第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練，也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢？ 二頭肌
交替采用高次數(shù)（12～20次）和低次數(shù)（6～8次）是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維，同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練，這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭（外側(cè)頭）和個(gè)短頭（內(nèi)側(cè)頭），這兩個(gè)頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。 在收縮過(guò)程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣，我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部，但是，我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用 二頭肌
他稱為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后，用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌，采用高次數(shù)（每組15～25次）做3～4組。 庫(kù)克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉，他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來(lái)肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好，提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則，如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法（組間休息時(shí)間低于45秒）等，此外，訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。 采用遞減組訓(xùn)練法則，既每組組間減少重量，組間不休息
第六招采用超級(jí)組訓(xùn)練法
許多人認(rèn)為肱二頭肌是塊小肌肉，所以無(wú)法單獨(dú)對(duì)它采用超級(jí)組訓(xùn)練，大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來(lái)做超級(jí)組，這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組的方法效果的確非常好。 但是，較高水平的健美運(yùn)動(dòng)員不要害怕偶爾單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練，記住，高強(qiáng)度是你的朋友，而不是敵人，曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號(hào)獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練。
第七招 訓(xùn)練動(dòng)作多樣化
肱二頭肌的功能相對(duì)簡(jiǎn)單，就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂，因此，你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動(dòng)作無(wú)關(guān)緊要。實(shí)際上，每一種彎舉動(dòng)作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些 二頭肌訓(xùn)練器材
差別，有些動(dòng)作重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭，有些重點(diǎn)刺激外側(cè)頭，有些動(dòng)作側(cè)重于收縮階段，有些則側(cè)重于伸展階段。 ★拖拉式彎舉肘關(guān)節(jié)向后和向上移動(dòng)，逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然后把杠鈴放到起點(diǎn)，重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作也可以在史密斯機(jī)上做。 ★俯臥上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是，俯臥在上斜臥推凳上，手持一對(duì)啞鈴，手臂自然下垂，然后做彎舉，保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。 ★仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個(gè)較高的平凳上（如果凳子高度不夠可在下面墊東西），手臂自然下垂，然后保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，彎舉啞鈴。 ★高位拉力器彎舉：在大飛鳥(niǎo)機(jī)中間站好，然后手臂向兩側(cè)伸開(kāi)，抓住拉柄做彎舉，這個(gè)動(dòng)作與比賽時(shí)做前展肱二頭肌很相似。
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)
點(diǎn)擊舉報(bào)。
