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教孩子3種正確的壓腿方法

家長們必須知道，壓腿是進(jìn)行腿部柔韌性的練習(xí)，需要有堅強(qiáng)的意志，需要持之以恒。壓腿的過程是漫長且枯燥乏味的，尤其是練到一定程度，孩子還會出現(xiàn)腿、髖部酸痛的“正常”現(xiàn)象，這就好似長跑運動員一樣的“疲勞期?！贝藭r最重要的是家長要協(xié)助老師，幫孩子建立信心，要讓孩子有堅強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因為，腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。因此更應(yīng)善于自我調(diào)整，只要適當(dāng)減輕“下壓”力度、幅度，減少壓腿時間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與“壓、踢”結(jié)合等方法，堅持下去，酸痛的感覺自然會逐漸消失。

壓腿前一定要做好準(zhǔn)備活動，必須先將腰、胯和膝、踝等關(guān)節(jié)、腿部肌肉完全活動開。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，只有讓身體的肌肉放松了，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，才有利于腿的柔韌性練習(xí)。盡管熱身的方法有很多，但不妨首選跑步，可以先慢跑500~1000米，感覺到身體微微出汗時，說明身體肌肉已經(jīng)興奮，然后再開始壓腿。

對于剛剛開始壓腿的孩子來說，除了要掌握“穩(wěn)、輕、緩、短、放松”這5個要素以外，壓腿的高度是首要注意的問題。通常，和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。專家建議：孩子剛開始壓腿時別超45°，即：腿抬起后的高度不要超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45°。堅持一段時間后再逐漸抬到90°左右。盡管這個高度看起來顯得矮，但此時的髖關(guān)節(jié)處于自然的生理狀態(tài)下，壓腿動作也比較容易做到，不容易摔倒和造成關(guān)節(jié)損傷。

孩子壓腿時，不能只求高度不求質(zhì)量。應(yīng)該既要選擇合理的高度，又要注意正確的姿勢。家長們不能為了急于求成，就讓孩子選擇“高壓腿”的方式，即：把腿架到和肩同高，甚至更高，但身體動作完全變形，甚至出現(xiàn)壓完腿后，還要費盡的用手搬下來的現(xiàn)象，這是壓腿的一大禁忌。家長們必須明白：不論孩子對學(xué)習(xí)舞蹈的熱情有多高，都無法違背生理規(guī)律。腿的柔韌性不是一天兩天就能練出來的。

“壓腿主要分為“正壓、側(cè)壓、后壓”三種方法。主要目的是達(dá)到拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動范圍。”

在“壓腿”的幾種方法里，“正壓腿”是基礎(chǔ)，也是孩子在練習(xí)時感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空隙，還有的站立不穩(wěn)，似乎隨時都要向后摔倒，甚至還會出現(xiàn)拉傷腿部韌帶肌肉。

規(guī)范動作，分步進(jìn)行

初練時，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進(jìn)行下一步;

被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);

雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);

被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);

雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步;

雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步完成后，說明正壓腿已成;

由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

先拉后壓，由近及遠(yuǎn)

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。

壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部;腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

側(cè)壓腿：側(cè)壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。

它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側(cè)位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側(cè)對支撐物，右腿支撐，腳尖向外展90°，左腿舉起，腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向。

后壓腿：背對一支撐物，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。

右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。

記要素，控高度，重質(zhì)量

穩(wěn)：單腿站立時必須站穩(wěn)，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒;

輕：壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉;

緩：壓腿的動作宜緩慢;

短：每次壓腿不超過5分鐘;

放松：壓腿之后還要做一些踢腿練習(xí)來放松、調(diào)整身體狀態(tài)。

仆步壓腿:仆步壓腿與弓步壓腿相似。

以右腿為例，右腿屈膝全蹲，腳尖外展，開胯、左膝伸直，腳尖內(nèi)扣、挺膝(膝蓋向外頂)成仆步;兩手分別抓握兩腳外側(cè)，臀部向下慢慢壓，盡量貼近地面，然后換成左仆步壓腿。