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最近，新冠疫情的數(shù)據(jù)在全國瘋狂攀升。雖然現(xiàn)在大家對這個病毒不再恐慌，但如何提高自身的抗病能力，守護(hù)自身免疫力又再次成為大家都關(guān)心的話題。

很多人覺得，營養(yǎng)與病毒的防治沒有直接聯(lián)系。事實恰恰相反，營養(yǎng)是我們身體免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，免疫調(diào)節(jié)的各種酶也需要營養(yǎng)素的參與。營養(yǎng)缺乏會降低人體的免疫力，抵抗病毒的能力自然就會受影響。

如果說戴口罩、勤洗手、多通風(fēng)等是我們減少與病毒接觸，“避免交戰(zhàn)”的方法，那么守護(hù)好自身免疫力，就是我們與“病毒斗爭”時的重要保障了。

怎么守護(hù)自身免疫力呢？補(bǔ)充維生素C？多吃蛋白質(zhì)？還是補(bǔ)充抗氧化劑？確實，免疫力的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開各種各樣的營養(yǎng)素作為物質(zhì)基礎(chǔ)。但是單獨過分強(qiáng)調(diào)哪一種營養(yǎng)素都可能有失偏頗。

守護(hù)免疫力，需要一個健康的膳食，也就是合理的食物搭配作為基礎(chǔ)。然后，再針對你膳食攝入的短板來進(jìn)行營養(yǎng)素的補(bǔ)充或者強(qiáng)化。所以，好好吃飯仍然是基礎(chǔ)。下面這五種食物，是我們在安排膳食的時候要特別注意的。

谷類是日常碳水化合物的主要來源，能保證能量的攝入。保證主食要吃夠，每天應(yīng)攝入250～400g主食。

谷類，最常見的就是我們吃的精白大米以及小麥（面粉制品），全谷類指的是谷粒完整的整粒果實，包括了各種顏色的糙米、大麥、完整的玉米粒、蕎麥、藜麥、黑米、燕麥、高粱、小米、大黃米等。 

雜豆指的是淀粉含量較高的豆子，通常來說，除了大豆（黃豆、黑豆、青豆）之外的豆子，都可以算作雜豆類。如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆、干豌豆等。

薯類就是紅薯、紫薯、馬鈴薯等，要提醒大家的是，200克紅薯，只能抵50克大米或者面粉。

新鮮蔬菜水果要保證，最好每天超過5種，因為蔬果中富含B族維生素、維生素C、維生素E等，具有較強(qiáng)的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫作用。

除此之外，它們還富含礦物質(zhì)，植物化合物、膳食纖維，特別是深綠、紅黃色葉菜含量更高，這些都是維持生理功能、促進(jìn)代謝和機(jī)體“抗炎”的原料。推薦成人每日平均攝入一斤蔬菜、半斤水果。這個時候多吃新鮮蔬果非常重要。

蛋白質(zhì)是免疫增強(qiáng)的基礎(chǔ)材料。這個特殊時期，蛋白質(zhì)攝入更要充足。

提高蛋白質(zhì)攝入量，個人推薦增加雞蛋和奶類制品攝入，一方面它們是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，雞蛋富含磷脂、膽堿、維生素類，奶類富含鈣、維生素B類，酸奶還富含有益菌。另一方面，雞蛋、奶粉、酸奶、液態(tài)奶也容易購買、儲存，且方便食用。建議每天1個雞蛋，3-5兩肉類、300毫升牛奶或酸奶（或40克左右的奶粉）以及每天20~25克大豆制品。

（圖片來源：《中國居民膳食指南2022》）

《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營養(yǎng)膳食指導(dǎo)》建議，普通型或康復(fù)期患者通過多種烹調(diào)植物油增加必需脂肪酸的攝入，特別是單不飽和脂肪酸的植物油，總脂肪供能比達(dá)到膳食總能量的25-30%。

因為單不飽和脂肪酸能夠減少炎癥反應(yīng)，調(diào)節(jié)自身免疫反應(yīng)。改變膳食中脂肪含量以及飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的比例，將影響淋巴細(xì)胞膜的脂質(zhì)組成，進(jìn)而引起淋巴細(xì)胞功能改變。而多不飽和脂肪酸，尤其是其中的必需脂肪酸的含量和比例，更是對細(xì)胞免疫和體液免疫有重要影響。什么烹調(diào)油富含單不飽和脂肪酸呢？答案是橄欖油和茶籽油。

此外，堅果類，比如花生、核桃等，也能提供優(yōu)質(zhì)的脂肪酸、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。所以可以每天吃一把堅果（10克左右），但要選擇原味堅果，避免加鹽加糖或油炸。

人體水分不足的時候，細(xì)胞外液或內(nèi)環(huán)境不穩(wěn)定，就會造成溫度、滲透壓和各種液體成分變化，可導(dǎo)致細(xì)胞功能受損或疾病。防控新冠病毒的時期，更要保證充足的水?dāng)z入量。

建議成人每天飲水1700-2000毫升，相當(dāng)于7-8杯水，可以是白開水、淡茶水等，也可以是少油少鹽的雞湯、肉湯、米湯。3-17歲少年兒童飲水量為800-1800毫升。有些老年人口渴感覺不敏感，可以根據(jù)通過尿液的顏色來判斷水分?jǐn)z入是否充足。

如果你的飲食達(dá)不到上面的標(biāo)準(zhǔn)，就需要通過營養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充。要遵循缺什么補(bǔ)什么的原則。

如果你每天吃不到“一斤蔬菜半斤水果”，尤其是缺乏深色的蔬菜水果，那么就需要補(bǔ)充維生素C和維生素A。如果肉蛋奶達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，就需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣。如果宅在家里曬不到太陽，就需要補(bǔ)充維生素D。如果不太能確定自己缺什么，可以選擇補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。