導(dǎo)語：健身不長肌肉怎么辦?不少增肌的人都有這樣的疑問，我將那么多時(shí)間耗在了健身房，甚至為了完美的身材戒煙戒酒，但肌肉還是不見長!在這里你要搞清楚，減脂是體力活，你只要有毅力，能吃苦，誰都能瘦;不過增肌是個(gè)技術(shù)活，是要講科學(xué)的!
一般來說，肌肉增長速度最好是每周0.2kg到0.7kg。當(dāng)然，這并非極限，而是為了控制脂肪，肌肉生長無所謂的極限。
你個(gè)人的最大值非常大程度直接取決于你的睪酮水平，因此別人長的快你長的慢也許你得怪DNA。在假定所有人激素一樣的情況下，你先看看以下這些你做到了沒有。
三分練
嚴(yán)格控制休息時(shí)間
訓(xùn)練的時(shí)候，組間休息用秒表計(jì)時(shí)，不聊天不逗比，手機(jī)最好鎖在locker里面。
每個(gè)動(dòng)作做到位
每一個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)都找到肌肉發(fā)力感。初級(jí)水平全程高質(zhì)量的完成動(dòng)作，牙齒咬碎也要堅(jiān)持下去，休息時(shí)間到?jīng)]休息夠依然繼續(xù)。
保證訓(xùn)練強(qiáng)度
必須要保持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，千萬別效仿馬拉松式的訓(xùn)練，每次健身時(shí)間最好控制在1小時(shí)之內(nèi)。
在你的睪丸酮激素從峰值下降到0的這段時(shí)間里面，你浪費(fèi)不起一分一秒。一個(gè)小時(shí)后，你還能繼續(xù)，那么你的強(qiáng)度根本不夠。
減慢動(dòng)作時(shí)間
訓(xùn)練的時(shí)候，減慢你的動(dòng)作來增加肌肉受力時(shí)間，試試頂峰收縮來灼燒你的肌肉。
最后一個(gè)選擇是增加重量，是在你可以做到上述兩點(diǎn)還是覺得不夠的情況下。因?yàn)橛?xùn)練時(shí)間不夠最好別盲目突破。你的關(guān)節(jié)成長遠(yuǎn)遠(yuǎn)慢于你的力量與肌肉。
訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練后，你有沒有好好的做拉伸?拉伸能促進(jìn)肌肉生長，這個(gè)是有科學(xué)依據(jù)的。不過在健身房里面訓(xùn)練完，認(rèn)真拉伸的還是寥寥無幾。
七分吃
你的營養(yǎng)均衡嗎?是否健身完了喝幾勺蛋白粉，然后三餐多吃點(diǎn)肉就覺得補(bǔ)充夠營養(yǎng)了?
營養(yǎng)配比：
先來舉個(gè)栗子：假如你每天的代謝是3000卡(因?yàn)榱α坑?xùn)練消耗很大)，那么你可能為了增肌每天要攝入3200到3500卡。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例為5:：3：2(當(dāng)然這個(gè)同樣有個(gè)體性差異，你得找到適合你的)。
你的碳水夠了你的蛋白質(zhì)利用率才會(huì)上升，而不是用蛋白質(zhì)去供能(因此，一味地降低碳水，增加蛋白質(zhì)只是浪費(fèi)。)，這是一個(gè)胰島素機(jī)制。而你的脂肪夠了，才是生成你睪丸酮的原料。
增肌期間，最好檢測自己的胸圍與腰圍的增長速度，假如胸圍增長>腰圍，不妨適量增加食物熱量;假如腰圍增長>胸圍，就需要適當(dāng)減少食物熱量了。
增肌飲食范例：
關(guān)于增肌飲食，首先考量你的經(jīng)濟(jì)能力，還有你的時(shí)間。因?yàn)槌詵|西真的變成了你的第二職業(yè)，假如你全天在外面工作，你可能要考慮背上一書包的食物。
增肌期間，飲食需采用少食多餐的原則。接下來給大家一個(gè)簡易的一日六餐增肌食譜。
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早餐-7-8點(diǎn)
蛋白質(zhì)：2個(gè)雞蛋、一盒牛奶(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物：150克主食(在主食類挑選例如 米飯 面條)肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)
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加餐- 10點(diǎn)
蛋白質(zhì)：酸奶 副食：200克(如紅薯、面包) 一份水果：(如蘋果、香蕉)
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午餐- 12點(diǎn)
主食：250克(如米飯、面條) 肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉) 蔬果：500克(如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅(jiān)果一把)
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午加餐-15點(diǎn)
副食：300克(如紅薯+面包) 蛋白質(zhì)：兩個(gè)蛋清(可用蛋白粉替代) 水果一份：(如香蕉蘋果)
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晚餐-18-19點(diǎn)
主食：200克(如米飯、面條) 肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉) 蔬果：500克(如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃) 湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)
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晚加餐- 21點(diǎn)
副食：300克(如饅頭+土豆) 水果一份：(如香蕉、蘋果) 蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒
可能有人說我每天吃不了那么多，沒有那么多時(shí)間，那么你只能盡量接近，你可以做到的越多，你長的就越快。
確保充足睡眠
一天最好確保八小時(shí)的黃金睡眠。
肌肉在訓(xùn)練時(shí)只是充血，并沒變大。而訓(xùn)練時(shí)肌纖維的微損傷，要在睡眠時(shí)，人體分泌的生長激素，加強(qiáng)肌纖維的修復(fù)與增大增粗。
最后的建議：
增肌期多吃多睡，盡量減少有氧運(yùn)動(dòng)，各種低熱量食物也少吃。
雖然增肌期，脂肪含量增加是在所難免的，不過等你肌肉含量提高了，維度大了，你的基礎(chǔ)代謝也很高了，這時(shí)你只要適量減少碳水的攝入量，你多余的脂肪分分鐘再見，配合一點(diǎn)hiit去除最后的頑固脂肪。
