我們都知道，訓(xùn)練前和訓(xùn)練后都要進(jìn)行充分的拉伸訓(xùn)練。
練前進(jìn)行拉伸訓(xùn)練可以提高身體的柔韌性，提高運(yùn)動表現(xiàn)，減少運(yùn)動損傷風(fēng)險。
練后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，可以放松緊張的肌肉，減輕乳酸堆積造成的酸痛感，同時還利于肌肉的修復(fù)、增長。
平時經(jīng)常進(jìn)行一些拉伸訓(xùn)練，可以緩解疲勞和便秘等癥狀，還可以加快身體的血液循環(huán)，提高新陳代謝。
總之，經(jīng)常拉伸好處多多哦~
下面介紹10個超好的靜態(tài)拉伸動作，幫助你拉伸全身肌肉。
每個動作保持20-30秒，注意自由呼吸，不要憋氣。
一、前表鏈的拉伸
1、
拉伸部位：整個腿部前側(cè)，髂腰肌，腹部，頸部。
注意骨盆盡量貼著地面，雙肩打開，不要聳肩。肘關(guān)節(jié)保持微屈，嘴巴微微合攏。
2、
拉伸部位：腿部前側(cè)，髂腰肌，腹部，頸部，手臂。
這個動作也是拉伸前表鏈超級好的動作，相比第一個動作，拉伸的幅度更大，要求有一定的柔韌性。
3、
拉伸部位：后側(cè)腿的前側(cè)，右側(cè)髂腰肌，腹部，頸部，背闊肌和手臂。
這個動作需要身體保持一定的平衡。骨盆保持穩(wěn)定，稍微做點(diǎn)后傾。
4、
拉伸部位：前側(cè)腿后部，后側(cè)腿的前部和背部的肌肉。
這個動作要求有一定的柔韌性，柔韌性達(dá)不到，可以采取退階的拉伸方式。
二、后表鏈的拉伸
1、
拉伸部位：兩條腿后側(cè)，和后背的肌肉。
2、
拉伸部位：同時拉伸腿部后側(cè)，后背肌肉和手臂。
3、
拉伸部位：腿部后側(cè)，后背，手臂肌肉。
4、
拉伸部位：大腿前側(cè)，背部，手臂。
三、側(cè)表鏈的拉伸
1、
拉伸部位：大腿內(nèi)側(cè)，側(cè)腹，背闊肌，手臂等部位的肌肉。
2、
拉伸部位：前側(cè)腿的內(nèi)側(cè)，側(cè)腹和背部。
注意腿部，骨盆，軀干和手臂保持在同一個平面上。
正式訓(xùn)練前在前表鏈和后表鏈拉伸中，各選擇3個左右的動作進(jìn)行全身的拉伸，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練部位，進(jìn)行針對性的拉伸。
靜態(tài)拉伸訓(xùn)練建議在5分鐘左右，還可以結(jié)合滾泡沫軸和動圖拉伸，整個練前拉伸保持在10-15分鐘左右。
這些動作，你都get了嗎？趕緊拉伸練起來吧~
（文章素材來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除）
第14期賽普健身微課堂馬上開課咯。
這次我們請到的是“賽普 腿王張肖。
給我們講“腿部”的訓(xùn)練辦法。
時間：下周四 晚7點(diǎn)。小
聯(lián)系客服
