初練瑜伽，很多伽人都想要快速的開髖，get劈叉&一字馬，事實上，想要get這些動作并不難，難的是沒有異常疼痛，健康科學(xué)的做到這些動作。
所以，對于初學(xué)者來說，練瑜伽，我們首先應(yīng)該追求的是身心的健康，其次，才是動作，而當(dāng)你循序漸進(jìn)的做好基礎(chǔ)動作，高難度動作自然而然就會啦。
比如，今天給大家分享的18個基礎(chǔ)動作，堅持練習(xí)，初學(xué)者想要快速開髖，get劈叉&一字馬并不難，一起來看看吧：
動作1：
山式站立，將左腳放在右腳的外側(cè)
雙腳外側(cè)靠攏，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，背部一條直線
保持20-30秒，換另一側(cè)
動作2：
山式站立，雙腿分開適當(dāng)?shù)木嚯x
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手放在墊面上，如果可以的話
雙腿繼續(xù)向兩側(cè)打開一些
保持20-30秒
動作3：
在動作2的基礎(chǔ)上，身體重心向左移動
屈左膝，伸直右腿，雙手在身體前側(cè)
保持20-30秒，換另一側(cè)
動作4：
山式站立，雙腳分開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
微微屈雙膝，脊柱放松
臀部向上，腳后跟向下踩
保持20-30秒
動作5：
在動作4的基礎(chǔ)上
抬右腿向后向上，腳背貼墻
保持20-30秒，換另一側(cè)
動作6-7：
山式站立，將右腿向后一大步
小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
雙手放在右腳的兩側(cè)，髖部向下沉
腹股溝打開，保持5-8個呼吸
身體重心向后移動，伸直左腿
轉(zhuǎn)動骨盆向前，腹部靠近大腿
保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)3-5組
換另一側(cè)
動作8：
山式站立，將右腳向前一大步
右小腿垂直墊面，伸直左腿
小腿腳背貼地，屈手肘在身體前側(cè)
脊柱延展，髖部下沉
保持20-30秒，換另一側(cè)
動作9：
下犬式開始，將右腳向前一大步
屈右小腿在髖部前側(cè)，伸直左腿向后
吸氣，延展脊柱，呼氣，髖部下沉
保持20-30秒，換另一側(cè)
動作10-11：
左小腿貼墻，右小腿垂直墊面
弓步，雙手放在右大腿上
保持20-30秒，如果可以的話
身體前傾，腹股溝更好的打開
加深強(qiáng)度，保持20-30秒
然后雙腳后跟靠墻，下犬式
抬左腿向后向上，保持20-30秒
重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
動作12：
坐立在墊面上，雙腿并攏
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈
雙手握住前腳掌，保持20-30秒
動作13：
坐立在墊面上，屈右膝
右腳放在大腿根部
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
換另一側(cè)
動作14：
坐立在墊面上，屈雙膝
雙腳并攏，雙手握住前腳掌
吸氣，立直脊柱
呼氣，慢慢的前屈向下
保持20-30秒
動作15：
坐立在墊面上，雙腿分開適當(dāng)?shù)木嚯x
腳尖膝蓋朝向正上方
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手交疊放在前額下方
保持20-30秒
動作16：
臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
雙腿向兩側(cè)分開適當(dāng)?shù)木嚯x
保持20-30秒，或者更長的時間
動作17：
跪立在墊面上，雙腿向兩側(cè)打開
小腿與大腿垂直，骨盆中立位
雙手在身體的前側(cè)，脊柱一條直線
保持20-30秒，或者更長的時間
動作18：
山式站立，將左腳向后一大步
右小腿垂直墊面，雙手放在身體的兩側(cè)
呼氣，緩慢而有控制的伸直右腿
將瑜伽磚放在右腿的下方
立直脊柱，保持20-30秒
或者更長的時間，換另一側(cè)
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