“世上百分之八十的雞，死于增肌減脂人群。”
健身長肌肉，沒有比吃雞更劃算的了。但是吃了這么多年雞肉，你的姿勢真的正確嗎？
雞肉是 完全蛋白質(zhì)，含有全部人體必需的八種氨基酸。蛋白質(zhì)吸收效果依賴于氨基酸模式，氨基酸模式與人體越接近越有利于肌肉生長。在氨基酸總量和必需氨基酸含量方面，雞肉在肉類中都出列拔萃。
度娘給出的數(shù)字是：
熱量：167kcal/100g
蛋白質(zhì)：21g/100g
脂肪：9g/100g
其實更低！因為這些沒有具體到雞的部位，雞胸、雞腿、雞翅、雞爪肯定不同，健身人吃的多是雞胸和雞腿，雞翅雞爪上不了咱挑剔的餐桌。
雞胸：雞身上脂肪含量最少的部位，去皮就更少了，熱量103kcal，脂肪僅5g。
雞腿：因為肌肉纖維粗大，口感更好，去皮后熱量113kcal，脂肪6g。
（說雞腿比雞胸肥的，其實脂肪都在皮上，去皮后的差別可以忽略不計了。沒必要苦嚼雞胸，小編更愛雞腿的口感 ?乛?乛?）
總之去皮的雞胸雞腿，熱量和米飯差不多，甚至更低，就算不去皮也并不恐怖，絕對是可以放心吃的肉類。
雞肉和增肌減脂
我們當然希望 “吃雞肉，長肌肉”，并且 “不長肥肉”。
對于減脂，雞肉的表現(xiàn)幾乎完美，每天200g去皮肉，能吃到42g蛋白質(zhì)，卻僅有10g脂肪，蛋白質(zhì)和脂肪的熱量比接近2:1（42x4:10x9），是理想的高蛋白低脂肪肉類，而且脂肪多為不飽和脂肪酸，吃到300g也不用擔(dān)心。
復(fù)習(xí)一下減脂期理想的營養(yǎng)素?zé)崃勘龋?/span>
碳水:蛋白質(zhì):脂肪 = 4:4:2
對于增肌，雖然雞肉一直和牛肉存在“競爭”（牛肉肌酸和鐵含量比較高，占了優(yōu)勢），但是雞肉的好處也是顯而易見的：
低脂肪，牛肉脂肪含量是雞肉的2倍，要是牛腩那就更高了。
便宜，不用多說大家都有體會，雞肉不心疼隨便吃，牛排你隨便吃個試試？
烹飪簡單，這個對健身太重要了，想做份快手健身餐，雞肉可以，牛肉沒戲。
吃雞，是健身人群智慧的選擇。
（牛肉當然也是增肌佳品，只是雞肉性價比更高更親民，以后我們會說到牛。）
為什么我的雞肉沒有變肌肉
首先要明白，吃蛋白質(zhì)≠長肌肉，增肌是 破壞-修復(fù)-重建 的復(fù)雜過程，這其中影響合成肌肉合的因素很多。不長肌肉，肯定是你吃雞的姿勢錯了咯！盒子妹妹幫你捋一捋，問題可能出在以下幾點。
1 沒吃夠
即使在減脂期，我們也需要最大化的保留肌肉，增肌期就更需要充足的蛋白質(zhì)了。
復(fù)習(xí)一下蛋白質(zhì)的理想需求量：
非訓(xùn)練日：1g/KG
一般力量訓(xùn)練：1.5g/KG
高強度力量訓(xùn)練：2g/KG
也就是說，一個體重70kg的人，在一般力量訓(xùn)練日，要吃105g蛋白質(zhì)才能滿足肌肉修復(fù)所需。蛋白質(zhì)的來源大部分是肉類，如果有七成（即74g）來自雞肉，那么我們需要吃至少350g。而對于高強度力量訓(xùn)練者來說，就需要吃500g雞肉了。每頓只吃幾片雞胸顯然是不夠的。
TIPS：多吃>快吃
相比所謂的訓(xùn)練后30分鐘的窗口期，全天的攝入量更重要。3小時左右補充一次快蛋白，睡前補充緩釋蛋白，全天保證足夠攝入量，做到了這三點，就不用搶在窗口期一次吃個夠。
2
沒練夠
如果沒有足夠的訓(xùn)練，又吃很多蛋白質(zhì)，雞肉只能幫忙長肥肉。比如新手學(xué)老司機們吃“增肌餐”，做了漂漂亮亮的一大盤，以為吃得一樣就能長得一樣。但是如果訓(xùn)練量達不到，在“破壞肌肉”環(huán)節(jié)有欠缺，超量補充自然就成了囤積熱量。
3
油不夠
白水煮雞？生雞榨汁？想最大限度去脂肪保留蛋白質(zhì)，效果可能使得其反。水煮雞胸常見于兩個群體：備賽大神、健身小白。如果你不是有競技需要的高水平選手，木有必要把自己往“白水煮一切”這條絕路上逼。盒子妹妹還聽說過生雞胸肉混合生雞蛋和蔬菜一起榨汁的，堪比黑暗料理，完全沒必要。
原因很簡單：損失有益于增肌的脂肪
肌肉生長同樣需要脂肪參與，即使是肉類中的飽和脂肪也是必要的。不飽和脂肪酸更是有益脂肪，增肌減脂都需要。脂肪攝入過低尤其對妹子們不利，長期低脂引發(fā)姨媽出逃的例子不在少數(shù)。男性同樣，因為睪酮對男性增肌有重要影響，要想增加睪酮分泌，必須保證一定比例飽和脂肪的攝入。每天來自飽和脂肪的熱量在10%左右才是合理的。皮你都給人家扒了，還要水煮就太過分啦。
4
消化&利用率低
吃是一回事，但消化和利用是另外一回事。蛋白質(zhì)是大分子，不能直接被身體分解吸收，我們能利用的是氨基酸小分子。影響消化和利用的因素：
胃腸道的動力、粘膜的吸收能力差
比如缺少消化酶，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)的不完全分解，最后集中在結(jié)腸。體內(nèi)缺少活的益生菌，也會然胃腸道分解蛋白質(zhì)的能力下降。
蛋白質(zhì)在食物中存在的形式和結(jié)構(gòu)
食物加工方式影響消化率，比如大豆，整粒食用時僅為60%，做成豆腐就是90%。肉類打成泥狀要比整塊食用更有利于蛋白質(zhì)的消化。
其他營養(yǎng)素的影響
過多的膳食纖維（每日50g）會影響蛋白質(zhì)的水解速度，從而降低消化率。但傳說中“酸性食物”（如菠菜、菠蘿）會影響蛋白質(zhì)吸收，其實不然。強酸和強堿的確會使蛋白質(zhì)變性，出現(xiàn)溶解度低、黏度增加，這只是讓蛋白質(zhì)表觀不怎么好看，但也是易于吸收的。
5
碳水不夠
如果你以上都避開了，問題可能不是出在蛋白質(zhì)身上，而是碳水不夠。訓(xùn)練后及時補充 快速碳水+快速蛋白質(zhì)，這才是增肌的正確操作。只有碳水能增加胰島素分泌，促進身體對氨基酸的利用。
為什么我的雞肉變成了肥肉
1
吃太多或太少
過多的蛋白質(zhì)帶來熱量盈余，會囤積轉(zhuǎn)化成脂肪，在減脂期，雖要營養(yǎng)均衡，但雞肉也不能隨便吃。吃太少同樣不行，當?shù)鞍踪|(zhì)攝入不夠完成肌肉的修復(fù)時，就會引起肌肉流失，尤其是減脂期有氧運動多，掉肌肉更明顯?；A(chǔ)代謝隨肌肉流失而下降，每天都白白少消耗上百大卡。
減脂期理想蛋白質(zhì)攝入：
非訓(xùn)練日：0.8-1.0g/KG
有氧訓(xùn)練日：1.0-1.2g/KG
2
吃錯了雞
口水雞？黃燜雞？煙熏雞？做法不對，食材再好也沒用。雖然我們不至于吃炸雞，但是外食的雞肉大多需要添加較多麻油、辣椒油（比如雞肉類涼菜），或者用煙熏、鹵制的做法，更有一些混合了脆骨、肥肉做成雞肉丸，這都有額外的脂肪和過量的鈉。
究竟如何愉快吃雞？
一次盡量多吃
少食多餐對一部分減脂的人確實有效果，但是對蛋白質(zhì)來說并非最好選擇。曾有“主流”營養(yǎng)學(xué)觀點：人一次只能攝入30g蛋白質(zhì)，多余的都會被浪費，也就是最多150g雞肉。
但是近年來的實驗證明：單獨攝入氨基酸，在接下來兩小時都處于合成狀態(tài)；但持續(xù)攝入氨基酸（每2小時一次連續(xù)），身體會產(chǎn)生抗性，蛋白合成將停滯。少量多次不如一次性攝入更多，每天正餐比如 午餐，或者訓(xùn)練后那一餐多吃，蛋白質(zhì)攝入在45g以上，也就是200-250g雞肉（生肉重量）。
搭配豆類、其他肉類
蛋白質(zhì)互補作用告訴我們，一種肉類再好也不能只吃它，雞肉、牛肉、魚肉我們都需要，要搭配著吃，只是雞肉占比多一些而已。另外 豆類等植物蛋白 也并非“低等蛋白質(zhì)”，它們的氨基酸模式與肉類的結(jié)合，有利于身體吸收更全面的營養(yǎng)。
先做熟，再扒皮
去掉雞皮的這個動作，其實不應(yīng)該在烹飪前做。在皮和肉之間有一層薄膜，就是撕扯時黏黏的那個部分，它的作用是保持肉質(zhì)水分，防止脂肪外溢。雞肉特別“柴”的口感，就是因為肉中的脂肪太少了。在烹飪后去皮就可以保證肉質(zhì)口感，同時也做到減少脂肪。
文章授權(quán)轉(zhuǎn)自健盒子
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