今天分享一本能幫你實現(xiàn)新年愿望的書。
你將會看到：
職場人焦慮和倦怠的根本原因
為什么“精力管理”比時間管理更重要？
精力管理的核心原則和實踐步驟
很多人有拖延癥，無法完成自己制定的計劃，以為是自己不夠自律導(dǎo)致的，其實并不是。
回顧一下，自己有沒有過這樣的經(jīng)歷：
早上精力充沛地做好一天的計劃，上午的時候還狀態(tài)良好，一切完美進(jìn)行，但午后就開始覺得疲憊，直到下班還有一堆事情沒有完成，既沮喪又焦慮，只好加班彌補。晚上精疲力盡地回到家，只想馬上休息，陪伴家人也成了負(fù)擔(dān)。
最近某知名招聘機構(gòu)發(fā)布的《2017年中國白領(lǐng)滿意度調(diào)查報告》顯示，過去的一年里，有85%的人加班，有33%的人沒休過年假。
在這個快節(jié)奏的時代，每個人都非常注重效率和產(chǎn)出。我們會安排詳細(xì)的日程表，用GTD、番茄工作法等各種時間管理方法，恨不得一天有25小時。然而，大多數(shù)人又忙又累卻效率低下。最關(guān)鍵的原因，是因為我們極少考慮消耗了多少精力儲備，對于精力，我們總是想當(dāng)然地認(rèn)為能夠隨用隨取。
管理精力，而非時間，才是高效工作和幸福生活的關(guān)鍵。
精力就是做事情的能力，精力管理即通過科學(xué)的方法，使自己在工作和生活中，能夠經(jīng)常保持最佳表現(xiàn)，全情投入，同時又不損害健康、幸福和對生活的熱情。
精力管理的理念，來源于吉姆·洛爾博士和托尼·施瓦茨聯(lián)合撰寫的《精力管理》這本書。
這本書的作者之一吉姆·洛爾博士，是全球著名的心理學(xué)家，與寶潔、雅詩蘭黛等公司都有過合作，他開發(fā)的精力管理訓(xùn)練系統(tǒng)受到世界各地的認(rèn)可與好評。另一位作者托尼·施瓦茨，曾是記者、編輯和專欄作家，目前是精力項目機構(gòu)（Energy Project）的CEO和總裁。
《精力管理》2003年在美國出版，再版多次。曾被《高效能人士的七個習(xí)慣》的作者史蒂芬·柯維推薦，國內(nèi)著名知識管理專家蕭秋水和博主戰(zhàn)隼，也多次提到過書中的內(nèi)容。
書中提供了一套科學(xué)而行之有效的精力管理方案，包括精力管理的四個基本原則和三個步驟，結(jié)合大量的案例講解了精力管理的訓(xùn)練方法以及背后的科學(xué)原理，最后還貼心的附贈了《個人精力管理計劃》的全套工具表。有人說，這是一本能讓你實現(xiàn)新年愿望的書。
書中有提到一位深陷中年危機的羅杰，42歲就已是大型軟件公司的銷售經(jīng)理，家庭美滿?？瓷先ナ侨松A家，實則生活危機四伏，工作表現(xiàn)低落、生活缺乏激情、人際關(guān)系淡薄、迷茫等問題困擾著他。在進(jìn)行了系統(tǒng)的精力管理訓(xùn)練之后，羅杰有了很大的轉(zhuǎn)變，他找到了生活的源動力，事業(yè)也回到正軌，人際關(guān)系上也有了明顯改善。
除了羅杰，書中還有很多案例，包括職場普通員工和高管，他們遇到的問題各不相同，都通過精力管理的實踐重獲新生。從中可以看到，精力管理的效用至少包括：
提高專注力和效率
找到做事的源動力
重拾工作和生活的熱情
改善焦慮和倦怠
……等等
接下來分享一下精力管理的具體方法步驟。
很多人把生活看做一場永無止境的馬拉松，逼迫自己不斷消耗精力，卻沒有得到足夠的恢復(fù)。就像長跑運動員的狀態(tài)，面色蠟黃陰沉，一直緊繃神經(jīng)。
實際上，我們應(yīng)該把生活當(dāng)做一系列短跑沖刺，就像短跑運動員，往往在跑的時候全情投入、充滿激情與力量，而在其他時候好好放松、儲備精力，以應(yīng)對下一個挑戰(zhàn)。
具體如何做到呢？首先要了解精力管理的四個核心原則。
原則一：精力金字塔
人的精力系統(tǒng)復(fù)雜而龐大，當(dāng)我們?nèi)橥度氲刈鍪聲r，需要調(diào)動四種獨立且相關(guān)聯(lián)的精力源：體能、情感、思維、意志。這四種精力源構(gòu)成了我們的精力金字塔。
▌體能精力
體能是最基礎(chǔ)卻也最容易被低估的精力源?，F(xiàn)代白領(lǐng)上班族的工作大部分時間都是坐在辦公室里，很少考慮體能方面的問題。然而，沒有充沛的體能，我們很難專注的思考以及進(jìn)行創(chuàng)新。
我們的呼吸模式、飲食節(jié)奏、工作周期、睡眠習(xí)慣等都對體能產(chǎn)生著影響。
加強體能精力的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法有：
呼吸：調(diào)整呼吸模式，延長呼吸時間，三次一組吸氣、六次一組呼氣的方式，可以帶來深度放松，平復(fù)思維和情緒。
喝水：每天至少飲用1.8公斤水，喝水不足會影響大腦的專注力和協(xié)調(diào)能力，肌肉只要缺少3%的水分就會失去10%的力量和8%的速度。
飲食：每天吃5~6次低熱量高營養(yǎng)的食物，為機體持續(xù)供應(yīng)葡萄糖和營養(yǎng)。
工作周期：每90~120分鐘休息片刻。
睡眠：早睡早起，確保每晚7~8小時的睡眠。午后小憩一會兒。
運動：間歇性訓(xùn)練，每周3~5次，每次20~30分鐘連續(xù)鍛煉，如慢跑、爬樓梯、騎自行車等。
▌情感精力
焦慮、沮喪等負(fù)面情感會讓我們效率低下，并快速消耗我們的精力儲備。長期的負(fù)面情感，還會導(dǎo)致生理紊亂和疾病。
保持積極、正面的情感，才能夠全情投入。正面情感精力的主要包括自信、自控、人際關(guān)系和共情。
加強情感精力的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法有：
學(xué)會傾聽他人
享受安靜的獨處時光
定期陪孩子，與家人、朋友定期聚會
參與同事聚餐等活動
對周圍的人更加誠懇
接納不同的的情感，包括熱情與冷漠、耐心與焦躁等這些看似對立的情感，不要強迫自己二選一，最終才能夠駕馭它們
▌思維精力
思考會耗費巨大的精力，大腦只占體重的2%，卻需要人體25%的氧氣供給。如果思維得不到足夠的恢復(fù)，我們就會出現(xiàn)判斷失誤、創(chuàng)造力減弱、無法合理的評估風(fēng)險等情況。
思維恢復(fù)的關(guān)鍵，是讓工作中的大腦間歇性的休息。
加強思維精力的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法有：
定期放空：在“什么場合你會獲得最佳的靈感？”的研究中，最普遍的答案有：淋浴的時候、躺床上休息、散步和聽音樂、或是慢跑、冥想等，但幾乎沒有人聲稱自己在工作中獲得最佳靈感。
切換思維：左右腦交替工作，有助于腦力的恢復(fù)。關(guān)于創(chuàng)造力的經(jīng)典五步論就是如此：洞察、汲取、孵育、啟示和驗證，第一、五步用的是左腦，第二、三、四步用的是右腦。
不斷挑戰(zhàn)：大腦使用不足就會萎縮，持續(xù)挑戰(zhàn)大腦可以讓思維能力不斷進(jìn)化，預(yù)防思維衰退。
▌意志精力
意志是所有行為的原動力，為我們帶來激情、恒心和投入，甚至可以彌補體能精力的不足。
強大的意志精力，來源于堅定的人生目標(biāo)和價值取向，加強意志精力的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法有：
按照自己的價值觀生活，常問自己“我的真實想法是什么？”、“我這樣做是否為了討好別人？”
思考什么是自己生活的最大目標(biāo)和意義
總體來說，精力管理需要我們有充沛的體能，建立正面的情感連接，保持清晰的思維，擁有堅定的意志，才能全情投入于工作和生活的各類任務(wù)中。
原則二：精力波動曲線
精力的波動是一條曲線，有波峰也有波谷，有其本身的節(jié)奏，因此我們也必須有節(jié)奏地更新精力以平衡消耗。使用過度和使用不足都會削弱精力。
頻繁加班的人，總是把自己累到精疲力盡，耗完最后一點電量，睡眠不足又導(dǎo)致恢復(fù)的精力小于消耗的總量。長此以往，精力的躍動會慢慢變成一條沒有變化的直線，逐漸衰退、萎縮，失去熱情。
原則三：突破舒適區(qū)
應(yīng)對壓力是一件非常消耗精力的事，但經(jīng)過適當(dāng)?shù)膲毫?，我們會成長起來，面對壓力越來越輕松。
例如，在體能訓(xùn)練中，為了增加肌肉的力量，通常會要向肌肉施加壓力，有時會造成肌肉纖維的微小撕裂和疼痛，但經(jīng)過一兩天的修整，它會變得更加強壯，下次面對同樣的壓力，只需消耗較少的精力就足以應(yīng)對。
體能的訓(xùn)練方法，也適用于鍛煉情感、思維和意志。任何導(dǎo)致我們不適的壓力，都可能幫助我們提升，我們必須突破自己的慣常極限，模仿運動員的方式訓(xùn)練自己。
原則四：習(xí)慣成自然
建立積極的儀式習(xí)慣，可以減少從事這些行為的精力消耗，讓它節(jié)省下來用在其他更需要的地方。
比如，我們在刷牙時會切換到自動模式，并不需要調(diào)用主觀意識，刻意努力。如果我們在一些積極的行為上，如早起、寫日記等，都能夠習(xí)慣成自然，也就是通過自動模式來運轉(zhuǎn)，那么精力的消耗會減少很多。
首先，明確目標(biāo)
明確目標(biāo)，也就是明確自己內(nèi)心的價值觀，才能找到內(nèi)在動力。知道什么最重要才能全情投入。
很多時候，我們爭先恐后的和時間賽跑，事務(wù)纏身、精疲力盡。卻不曾歇一歇腳，考慮一下我們到底想成為什么樣的人，我們真正要去向何方。
書中提到點燃深度人生目標(biāo)有三步：
1）從消極的目標(biāo)轉(zhuǎn)為積極的目標(biāo)
消極的目標(biāo)充滿防備，例如害怕出錯、害怕受到他人批判等。這類目標(biāo)帶來的恐懼、緊張等負(fù)面情緒會大量消耗精力。
2）由外在目標(biāo)轉(zhuǎn)移到內(nèi)心的目標(biāo)
外在的動機來源于欲望，如金錢、權(quán)力、認(rèn)同感等。內(nèi)在動機來源于興趣和內(nèi)心的滿足感。羅徹斯特大學(xué)人類動機研究組發(fā)現(xiàn)，由內(nèi)在動機激發(fā)的行為，會表現(xiàn)出更多的恒心和創(chuàng)造力。
3）將目標(biāo)設(shè)定從滿足自我需求，變?yōu)槌絺€人利益
超越自我利益的目標(biāo)，如幫助和關(guān)心他人、增加團(tuán)隊凝聚力等，是更深度的價值觀和信仰，能夠豐富我們的內(nèi)心，讓我們更加幸福。
第二步，正視現(xiàn)實
確認(rèn)目標(biāo)之后，我們需要正視現(xiàn)實，認(rèn)清自我與理想之間的差距。
這并不容易，大腦很善于欺騙自己，人們常常為了自尊、或下意識的自我保護(hù)而逃避和抗拒事實的真相。然而這樣做會消耗我們大量的精力。
只有當(dāng)我們不再需要偽裝、不再刻意回避現(xiàn)實、不再畏懼暴露自己，大量的精力才得以釋放，用于全情投入生活。
這很難，但也可以訓(xùn)練，比如：
定期進(jìn)行自我評估和自省
對真相保持開放，不要只看到自己愿意相信的部分
接受自己的缺點
就我個人經(jīng)驗來說，寫日記是一種不錯的自我對話方式，可以把日記本當(dāng)做另一個自己，然后過一段時間回過頭來看，自己當(dāng)時記錄的事實是客觀的嗎？當(dāng)時的看法是否帶有偏見？等等。這樣有助于我們更加了解自己，尤其是認(rèn)識到自己的缺點和局限。
最后，付諸行動
認(rèn)清現(xiàn)實的問題后，我們要通過建立儀式習(xí)慣改善自己，抵消調(diào)用自控力所消耗的精力。原理上文有提到過，習(xí)慣成自然以后，所需要的精力會比依靠自律行動少很多。
這里最關(guān)鍵的是，每次把精力只放在一個改變上，逐步進(jìn)行。因為我們的自控力是有局限性的，以下兩個實驗，可以幫助我們更直觀的體會這點：
實驗1：
研究者要求受試者在數(shù)小時內(nèi)不準(zhǔn)進(jìn)食，任務(wù)完成后在他們面前擺上巧克力和糖果。第一組人得到許可隨心所欲，第二組被要求放棄點心，只能吃小蘿卜。
第二組人成功地拒絕了甜食的誘惑，但在接下來高難度拼圖游戲中，第二組人卻比第一組表現(xiàn)的更缺乏耐心。
實驗2：
一組受試者被要求把手放在冰水里一段時間，但是接下來的校稿任務(wù)中，他們的表現(xiàn)明顯低于未接受冰水挑戰(zhàn)的受試者。
如果試圖同時建立多個習(xí)慣，失敗率往往極高。因為這種情況下，剛開始的階段需要反復(fù)調(diào)動自控力來維持不同的習(xí)慣，每一次自控都會消耗有限的精力。
還記得開頭提到的調(diào)查報告嗎？其中還有另外一項意味深長的數(shù)據(jù)：中國白領(lǐng)們的工作和生活滿意度指數(shù)，平均僅有2.64和2.41（滿分為5，指數(shù)越高，意味著滿意度越高）。
也就是說，盡管大多數(shù)上班族努力工作、積極上進(jìn)，但他們并不快樂。焦慮和倦怠，或許更貼近他們的狀態(tài)。
精力管理中，所有的訓(xùn)練方法都只是“術(shù)”的層面，最核心的“道”，就是讓我們學(xué)會慢下來，學(xué)會休息。
臺灣大學(xué)校園里有一口很有名的鐘，以臺大第四任校長傅斯年命名，叫做“傅鐘”。每節(jié)下課敲一次，每次21響。傅校長說：“一天只有21小時，其余3小時是用來沉思的。”他認(rèn)為，如果每天能有3小時來沉思，那么另外21小時，就會過得非常的清晰，知道自己該做什么。
忙碌的我們，不一定每天能抽出3小時，但總要留點時間給自己，而不是全部都用來應(yīng)對外界事務(wù)。
最后總結(jié)一下：
1、再高效的時間管理方法，也無法確保我們有精力完成每一件事。管理精力比管理時間更重要。
2、精力管理即通過科學(xué)的方法，使自己在工作和生活中，能夠經(jīng)常保持最佳表現(xiàn)，全情投入，同時又不損害健康、幸福和對生活的熱情。
3、精力管理有四個核心原則，分別是：精力金字塔、精力波動曲線、突破舒適區(qū)和儀式習(xí)慣。
4、精力管理的實踐步驟是：明確目標(biāo)、正視現(xiàn)實、付諸行動。
5、所有的訓(xùn)練方法都只是“術(shù)”，精力管理最核心的“道”，是讓我們學(xué)會慢下來，學(xué)會休息。
年末將至，愿大家新的一年，能夠不再焦慮和倦怠，目標(biāo)清晰、精力充沛地迎接每一天。
（完）
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