如果你的肱二頭肌增長速度就像海龜馱著體重300多磅的大雷米一樣，始終在原地踏步，是時候來點新動力了。
健美訓(xùn)練要素的經(jīng)常變化很重要，因為我們的身體具有很強的適應(yīng)能力，要想避免肌肉對訓(xùn)練刺激產(chǎn)生適應(yīng)性而不再增長，我們就必須經(jīng)常改變各種訓(xùn)練要
素，如訓(xùn)練動作的選擇、訓(xùn)練動作的角度變化、動作節(jié)奏，以及高強度訓(xùn)練法則等。
雖然改變訓(xùn)練計劃以便突破肌肉增長瓶頸的方法有很多，但本文將專注于介紹幾個不常見的肱二頭肌訓(xùn)練動作。雖然這些訓(xùn)練動作本質(zhì)上都是標準彎舉動作
的變化而已，但是，通過簡單地改變動作的幅度、軀干的角度，以及膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的位置，我們就能重點刺激到一些平常不容易重點刺激到的肌纖維，并最終讓你的上臂圍突破瓶頸。
60度上斜掌心朝外啞鈴彎舉
目標肌群： 肱二頭肌的內(nèi)側(cè)
第二周做3組，每組13~15次。
具體做法： 把上斜凳的傾斜角度調(diào)到60度。坐在上斜凳上，雙手分別在身體兩側(cè)握住一個中等重量的啞鈴（啞鈴的重量或許只有你平時做啞鈴彎舉時負重量的一半），仰臥在斜凳上。把肩膀往外旋，同時旋轉(zhuǎn)手臂，使掌心朝向身體外側(cè)。肩關(guān)節(jié)外旋的程度通常取決于每個人的柔韌性，建議你在做這個動作之前先充分熱身，以便提高相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌度。保持胸部的位置較高，把肩膀往后收，肘關(guān)節(jié)保持在固定不變的位置。緩慢地把啞鈴充分彎舉起來。在動作的最高點時暫停片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然后，保持對重量的控制，緩慢下放，直到手臂充分伸直。
動作要點： 做這個動作時，確保肱二頭肌在每一次動作過程中都得到最大限度的伸展， 對促進肌肉增長極為重要。為了確保更好地伸展肱二頭肌，你可以把胸廓抬得很高，并把肩膀往下降； 然后，在每次動作的最低點時，充分伸展手臂。
俯臥上斜杠鈴彎舉
目標肌群： 肱肌、肱二頭肌的整體體積
第一周做3組，每組5~7次。
具體做法： 把上斜凳的傾斜角度調(diào)整為45度左右，俯臥在上斜凳上，胸部抵住斜凳的頂部，頭部懸空。雙手握住一副中等重量的杠鈴，握距與肩同寬。雙臂自然下垂，用肱二頭肌收縮的力量緩慢把杠鈴彎舉起來。全程保持肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的位置穩(wěn)定不變。在動作的最高點暫停片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然后，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
動作要點： 你可以通過在動作過程中始終把腕關(guān)節(jié)往后收， 來進一步提高訓(xùn)練強度，因為這樣幾乎可以避免前臂肌群參與用力。
低位拉索上斜彎舉
目標肌群： 肱二頭肌的整體體積
第一周做3組，每組5~7次。
具體做法： 把上斜凳的傾斜角度調(diào)整為60度左右，然后放在低位拉索訓(xùn)練器前方。仰臥在斜凳上，雙手握住連接在拉索末端的手柄。確保斜凳距離拉索訓(xùn)練器的距離足夠遠，以便在動作的最低點時，手臂能充分伸直。全程保持挺胸，肩膀往后收，肘關(guān)節(jié)固定在身體兩側(cè)。在動作的最高點時，暫停1~2秒鐘，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然后，保持對重量的控制，緩慢返回到起始位置。
動作要點： 要想使肱二頭肌達到極度的燒灼感，你可以在 用 標 準 動 作 做 到 力 竭 之后，以很快的速度繼續(xù)做盡可能多的不完整彎舉動作到力竭。
高位拉索上斜彎舉
目標肌群： 整個肱二頭肌的體積，肱肌
第二周做3組，每組10~12次。
具體做法： 把上斜凳的傾斜角度調(diào)整為45度左右，然后放在高位拉索訓(xùn)練器前方。仰臥在斜凳上，雙手握住連接在拉索末端的手柄。確保斜凳距離拉索訓(xùn)練器的距離足夠遠，以便在動作的最高點時，手臂能充分伸直。全程保持挺胸，肩膀往后收，肘關(guān)節(jié)固定在身體兩側(cè)。在動作的最低點時，暫停1~2秒鐘，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然后，保持對重量的控制，緩慢返回到起始位置。
動作要點： 采用不同的傾斜角度做這個動作，可以更好地從不同角度帶給肱二頭肌不同尋常的刺激。
坐姿頭頂拉索彎舉
目標肌群： 肱肌
第三周做2組，每組10~12次
具體做法： 在高位下拉機的末端連上一個短的直桿手柄，坐在座板上，雙手在頭頂上方握住手柄，掌心朝后，手臂充分伸直。保持肩膀和肘關(guān)節(jié)的位置全程不變，把手柄向頭部方向彎舉下去，直到肱二頭肌徹底收緊。保持頂峰收縮狀態(tài)1~2秒鐘； 然后，保持對重量的控制，緩慢返回到起始位置。
動作要點： 做這個動作時，不要試圖采用過大的負重量，確保嚴格的動作規(guī)范至關(guān)重要。
三周肱二頭肌突破計劃
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