瑜伽拉伸可以融化你的壓力和憂慮，甚至不需要在瑜伽墊上，在床上穿著睡衣就可以做，睡前拉伸可以快速進入夢想，起床之前做可以趕走秋冬的僵硬。不管什么時候做，都可以更加放松。
01.仰臥扭轉(zhuǎn)
這個體式主要拉伸下背部。
躺下來，在床中間，彎曲雙膝靠近胸腔，然后雙腿來到身體左側(cè)
雙手臂打開T字形，看向右側(cè)
保持30秒以上，感受脊柱延展和扭轉(zhuǎn)(可能會聽到骨頭“嘎達”一聲)
用腹部抬起膝蓋擺正，換邊重復(fù)
02.祛風(fēng)式
簡單的下背部拉伸。躺下來，雙腿伸直
彎曲左膝蓋靠近胸腔，雙手十指交扣在小腿前側(cè)，
緩慢拉膝蓋靠近胸腔,保持脖子和肩膀放松
右腿保持伸直放松,保持30秒以上，然后換邊重復(fù)
03.仰臥大腿后側(cè)拉伸
用放松的方式拉伸大腿后側(cè)。
往下來，抬起左腿盡量向上，保持骨盆貼床
右腿伸直有力，腳回勾，拉伸小腿
保持30秒，然后換邊重復(fù)
04.側(cè)臥肱四頭肌拉伸
拉伸肱四頭肌、髖屈肌和肩膀。
左側(cè)臥，彎曲左手肘，撐住頭左側(cè)
彎曲右膝蓋，右手抓住腳背
拉腳跟靠近臀部，如果很難保持平衡，彎曲左膝蓋
保持30秒，髖部稍微向前增加大腿前側(cè)拉伸
放松，轉(zhuǎn)為右側(cè)臥，拉伸左腿
05.半快樂嬰兒式
這個變體可以延展下背部和打開髖部。
躺下來，雙腿伸直
彎曲左膝蓋，雙手抓住左腳
拉膝蓋靠近床往下，來到身體左側(cè)
背部、肩膀、頭保持在床上
保持右腿放松舒適
保持30秒然后換邊重復(fù)
06.快樂嬰兒式
更強烈拉伸髖部和下背部。
躺下來，彎曲膝蓋，抓住腳外側(cè)
用手臂拉膝蓋靠近床，在胸腔兩側(cè)
放松肩膀和頭，保持30秒
07.蛇式
這個體式拉伸腹部、胸腔和脖子，增加脊柱柔韌性。
趴下來，雙手往前伸直,保持腿和骨盆貼在床上，雙手慢慢往后走靠近胸腔
抬起上半身向上，保持手肘微屈,雙手慢慢往后走，直到腹部感受到舒服的拉伸感
放松肩膀遠(yuǎn)離耳朵，延展頸椎,保持30秒，然后趴下來
08.簡單魚式
這個體式延展脊柱、頸椎、胸腔，打開肩膀。
躺下來，雙腿伸直,抬起頭和上背部，手肘撐在床上
放松頭向后，打開喉嚨
保持30秒
