小馬每天都會(huì)給我說(shuō)：“早安和晚安”。

我每天也會(huì)跟他說(shuō)：“我醒了和我睡了。”

有一天，小馬跟我說(shuō)：“你睡眠周期很短。”

我愣了。

我知道自己睡眠時(shí)間少，但睡眠周期是啥？

他說(shuō)：“在《睡眠革命》中，尼克談到自己的一個(gè)客戶，每晚按7.5小時(shí)睡不精神，調(diào)整成6個(gè)小時(shí)之后反而精神百倍，活力四射。人的睡眠周期一般為1.5小時(shí)（R90）?！?/p>

在好奇心的驅(qū)動(dòng)下，我連續(xù)觀察了自己5天睡眠時(shí)間和精神狀態(tài)。

由于工作原因，我根本不可能每晚有8小時(shí)的睡眠時(shí)間。但我神奇地發(fā)現(xiàn)R90睡眠周期規(guī)律竟然吻合我的休息時(shí)間。我如果嚴(yán)格按照R90規(guī)律，保證每天睡4個(gè)睡眠周期，外加白天小憩（0.5小時(shí)或1.5小時(shí)），那么我一天不需要睡滿8個(gè)小時(shí)，也能保證精神狀態(tài)好。

01

90分鐘睡眠周期是什么？

尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》中解釋：“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)”。也就是說(shuō)，人的睡覺(jué)時(shí)間不是睡了多個(gè)小時(shí)衡量，而說(shuō)按照睡覺(jué)周期來(lái)計(jì)算。

人類睡眠周期分為4個(gè)階段：打瞌睡-淺睡眠-深睡眠-快速眼動(dòng)睡眠。

最理想的睡覺(jué)時(shí)間是一天能連續(xù)睡滿4-5個(gè)周期。并且按照人類的晝夜規(guī)律來(lái)看，我們最好能在凌晨?jī)牲c(diǎn)至三點(diǎn)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。

遠(yuǎn)古人的作息是跟隨自然節(jié)奏。日出而作，日入而息對(duì)他們來(lái)說(shuō)早已是約定俗成的規(guī)矩。太陽(yáng)下山，夜幕降臨，氣溫下降，人們點(diǎn)亮篝火、做飯、聊天、熄火，進(jìn)入睡覺(jué)狀態(tài)。第二天，太陽(yáng)升起，陽(yáng)光照射臉龐，人們微微張開(kāi)雙眼，于是開(kāi)始準(zhǔn)備出門(mén)“工作”了。

從自然界規(guī)律和人類歷史的進(jìn)化化來(lái)看，每天叫醒我們最好的工具不是鬧鐘，而是陽(yáng)光。

我自己沒(méi)有用鬧鐘的習(xí)慣。無(wú)論每晚幾時(shí)睡覺(jué)，我一般都是7點(diǎn)前后起床。我原本以為這是我的生物鐘。直到我最近讀完《睡眠革命》這本書(shū)，我才知道每天叫醒我的，是陽(yáng)光，是窗后的噪音，是夢(mèng)想。

本書(shū)作者尼克·利特爾黑爾是英國(guó)首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練。他在書(shū)中提出修復(fù)睡眠的七大關(guān)鍵指標(biāo)，顛覆八小時(shí)健康睡眠的傳統(tǒng)定式，重新定義睡眠方式。尼可寫(xiě)下《睡眠革命》這本書(shū)的目的是想告訴讀者在適當(dāng)時(shí)候，用正確的睡法，才能擁有一個(gè)更好睡眠。

由此，尼克建議大家：“你可以自行選擇入睡時(shí)間，但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間。從起床時(shí)間出發(fā)，根據(jù)90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期，向后推算?！?/p>

例如，我每天7點(diǎn)起床，最好的入睡是凌晨1點(diǎn)或11:30分。

如何安排自己的作息時(shí)間呢？

先要設(shè)置好起床時(shí)間，再推算出自己的入睡時(shí)間。切記睡眠時(shí)間不是為入睡時(shí)間所決定的，而是起床時(shí)間倒推出來(lái)的。如果我們破壞R90睡眠周期規(guī)律，很可能產(chǎn)生沒(méi)睡意、失眠、頭昏腦脹等現(xiàn)象。

02

為什么說(shuō)睡得多≠睡得好？

“8小時(shí)睡眠”理論，似乎成為一個(gè)常識(shí)，成為一個(gè)根深蒂固的觀念。但被我們忽視了在8小時(shí)睡眠時(shí)間是一個(gè)平均數(shù)，它不一定適合所有人。

打個(gè)比方，一個(gè)胖子和一個(gè)瘦子都想要營(yíng)養(yǎng)均衡?；谌梭w差異，他們每天的攝入量都會(huì)有所不同。你把瘦子的菜譜給胖子，效果可能適得其反。

所以，相比“8個(gè)小時(shí)睡眠”理論，“90分鐘睡眠周期”理論的科學(xué)之處在于它的靈活性。

尼克建議：“每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小時(shí)）～30個(gè)睡眠周期也比較理想。同時(shí)還需要盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）”

換句話說(shuō)，巧用90分鐘睡眠周期規(guī)律，勝過(guò)保證每晚睡8個(gè)小時(shí)。

什么時(shí)候睡覺(jué)才是最好的呢？是不是所有熬夜都是不好的？

答案：不是。

按照人的睡眠習(xí)慣，人可以劃分為三種類型的人分別是早星人、晚星人和早晚星人。

很多人因?yàn)楣ぷ鲉?wèn)題需熬夜。

之前，我父親牙齒痛。我?guī)タ瘁t(yī)生。

我在醫(yī)生面前順口說(shuō)：“爸，你不要再熬夜了。”

老醫(yī)生笑著說(shuō)：“他不熬夜也會(huì)熬日?！?/p>

我們瞬間哈哈大笑。

老醫(yī)生解釋：每個(gè)人都有自己的作息習(xí)慣。按自然規(guī)律來(lái)說(shuō)，熬夜確實(shí)不好，凌晨?jī)牲c(diǎn)至三點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間，這是毋庸置疑的。

但并非所有人的情況都一致。況且很多職業(yè)是需要熬夜的，比如醫(yī)生、護(hù)士、輪崗的軍人等等。

當(dāng)時(shí)我聽(tīng)老先生這樣講，第一反應(yīng)是這很有道理，但是科學(xué)依據(jù)呢？

看完《睡眠革命》這本書(shū)，我才恍然大悟，原來(lái)我們陷入“8小時(shí)睡眠”的思維?？娬`的陷阱。

03

如何才能用最少的時(shí)間保證最佳的睡眠質(zhì)量？

近幾年，我們聽(tīng)了不少猝死新聞。讓人置身于死地的一大敵人是人們過(guò)度疲勞、嚴(yán)重的睡眠不足。據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，中年人的睡眠時(shí)間少于青少年?，F(xiàn)代人的總統(tǒng)睡眠時(shí)間也比之前的少。

我自己也是一個(gè)典型的例子。我除了自己本職工作外，還需要花大量時(shí)間在讀書(shū)和寫(xiě)作上。

睡個(gè)長(zhǎng)覺(jué)，對(duì)我來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直就是一個(gè)奢侈的夢(mèng)，除非我生病時(shí)必須臥床休息。

根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)和書(shū)本內(nèi)容，我總結(jié)出以下四個(gè)能用最少的時(shí)間保證最好的睡眠質(zhì)量的方法。

【方法一】

根據(jù)個(gè)人情況，合理安排睡眠時(shí)間，巧用90分鐘睡眠周期，保證每周有28（每晚睡上6小時(shí)）～30個(gè)睡眠周期，同時(shí)，盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足。

【方法二】

生活需要儀式感。睡前醒后也需要儀式感，來(lái)提高睡眠質(zhì)量和幸福感。

睡前準(zhǔn)備：

1.清空大腦的想法，我的做法是睡前寫(xiě)日記。

2.關(guān)閉電子設(shè)備

3.確保臥室安全、舒適，睡前開(kāi)暖色燈

醒后第一件事不少拿手機(jī)，看手機(jī)，而是可以利用2-3分鐘做一些中醫(yī)保養(yǎng)療法

如韓美林醒后要做的6件事

1. 拉筋 3次
2. 嬰兒式蜷縮，吐氣
3. 在臉上畫(huà)太極搓
4. 捏耳朵
5. 手往后，錘后背
6. 用木梳梳頭發(fā)

【方法三】

臥室環(huán)境保持安全、安靜、干凈、整潔、舒服

特別對(duì)我晚星型的人來(lái)講，在白天睡覺(jué)時(shí)，必須給自己的臥室營(yíng)造一種黑暗氛圍

【方法四】

日間小睡，補(bǔ)充睡眠。一個(gè)詞：養(yǎng)神。

有時(shí)候，我會(huì)因?yàn)楦鞣N特殊情況而無(wú)法保證充足的睡眠，如出差、節(jié)日、聚會(huì)等等。這時(shí)，我們也無(wú)需過(guò)于擔(dān)憂。

尼克建議：我們要善于利用日間小睡，最佳時(shí)間就是是午后休憩時(shí)機(jī)（下午1—3點(diǎn)），其次是黃昏（下午5—7點(diǎn)）。

我本人是常用的日間小睡是在傍晚黃金時(shí)期休息，因?yàn)榈墓ぷ鲿r(shí)間一般在在下午1:00-晚上12:00。黃昏小睡可以讓我稍微歇息，以此來(lái)保證晚上的工作效率。

好了，今天我就分享這些內(nèi)容。

最后，我總結(jié)幾點(diǎn)對(duì)睡眠有用的方法，希望對(duì)你有所幫助。

1.《睡眠革命》一書(shū)可稱為“睡眠圣經(jīng)”。這本書(shū)顛覆人腦海中根深蒂固的“8個(gè)小時(shí)”睡眠時(shí)間的觀念。以最好的方式獲得最佳睡眠的方法，是按照晝夜規(guī)律來(lái)安排自己作息。但如果你在萬(wàn)不得已時(shí)，也可以安心地熬夜，只要你循序90分鐘睡眠周期。

2.千萬(wàn)不要在周末睡長(zhǎng)覺(jué)，但你可以選擇多補(bǔ)個(gè)覺(jué)！請(qǐng)嚴(yán)重遵循自己的作息規(guī)律；請(qǐng)遵循90分鐘睡眠周期。高質(zhì)量的睡眠，決定你一天的狀態(tài)。

3.提高工作、學(xué)習(xí)的方法之一就是讓自己擁有一個(gè)良好的睡眠，保證精力充沛。

4.根據(jù)個(gè)人情況，合理安排睡眠時(shí)間，巧用90分鐘睡眠周期，保證每周有28（每晚睡上6小時(shí)）～30個(gè)睡眠周期，同時(shí)，盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足。