俗話(huà)說(shuō)的好，筋長(zhǎng)一寸，壽延十年，指的就是柔韌性對(duì)于我們健康的重要性。

男性相對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，本身肌肉比較發(fā)達(dá)，而發(fā)達(dá)的肌肉往往會(huì)因?yàn)榫o張而短縮，所以往往導(dǎo)致男性的柔韌性是較低的。

很多女性彎腰可以很輕松觸碰地面，但是男性大多數(shù)連觸摸腳背都比較困難。

男性只要通過(guò)日常規(guī)律的拉伸，對(duì)緊張的肌肉達(dá)到放松的效果，提升我們的柔韌性。

男性有三塊肌肉特別容易緊張，制約了我們的柔韌性

在日常的生活和運(yùn)動(dòng)中，我們有四塊肌肉特別容易緊張，而這四塊肌肉都是涉及我們身體的關(guān)節(jié)活動(dòng)的，當(dāng)它們緊張的時(shí)候，就會(huì)限制我們相關(guān)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，導(dǎo)致我們的柔韌性下降。

我們來(lái)看看是哪三塊肌肉特別容易緊張。

一、胸小肌

胸小肌是一塊比較小的肌肉，位于胸大肌的深層。

• 胸小肌的起點(diǎn)：第3～5肋骨前面；止點(diǎn)：肩胛骨喙突；

• 胸小肌的功能：近固定時(shí)，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，提肋助吸氣。

由于胸小肌的止點(diǎn)位于肩胛骨喙突，而且有使肩胛骨前伸的功能，所以當(dāng)胸小肌過(guò)于緊張引起短縮的時(shí)候，我們的肩胛骨活動(dòng)度就會(huì)受限，具體的表現(xiàn)就是我們做擴(kuò)胸動(dòng)作的時(shí)候會(huì)覺(jué)得特別緊張，手臂無(wú)法摸倒后背心。

胸小肌緊張也會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)圓肩駝背等不良體態(tài)，對(duì)我們的健康造成隱患，日常生活中久坐或者進(jìn)行臥推等胸部訓(xùn)練，都會(huì)比較容易引起胸小肌的緊張。

二、髂腰肌

髂腰肌由腰大肌、髂肌組成，位于腰椎兩側(cè)和髂窩內(nèi)。

• 髂腰肌的起點(diǎn)：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側(cè)面和橫突；髂肌起自髂窩；止點(diǎn)：股骨小轉(zhuǎn)子；

• 髂腰肌的功能：近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)屈和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈和骨盆前傾。

髂腰肌屬于我們的髖屈肌，其主要功能是使髖關(guān)節(jié)屈，但是由于腰大肌連結(jié)了我們的胸椎和腰椎，當(dāng)髂腰肌過(guò)于緊張的時(shí)候，會(huì)限制我們伸髖的幅度，讓我們無(wú)法保持身體挺直，還會(huì)引起下腰部的不適甚至疼痛。

現(xiàn)代生活我們會(huì)長(zhǎng)期久坐，導(dǎo)致髂腰肌可能是我們身體最容易緊張的一塊肌肉了，大多數(shù)人都會(huì)面臨髂腰肌緊張的問(wèn)題，直接的表現(xiàn)就是長(zhǎng)期的腰酸背痛，上半身無(wú)法保持挺直，俯身的時(shí)候受限等。

三、腘繩肌

腘繩肌位于我們的大腿后側(cè)，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，是我們腿部后側(cè)最大也最有力的一塊肌肉。

腘繩肌屬于髖伸肌，起到使髖關(guān)節(jié)伸和膝關(guān)節(jié)屈的作用，所以腘繩肌緊張就會(huì)在屈髖的時(shí)候進(jìn)行對(duì)抗，從而導(dǎo)致我們的屈髖受限，俯身摸不到地往往都是因?yàn)槟N繩肌過(guò)于緊張?jiān)斐傻摹?/p>

我們?cè)谌粘Ｉ钪芯米臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)屈起，會(huì)導(dǎo)致腘繩肌長(zhǎng)時(shí)間處于非正常的長(zhǎng)度，就容易導(dǎo)致其緊張短縮。

大多數(shù)男性這三塊肌肉或多或少都會(huì)有緊張的現(xiàn)象存在，從而制約了我們肩頸和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)靈活度，整個(gè)人看起來(lái)就十分地緊，柔韌性也就相對(duì)較差了。

只要有針對(duì)性地對(duì)這三塊肌肉進(jìn)行規(guī)律拉伸放松，讓其恢復(fù)正常的肌肉長(zhǎng)度，我們就能夠提升我們的柔韌性，平時(shí)也會(huì)覺(jué)得很輕松。

對(duì)于緊張肌肉的拉伸動(dòng)作

一、胸小肌的拉伸動(dòng)作

• 借助門(mén)框就能夠?qū)π匦〖∵M(jìn)行有效拉伸，我們站于門(mén)框下放，身體和門(mén)框平行；

• 抬起右手，大臂和地面平行，小臂垂直地面，將肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)壓在門(mén)框邊緣；

• 右腿向前跨一步，同時(shí)上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受到右側(cè)胸部肌肉完全被拉伸開(kāi)為止；

• 維持這個(gè)狀態(tài)15-20秒左右，然后放松身體換左側(cè)胸小肌繼續(xù)拉伸。

胸小肌由于是小肌肉，容易緊張也容易被拉伸開(kāi)，我們可以對(duì)胸小肌進(jìn)行4組拉伸訓(xùn)練，每組每側(cè)胸小肌拉伸15-20秒即可。

當(dāng)我們拉伸完后，會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)胸小肌放松了許多，從視覺(jué)效果上也能馬上看到圓肩體態(tài)的改善。

二、髂腰肌的拉伸動(dòng)作

• 采取站姿，雙腳合攏，身體保持正直；

• 右腳向前跨出一步，然后單腿下蹲至最低點(diǎn)，此時(shí)右腿大腿和地面平行，小腿和地面垂直；

• 保持上半身挺直，重心逐步向前移，同時(shí)挺胯，右膝往前頂出；

• 直到感受到髖部左前側(cè)肌肉被拉扯至最大幅度為止，維持15秒左右，然后放松恢復(fù)站姿，換左腳向前跨，拉伸右側(cè)髂腰肌。

髂腰肌的拉伸主要通過(guò)舒展前側(cè)身體來(lái)完成，對(duì)于髂腰肌比較緊張的朋友，我們可以很明顯地感受到髖關(guān)節(jié)前側(cè)髂腰肌被拉扯開(kāi)的感覺(jué)，這個(gè)時(shí)候我們可以通過(guò)身體微微向后仰增加對(duì)髂腰肌的拉伸幅度，提升拉伸效果。

對(duì)于下背部經(jīng)常會(huì)酸痛的朋友來(lái)說(shuō)，拉伸髂腰肌能夠立刻感受到下背部壓力的緩解，人也能站得更挺拔一些。

三、腘繩肌的拉伸動(dòng)作

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，身體保持筆直狀態(tài)；

• 提膝抬起后腿，雙手抱住膝蓋窩，發(fā)力將大腿拉近軀干，如果能讓大腿觸碰上半身最好；

• 勾起腳背，向正上方逐步發(fā)力伸直右腿，雙手始終緊抱大腿后側(cè)，盡量讓其接近軀干；

• 至右腿伸直，感受到腘繩肌被徹底拉伸的感覺(jué)，維持15-20秒左右；

• 然后下放伸直右腿，換左腿提膝屈起，對(duì)左側(cè)腘繩肌進(jìn)行拉伸。

大多數(shù)人對(duì)腘繩肌的拉伸都是通過(guò)俯身摸地來(lái)進(jìn)行的，但是對(duì)于腘繩肌很緊張的朋友來(lái)說(shuō)，這樣拉伸會(huì)增加對(duì)腰椎的壓力，反而會(huì)引起下腰部的疼痛和不適。

通過(guò)上面仰臥的方式來(lái)進(jìn)行腘繩肌的拉伸，可以有效避免對(duì)下腰部造成的壓力，而且由于可以分別對(duì)單側(cè)腘繩肌進(jìn)行拉伸，也能獲得更好的放松效果。

總結(jié)

男性大多數(shù)時(shí)候柔韌性都會(huì)比女性差上很多，我們通過(guò)規(guī)律地拉伸運(yùn)動(dòng)，能夠放松各個(gè)部位的肌肉，達(dá)到提升柔韌性的效果。

全身最容易緊張的三塊肌肉就是胸小肌、髂腰肌和腘繩肌，它們限制了我們身體重要關(guān)節(jié)的靈活度，降低了我們的柔韌性，讓男性看起來(lái)就很硬很緊，也會(huì)給健康帶來(lái)不小的隱患。

通過(guò)上面三個(gè)拉伸動(dòng)作，我們能夠有針對(duì)性地對(duì)這三塊肌肉進(jìn)行放松，從而讓它們恢復(fù)正常的肌肉長(zhǎng)度，不再對(duì)我們的活動(dòng)進(jìn)行限制，柔韌性也就明顯獲得提升了。

建議每天安排一定的時(shí)間，規(guī)律地進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，一段時(shí)間下來(lái)就會(huì)有明顯的提升。