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瑜伽拉伸可以融化你的壓力和憂慮，甚至不需要在瑜伽墊上，在床上穿著睡衣就可以做，睡前拉伸可以快速進(jìn)入夢想，起床之前做可以趕走冬天的僵硬。不管什么時(shí)候做，都可以更加放松。

這個體式主要拉伸下背部。

• 躺下來，在床中間，彎曲雙膝靠近胸腔，然后雙腿來到身體左側(cè)。

• 雙手臂打開T字形，看向右側(cè)。
  

• 保持30秒以上，感受脊柱延展和扭轉(zhuǎn)?？赡軙牭焦穷^“嘎達(dá)”一聲。

• 用腹部抬起膝蓋擺正，換邊重復(fù)。

簡單的下背部拉伸。

• 躺下來，雙腿伸直。

• 彎曲左膝蓋靠近胸腔，雙手十指交扣在小腿前側(cè)，緩慢拉膝蓋靠近胸腔。

• 保持脖子和肩膀放松。

• 右腿保持伸直放松。

• 保持30秒以上，然后換邊重復(fù)。

用放松的方式拉伸大腿后側(cè)。

• 往下來，抬起左腿盡量向上，保持骨盆貼床。

• 右腿伸直有力，腳回勾，拉伸小腿。

• 保持30秒，然后換邊重復(fù)。

拉伸肱四頭肌、髖屈肌和肩膀。

• 左側(cè)臥，彎曲左手肘，撐住頭左側(cè)。

• 彎曲右膝蓋，右手抓住腳背。

• 拉腳跟靠近臀部，如果很難保持平衡，彎曲左膝蓋。

• 保持30秒，髖部稍微向前增加大腿前側(cè)拉伸。

• 放松，轉(zhuǎn)為右側(cè)臥，拉伸左腿。

這個變體可以延展下背部和打開髖部。

• 躺下來，雙腿伸直。

• 彎曲左膝蓋，雙手抓住左腳。

• 拉膝蓋靠近床往下，來到身體左側(cè)。

• 背部、肩膀、頭保持在床上。

• 保持右腿放松舒適。

• 保持30秒然后換邊重復(fù)。
  

更強(qiáng)烈拉伸髖部和下背部。

• 躺下來，彎曲膝蓋，抓住腳外側(cè)。

• 用手臂拉膝蓋靠近床，在胸腔兩側(cè)。

• 放松肩膀和頭，保持30秒。

這個體式拉伸腹部、胸腔和脖子，增加脊柱柔韌性。

• 趴下來，雙手往前伸直。

• 保持腿和骨盆貼在床上，雙手慢慢往后走靠近胸腔。

• 抬起上半身向上，保持手肘微屈。

• 雙手慢慢往后走，直到腹部感受到舒服的拉伸感。

• 放松肩膀遠(yuǎn)離耳朵，延展頸椎。

• 保持30秒，然后趴下來。

這個體式延展脊柱、頸椎、胸腔，打開肩膀。

• 躺下來，雙腿伸直。

• 抬起頭和上背部，手肘撐在床上。

• 放松頭向后，打開喉嚨。

• 保持30秒。