候吃杏仁或奶酪，這樣可以保證人們得到完整的蛋白質(zhì)。豆類是素食者的蛋白質(zhì)來源。它們的熱量和飽和脂肪含量也低于其他一些蛋白質(zhì)來源，如乳制品。
2．營養(yǎng)密集的食物
豆類含有幾種重要的營養(yǎng)素，包括葉酸。葉酸有助于防止胎兒在懷孕期間出現(xiàn)神經(jīng)管缺陷。
干豆所含的葉酸含量幾乎是罐裝大豆的兩倍，所以最好是用干的形式烹調(diào)。然而，罐裝的豆子仍然含有比許多食物更多的葉酸。得不到足夠的葉酸會引起一些癥狀，包括：虛弱，疲勞，心悸，食欲不振，煩躁等。豆類中的其他重要營養(yǎng)成分包括：鋅，鐵，鎂，纖維
3．抗氧化劑
豆類富含一種叫做多酚的抗氧化劑?？寡趸瘎棺杂苫兄匾挠绊?，這些自由基是影響機體廣泛過程的化學(xué)物質(zhì)，從物理老化到癌癥和炎癥。
4．健康的心臟
食用豆類的人死于心臟病、中風(fēng)或其他心血管健康問題的可能性較小。2013的一項研究發(fā)現(xiàn)，食用豆類與降低患冠心病的風(fēng)險有明顯的相關(guān)性。其他研究也表明豆類可以降低膽固醇。高膽固醇是心臟病和心臟病的危險因素。
5．降低患癌癥的風(fēng)險
一些研究表明，大豆可以作為抗氧化劑和消炎藥。這些效應(yīng)可以降低患癌癥的風(fēng)險。2015發(fā)表的研究分析了豆類是否具有抗腸道癌的抗氧化特性。黑豆被證明具有最高的抗氧化活性。
2016的一項研究還發(fā)現(xiàn)，中國東北黑豆中的化學(xué)物質(zhì)可以破壞癌細(xì)胞慢結(jié)直腸癌的生長。
6．糖尿病與糖代謝
豆類有助于穩(wěn)定血糖水平甚至預(yù)防糖尿病。豆類富含纖維素，有助于降低血糖。在老鼠身上進(jìn)行的一項研究發(fā)現(xiàn)，大豆葉子中的一種化學(xué)物質(zhì)可以幫助人體保持健康的血糖水平。大豆還支持胰腺細(xì)胞的健康功能。胰腺產(chǎn)生胰島素，調(diào)節(jié)血糖。
7．預(yù)防脂肪肝
脂肪肝是脂肪堆積在肝臟時發(fā)生的一種代謝紊亂。在2016發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，紅小豆可以提高小鼠肝臟脂肪的積累。這一結(jié)果表明，這些豆類可能保留肝臟健康，降低脂肪肝的風(fēng)險。
8．控制食欲
豆類中的纖維和健康淀粉有助于產(chǎn)生飽腹感。食用豆類后，人們可能會感到飽足，這可以防止吃得過多，甚至有助于減輕體重。
9．改善腸道健康
研究表明，多種豆類，特別是黑豆，通過改善腸道屏障功能，增加健康細(xì)菌數(shù)量，增強腸道健康。這可能有助于預(yù)防腸道相關(guān)疾病。
那么豆類有什么風(fēng)險嗎？
有些人對豆類或豆科植物的成員過敏。例如，花生是豆類常見的過敏原。在美國，大豆也是一種常見的過敏原，而羽扇豆過敏在歐洲更為常見。
有些人是有豆類過敏的，所以有過敏史的人，應(yīng)考慮過敏測試。生吃許多豆類是不安全的，因為它們含有稱為凝集素的蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)會引起嚴(yán)重的食物中毒，因為它們會干擾消化并導(dǎo)致氰化物形成。煮豆子10分鐘就會破壞凝集素，使它們能安全食用。
食用豆類最常見的副作用是氣和腸不適。這些并不危險，但對某些人來說是不舒服的。
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