我是2016年7月膝關(guān)節(jié)受傷，基本康復(fù)的時(shí)間是2年之后。16年的5月我從深圳搬到大理，找到了古城里當(dāng)時(shí)最大的一個(gè)健身房，開(kāi)啟了魔鬼減脂訓(xùn)練：早上自己2小時(shí)阿斯湯加瑜伽練習(xí)，下午按照私教老師的指導(dǎo)完成90分鐘力量和有氧間歇訓(xùn)練，2個(gè)月后，在一次變速跑之后的負(fù)重深蹲訓(xùn)練時(shí)，右側(cè)膝關(guān)節(jié)劇烈疼痛，必須中止訓(xùn)練。
受傷后我還勉強(qiáng)能走路，一次2公里左右的完全的平地，用慢慢挪動(dòng)的方式，但是一旦碰到有坡度或臺(tái)階就痛苦了。當(dāng)時(shí)在大理，也不知道去哪里去看醫(yī)生，我也不覺(jué)得膝蓋受傷是多么了不得的事情，于是采納了小伙伴們給我提供的各種各種的建議，而這，就開(kāi)啟了我長(zhǎng)達(dá)兩年的曲折康復(fù)之路。
接下來(lái)，我將這幾年為康復(fù)膝關(guān)節(jié)走過(guò)的彎路和有效經(jīng)驗(yàn)做一個(gè)總結(jié)分析，內(nèi)容包括：
1. 當(dāng)時(shí)膝關(guān)節(jié)受傷情況、
2.受傷原因分析原因、
3.試過(guò)有害的的方法，
4.舒服但是沒(méi)有明顯幫助的方法
5.有點(diǎn)用但是不徹底的方法
6.徹底康復(fù)的有效方法
初到大理，聽(tīng)說(shuō)大理沒(méi)有能做核磁共振的醫(yī)院，因此無(wú)法準(zhǔn)確判斷我的膝關(guān)節(jié)損傷到底是韌帶、關(guān)節(jié)囊、軟骨磨損還是其他什么情況。從癥狀來(lái)說(shuō)表現(xiàn)為：
根據(jù)這些癥狀，我也查了很多相關(guān)資料，推測(cè)半月板和韌帶都有一定的損傷，活動(dòng)中膝關(guān)節(jié)有時(shí)候會(huì)有“咔咔”的聲音，也有時(shí)候出現(xiàn)“交鎖”狀態(tài)——膝蓋突然卡住，好像滑輪錯(cuò)位，疼痛。
膝蓋開(kāi)始不舒服，出現(xiàn)在劇烈運(yùn)動(dòng)一個(gè)月之后，當(dāng)時(shí)在跑步機(jī)上偶爾會(huì)發(fā)現(xiàn)膝蓋發(fā)酸軟，但是我沒(méi)在意，繼續(xù)訓(xùn)練，直到一個(gè)月之后，直接報(bào)廢。
導(dǎo)致我的膝關(guān)節(jié)損傷的原因，一是從慢速的路跑改為了跑步機(jī)變速跑，跑步機(jī)上的變速跑對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊更大；二是不夠正確的負(fù)重深蹲動(dòng)作，動(dòng)作模式不夠精準(zhǔn)，又不斷地給自己加大負(fù)重，每次深蹲都想蹲的更重一些；三是運(yùn)動(dòng)量突然大幅提升，相比去云南之前，運(yùn)動(dòng)量增加了50%以上。
受傷后我先休息了幾天，稍微好些之后，我就開(kāi)始各種方法的實(shí)驗(yàn)，以下是試過(guò)之后，讓膝蓋更疼痛的方法：
1. 游泳
受傷后我一度很沮喪，啥也不能練，有小伙伴就建議：“不能蹲不能跑，那可以去游泳??！游泳又不需要膝蓋什么力氣！” 我立即心動(dòng)了，第二天帶著泳衣去了酒店的泳池，雖然是大理的夏天，但是酒店里的泳池也曬不到太多的太陽(yáng)，水溫很低，但是為了可以訓(xùn)練，我堅(jiān)持游了3天。3天后，我發(fā)現(xiàn)膝蓋更痛了。學(xué)中醫(yī)的朋友就跟我說(shuō)，是因?yàn)樗疁靥停眢w受涼有濕氣，因此更嚴(yán)重。
隔了段時(shí)間，我又去了溫泉游泳，心想，這天然的溫泉，水熱熱的，上邊太陽(yáng)還曬著，那應(yīng)該對(duì)膝蓋是很好的呀！事實(shí)證明，我又錯(cuò)了。我是用的蛙泳姿勢(shì)，每次游了不到100米，我就發(fā)現(xiàn)右膝蓋開(kāi)始疼痛。游泳這條路，我只能徹底放棄了。
2. 靠墻靜蹲
先后有好多朋友給我推薦了靠墻靜蹲的方法，也有老教練當(dāng)面指導(dǎo)我靜蹲，但是一段時(shí)間練習(xí)后，原本已經(jīng)好了很多的膝關(guān)節(jié)，又開(kāi)始惡化。當(dāng)時(shí)朋友們教我的是完全式靠墻靜蹲：大小腿成90度角，小腿垂直于地面。其實(shí)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)蹲法，適合的是膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的人群，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要求很高，對(duì)膝關(guān)節(jié)的韌帶、軟組織、周圍肌肉力量要求都很高。
3. 站樁
站樁是傳統(tǒng)文化里的一種功法，中醫(yī)和各派武術(shù)都對(duì)此有不同的研究，16年的我，對(duì)此根本不得要領(lǐng)，只是在一個(gè)中醫(yī)朋友的簡(jiǎn)單指導(dǎo)后就開(kāi)始了練習(xí)。在有了后來(lái)更深的冥想體驗(yàn)之后，我現(xiàn)在對(duì)站樁的理解和當(dāng)時(shí)完全不同：當(dāng)時(shí)只是忍痛保持一個(gè)半蹲的樣子，保持大概20-30分鐘左右，幾天之后，膝蓋更痛了。對(duì)于膝蓋有損傷，又不懂禪修冥想的話，我并不推薦站樁。相反，如果完全明白站樁的人，理論上，膝蓋的傷是可以修復(fù)的。
站樁在道家、醫(yī)家里是入門的功法，也是高深的功法。
除了運(yùn)動(dòng)康復(fù)，我也嘗試了各類自然療法、物理療法，這些方法，讓我感覺(jué)更舒服，但是，并沒(méi)有真正讓我的膝關(guān)節(jié)徹底康復(fù)。
1. 熱敷
熱敷的方式很多種，我用的是炒過(guò)的黑胡椒，黑胡椒有祛風(fēng)的作用，炒熱后用棉紗包住趁熱敷在膝蓋上，很舒服，但沒(méi)有什么用。
2.艾灸
我當(dāng)時(shí)用的是粘貼式的艾艾貼，現(xiàn)在何炅也在用的品牌，每天灸2-3組，歷時(shí)1小時(shí)左右。艾灸有祛除體內(nèi)濕氣，扶正元?dú)獾淖饔茫疫B著艾灸了半年，整體體質(zhì)是有更好了，但是并沒(méi)有徹底改變膝蓋的疼痛問(wèn)題。
3.紅外線理療
為了更好的效果，我后來(lái)在艾灸的同時(shí)，又買了紅外線理療儀。在寒冷的冬季，這個(gè)熱熱的小機(jī)器發(fā)出溫暖的光照在身上，確實(shí)舒服。紅外線理療對(duì)于我后來(lái)的腰肌拉傷倒是有所幫助，加快了腰肌恢復(fù)的速度，但對(duì)膝關(guān)節(jié)，沒(méi)有明顯的效果。
4.艾草泡腳
泡腳同樣是非常舒服的，也是很多頑疾的治療方法，比如很多人脾胃不好，喝藥吸收不了，這時(shí)候，把藥拿去泡腳，身體一樣可以吸收。為了提振身體元?dú)?，加速體內(nèi)氣血的循環(huán)，我又嘗試了泡腳2個(gè)月，每晚用艾草煮水后泡到發(fā)汗，但是，我的膝關(guān)節(jié)依然還是不太強(qiáng)壯。
在傷后的第一年，我快速放棄了那些練后更疼的方法，開(kāi)始摸索正確的運(yùn)動(dòng)方法，經(jīng)過(guò)一系列的調(diào)整，開(kāi)始有了改觀：
1. 佩戴護(hù)膝
這給膝關(guān)節(jié)提供了穩(wěn)定性，幫助我可以完成一些訓(xùn)練，買過(guò)幾種不同的護(hù)膝，現(xiàn)在回想，盡量不用護(hù)膝更好，如果缺了護(hù)膝，動(dòng)作就完成不了，那說(shuō)明身體能力不夠，這時(shí)候要去思考如何改變身體，而不是如何挑選護(hù)膝。
2. 深蹲細(xì)節(jié)調(diào)整
我之前在負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)發(fā)生如下圖所示膝蓋內(nèi)扣的問(wèn)題。問(wèn)題在于當(dāng)時(shí)我的臀肌和核心穩(wěn)定不夠，又給了自己太大的負(fù)重，所以身體想借用膝關(guān)節(jié)來(lái)幫忙。后續(xù)的練習(xí)里，我在蹲類動(dòng)作中，保持膝蓋中央始終對(duì)準(zhǔn)第二、第三個(gè)腳趾，減少重量，也減少動(dòng)作的幅度，以保證膝關(guān)節(jié)正位。
3.大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉力量訓(xùn)練
我意識(shí)到膝蓋之所以會(huì)受傷，還取決于它周邊部位的狀況。我當(dāng)時(shí)大腿內(nèi)側(cè)和臀肌力量不夠，右腿又比左腿力量更強(qiáng)，因此，在負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)借用右大腿和右膝關(guān)節(jié)的力量。針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我選擇了普拉提的孤立訓(xùn)練，通過(guò)一些小工具，有針對(duì)性地訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌群力量，大概2個(gè)月后，取得了很好的進(jìn)展，臀型也因此立體。
直到17年的7月，我的膝蓋狀況還是不穩(wěn)定，深蹲得戴著護(hù)膝，前后我買過(guò)好幾副；走路超不過(guò)半天，穿高跟鞋站不了1小時(shí)。但是1年后，我已經(jīng)可以穿著高跟鞋走一天，甚至可以完成單腿深蹲。這個(gè)轉(zhuǎn)折，就是靠1個(gè)動(dòng)作和1個(gè)想法。
1. 改變想法
之前一直帶著護(hù)膝練習(xí)，在意識(shí)層面，就是告訴自己，腿是有傷的，是不行的。但是瑜伽告訴我，你只要帶著意念去相信自己，你是可以做得到的。很多瑜伽人的故事給了我信心，比如說(shuō)印度的阿斯湯加女神Deepika methor,她還曾經(jīng)癱瘓?jiān)诖采?年了，后來(lái)不是還能手倒立嗎？怎么做到的？靠信念，你得相信你的身體，它是健康的，它是有能力的。于是，我把護(hù)膝收了起來(lái)，常常和膝蓋對(duì)話，帶著它訓(xùn)練，告訴它：你能行，只要堅(jiān)持，就會(huì)進(jìn)步。
2. 全幅度深蹲
之前一直避免蹲類動(dòng)作，尤其是深蹲的動(dòng)作，但是一本書(shū)改變了我的看法。我在微博上看到幾個(gè)健身大神都在推薦馬克.瑞比托的《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》，于是買來(lái)一看。這本書(shū)只講了5個(gè)動(dòng)作，第一個(gè)動(dòng)作是深蹲。按照書(shū)里的理論，事實(shí)上，全幅度的深蹲——讓大腿上表面低于水平線，或者說(shuō)是坐骨低于膝關(guān)節(jié)髕骨位置的深蹲時(shí)，韌帶并不負(fù)重。“正確的深蹲不僅對(duì)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)是最安全的練習(xí)，而且相比其他的腿部練習(xí)，它能夠使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定?！?/strong>
正確深蹲，指的是全幅度的正確深蹲。
全幅度深蹲中，每個(gè)人的具體深蹲幅度還是會(huì)有差異
帶著強(qiáng)大的信念，我開(kāi)始進(jìn)行全幅度深蹲訓(xùn)練，從自重，再慢慢到負(fù)重10KG/20KG, 大約3個(gè)月后，就恢復(fù)得很好。之后我繼續(xù)探索，慢慢地單腿深蹲也可以完成得很好，我的膝關(guān)節(jié)終于逐漸徹底康復(fù)了，再做各種髖外旋、髖內(nèi)旋體式，都自由無(wú)礙。
距離上次的膝關(guān)節(jié)受傷已經(jīng)快4年，當(dāng)時(shí)在膝蓋受傷不久后，我又陸續(xù)出現(xiàn)了右側(cè)腰肌拉傷、左手手腕疼痛，左側(cè)肩關(guān)節(jié)疼痛、右側(cè)彈響髖、右側(cè)腹股溝拉傷一系列的問(wèn)題。帶著滿身的傷，我17年春天回到深圳，花了1年時(shí)間給自己做徹底的康復(fù)。幸運(yùn)的是，我修復(fù)好了自己的問(wèn)題，雖然代價(jià)不小，但是收獲了對(duì)于運(yùn)動(dòng)康復(fù)的深切體驗(yàn)和經(jīng)驗(yàn)。
總結(jié)走過(guò)的彎路，首先是訓(xùn)練的時(shí)候心太急，追求過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，其實(shí)慢下來(lái)，多點(diǎn)耐心，多關(guān)注身體的感覺(jué)，發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)有異常的時(shí)候及時(shí)停下來(lái)，這是更有效也更安全的方式；其次是正確的運(yùn)動(dòng)方法至關(guān)重要，這里細(xì)節(jié)太多，人體是一個(gè)復(fù)雜的整體，每個(gè)人要根據(jù)個(gè)人狀況去摸索適合自己的方式。
【本文由瑜伽妖孽原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系我哦！】
聯(lián)系客服
