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最近這天是越來越熱了，熱到很多jrs也懶得動(dòng)彈。紛紛在后臺(tái)問：“有沒有那種既不用出去鍛煉，又可以進(jìn)行健身的運(yùn)動(dòng)...”

小編剛想打出“床上雙人搏擊運(yùn)動(dòng)”，忽然一想今天是周六，h的內(nèi)容該是明天發(fā)，于是開始重新碼一排字：“你可以嘗試下“波比跳?！?/span>

Burpee，中文音譯為「波比」，是一項(xiàng)結(jié)合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，由于能在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓(xùn)練法時(shí)也將波比跳放在了4分鐘訓(xùn)練的末尾，作為“終結(jié)者”式的訓(xùn)練動(dòng)作。

Burpee 可以訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

美國體能協(xié)會(huì)(NSCA) 在私人體能訓(xùn)練師的動(dòng)作教程中將標(biāo)準(zhǔn)波比跳的動(dòng)作劃分為了5個(gè)階段。目前最常見的基本波比動(dòng)作，就像下圖這樣：下蹲 → 雙腳往后伸直 → 俯臥撐 → 雙腳回到下蹲姿勢 → 站立（或垂直跳）。

1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

2、后蹬地：用力將雙腿同時(shí)后蹬，成為一個(gè)俯臥撐撐起時(shí)姿勢。

3、俯臥撐：完成一個(gè)俯臥撐。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢。

5、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個(gè)向上縱跳。

完成這5哥階段就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的波比跳了~

Burpee可以當(dāng)作一個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練菜單，每次做10個(gè)波比休息10秒，隨后做6個(gè)循環(huán)。這算是高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)你累的時(shí)候，必須強(qiáng)迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會(huì)讓你失望。強(qiáng)度適應(yīng)了就可以調(diào)整次數(shù)及休息的時(shí)間。如果姿勢標(biāo)準(zhǔn)的話，保證讓你喘到不行！

做完高強(qiáng)度的Burpee前，請(qǐng)記得先暖身(warm up)個(gè)5~10分鐘，做完之后，不要立刻就坐下來，請(qǐng)收操(cool down)5~10分鐘。

如果看圖片如果還不能了解動(dòng)作要領(lǐng)的話，那就試著看一下這個(gè)視頻：

這一部分動(dòng)作適用于那些想嘗試著更多新鮮姿勢的人。世界上總有那么些人愛挑戰(zhàn)著極限:

波比踢跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在平板支撐后，抬起左腿，穿過身下，抬起右臂。腿離地面大約2.5厘米。然后放回左腿。下次跳躍時(shí)重復(fù)另一側(cè)。

波比單腿跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：全部步驟一致只是都是用單腿，每次跳躍后換腿

波比遠(yuǎn)跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：最后一步向上跳躍改為向前跳躍，類似立定跳遠(yuǎn)。

波比爬山跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在平板支撐后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。

波比蜘蛛人跳

與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在平板支撐后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一個(gè)俯臥撐。下一次跳躍時(shí)重復(fù)另一側(cè)。

昨天的520大家是不是過得特別“累”呢？這就說明你平時(shí)太！缺！乏！運(yùn)！動(dòng)！了！大家看看這些姿勢，你是否在“戰(zhàn)場”上能用到呢？覺得有用的話，就快點(diǎn)開始鍛煉吧~

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