【干 貨】
國慶7天小長假就要來了，趕在這個時間點前，小廚分享篇關(guān)于“增肌OR減脂如何計算每日所需熱量”的干貨。
一、從熱量角度來說，如何判斷自己每日攝入的熱量是增肌還是減脂？
（1）、增?。?/span>
每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量
每日攝入熱量 — 每日總消耗熱量=增重每天額外需要的熱量
（2）、減脂：
每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量
每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量
每日消耗總熱量=基礎(chǔ)代謝 活動（運動健身）消耗熱量 食物熱效應(yīng)。
每日消耗總熱量=基礎(chǔ)代謝 活動（運動健身）消耗熱量 食物熱效應(yīng)。 下面分份三塊解釋這三點以及如何計算。 基礎(chǔ)代謝：這點就不多解釋了，健身小伙伴應(yīng)該都知道，維持身體正常運作的最低能量；（估計很多伙伴聽過，基礎(chǔ)代謝越高，燃脂效率越高，或者是這句：肌肉率越高，基礎(chǔ)代謝就越高） 活動消耗熱量：運動健身消耗的熱量 食物熱效應(yīng)：簡單理解就是你吃下的食物，在消化吸收過程中也需要熱量消耗。 PS：基礎(chǔ)代謝消耗熱量>運動消耗熱量>食物熱效應(yīng)。 如何計算？ 【基礎(chǔ)代謝、活動熱量消耗、食物熱效應(yīng)】
一、基礎(chǔ)代謝：
我們的基礎(chǔ)代謝和性別，年齡，體脂率有關(guān)，
一般大家看到的計算公式如下：
女: BMR = 655 ( 9.6 x 體重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 ( 13.7 x 體重kg ) ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
或者：
女：BMR= ( 9.99 x 體重kg ) ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年齡years ) - 161
男：BMR= (9.99x 體重kg ) ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年齡years ) 5
我們在之前說過基礎(chǔ)代謝和性別，年齡，體脂率有關(guān)，所以根據(jù)大家處在不同的體脂率區(qū)間，需要進(jìn)一步算出相對準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝。
精確化的基礎(chǔ)代謝計算公式：用上面任選一個公式算出的BMR X 相對應(yīng)體脂率區(qū)間系數(shù)：
體脂率區(qū)間系數(shù)： 男性體脂率區(qū)間：7%-15% （1.00） 15%-21% （0.95） 21%-27% （0.90） >27% ( 0.85) 女性體脂率區(qū)間：13%-18% （1.00） 18%-26% （0.95） 26%-36% （0.90） > 36% （0.85）
二、活動消耗熱量：
公式：活動消耗熱量=基礎(chǔ)代謝X活動系數(shù)
根據(jù)每周運動頻率和強度不同，基礎(chǔ)代謝x不同的活動系數(shù)
（1）、幾乎不運動 基礎(chǔ)代謝x0.2
（2）、每周1到3次，強度低1h內(nèi) 基礎(chǔ)代謝x0.375
（3）、每周3到5次，強度中1h左右 基礎(chǔ)代謝x0.55
（4）、每周5到7次，中高強度1.5h 基礎(chǔ)代謝x0.7
（5）、每周6到7次，高強度2h 基礎(chǔ)代謝x0.8
三、食物熱效應(yīng)消耗的熱量：
一般采用公式一：適用于處在不同健身階段的伙伴，無論是增肌，減脂或者維持；
食物熱效應(yīng)=每日總攝入熱量的10%
公式二：理想狀體下，即維持體重
食物熱效應(yīng)=每日總攝入熱量的10% =（基礎(chǔ)代謝 日?；顒酉臒崃浚﹛10%
一、增肌 案例：alex 男 ，身高180，體重65公斤，年齡23，體脂率14%，目標(biāo)2個月增重5公斤。每周運動3到5次，強度中1小時左右問，alex 每天應(yīng)該吃多少熱量卡路里? 這里說個概念 每公斤體重?zé)崃繒r7700大卡，alex增重5公斤， 即為7700大卡x5 2個月增重5公斤，則每天應(yīng)該額外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡 套之前的公式： 每日攝入熱量 —每日消耗總熱量=641.7大卡 每日攝入熱量 —（基礎(chǔ)代謝 活動消耗 食物熱效應(yīng)）=641.7大卡 設(shè)每日攝入熱量為a,基礎(chǔ)代謝b，活動消耗c，食物熱效應(yīng)d , b=男: BMR = [66 ( 13.7 x 體重kg ) ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )]x1.0=66 13.7x65 5x180-6.8x23=1700.1大卡 c=bx活動系數(shù)=1700.1x0.55=935大卡 d=10%xa a-(b c d)=a-(1700.1 935 0.1a)=641.7 得出a=3640大卡 二、減脂 案例：tina，身高160，體重60公斤，年齡22，體脂率25%,每周運動3到5次，中強度1小時左右，目標(biāo)是2個月減重5公斤，問tina每天應(yīng)該吃多少熱量大卡食物？ 每日消耗總熱量-每日攝入熱量=7700x5÷60=641.7 同樣設(shè)設(shè)每日攝入熱量為a,基礎(chǔ)代謝b，活動消耗c，食物熱效應(yīng)d , b=女: BMR =[ 655 ( 9.6 x 體重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )]x0.95=[655 9.6x60 1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡 c=bx0.55=739.6大卡 d=10%a 每日總消耗-每日總攝入熱量=641.7大卡 b c d-a=1344.8 739.6 0.1a-a=641.7 a=1603大卡 通過上面的案例，大家應(yīng)該可以更加直觀的了解在增肌或者減脂期間，每天應(yīng)該攝入多少熱量卡路里食物，且這個攝入量跟自己的目標(biāo)（比如三個月減重5公斤，1個月增肌3公斤等等目標(biāo)）相掛鉤。 這樣大家在減脂時，就不會盲目的節(jié)食，增肌過程中，也更好的了解自己一天所攝入的熱量是否滿足自己增肌目標(biāo)的需求。 按照今天公式算出來的熱量，有一點大家不能忽略，那就是運動，你每日的攝入量跟你的運動息息相關(guān)，這也從另一面證明了那些所謂的各種不運動的節(jié)食，斷食，藥物減肥都是空的。同時公式中的基礎(chǔ)代謝與你的肌肉率，體脂率密切相關(guān)，而這些都需要靠運動健身以及合理的碳水，蛋白質(zhì)，脂肪的攝入才能達(dá)到。 做到： 減脂不自虐 增肌不蠻干 現(xiàn)在每日攝入熱量知道了，具體就是三餐如何吃得問題，對此大家可以參考以下內(nèi)容：
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