有沒有一種簡單易操作的方法能對(duì)所有人群都起到改善心肺功能的作用？還能不費(fèi)力氣地每天隨時(shí)隨地進(jìn)行訓(xùn)練？乍一聽像是「天方夜譚」，但不瞞您說，真有這么一種技術(shù)，叫做「呼吸控制」，說白了就是「吸氣鼓肚子」。

它是呼吸科常見的一種「呼吸控制」方法，屬于「主動(dòng)循環(huán)呼吸技術(shù)」，卻在生活中處處都用得到……

西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科的楊拴盈主任前不久就同小編聊到了這種「主動(dòng)循環(huán)呼吸技術(shù)」，他說這套辦法的第一個(gè)入門要領(lǐng)就對(duì)我們的身體非常有好處，它屬于呼吸科一種常見的「呼吸控制」，咱們每個(gè)人都適合做，只要做對(duì)了并且長期堅(jiān)持做，不僅能提高肺功能，在改善心肺功能的同時(shí)還能預(yù)防肺部感染，對(duì)高血壓患者也很有好處，臨床上甚至用它來作為老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復(fù)手段之一。

楊主任講的這種呼吸控制到底有啥要領(lǐng)？操作起來難不難？

楊主任告訴我們，其實(shí)它是最簡單的一種訓(xùn)練方法，用老百姓的話說就是「吸氣鼓肚子」。不妨現(xiàn)在您就一邊閱讀這篇科普文章一邊實(shí)際操作，吸氣的時(shí)候同時(shí)鼓肚子，是不是很好操作？可楊主任告訴我們，偏偏有的人就是反的，有的人吸氣的時(shí)候是收肚子的，或者干脆肚子毫無起伏，不收肚子也不鼓肚子。

「吸氣鼓肚子」究竟在訓(xùn)練什么？楊主任一口氣就為我們列舉了生活中非常常見的四種場景，這些場景無一例外都與「吸氣鼓肚子」有關(guān)系：

比如許多婦女做過B超檢查，檢查時(shí)，超聲科醫(yī)生會(huì)讓躺好的患者「吸氣鼓肚子」，吸氣的同時(shí)把肚子鼓起來的主要目的，是利于超聲波在人體的組織中的反射、折射等物理特性，通過儀器接收信號(hào)，從而顯示各種組織器官的形態(tài)，來判斷病變部位、性質(zhì)和功能損害的程度；

婦女們?cè)诜置淝斑M(jìn)行產(chǎn)前放松訓(xùn)練時(shí)，助產(chǎn)師就會(huì)教產(chǎn)婦用呼吸控制來幫助減痛，基本呼吸方法就是「慢慢吸氣，停住，保持，慢慢吐氣」、宮縮的時(shí)候要「吸氣鼓肚子」，這樣才能讓產(chǎn)婦放松產(chǎn)道的肌肉，使得產(chǎn)道肌肉能充滿氧氣；

有氧運(yùn)動(dòng)中最典型的游泳，游泳時(shí)教練會(huì)讓我們頭浮出水面時(shí)用鼻子吸氣，這時(shí)肚子是鼓起來的，讓身體維持平衡浮起的節(jié)律，在水下時(shí)是讓我們用嘴緩緩?fù)職?，而不是用鼻子吐氣，而這時(shí)肚子是逐漸收縮的，隨著四肢的運(yùn)動(dòng)小腹也在發(fā)力起到輔助力量的作用；練習(xí)瑜伽最基本的呼吸方法，鼻子吸氣，張嘴吐氣或者吹口哨狀的縮唇吐氣，簡單理解無外乎也是「吸氣鼓肚子」……

「吸氣鼓肚子」1個(gè)簡單動(dòng)作做對(duì)了并且堅(jiān)持，好處往往出乎意料

楊主任告訴我們，其實(shí)「吸氣鼓肚子」這種方法，就是「腹式呼吸」中的一種：順呼吸。

楊主任講道，腹式呼吸法可以分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸就是吸氣時(shí)輕輕擴(kuò)張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，而呼氣時(shí)再將肌肉收縮；逆呼吸與順呼吸相反。

逆呼吸與順呼吸只有一些細(xì)微的差別，那就是逆呼吸在呼吸過程中只涉及到人體的下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區(qū)，吸氣時(shí)輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時(shí)放松。今天我們講的這種「吸氣鼓肚子」的呼吸方法就是利用「腹式呼吸」中的順呼吸的方法，配合一些簡單的要領(lǐng)，就能夠讓我們得到許多出乎意料的好處。

「吸氣鼓肚子」這種呼吸控制的訓(xùn)練究竟都有哪些好處？

楊主任告訴我們，首先能夠增加膈肌的活動(dòng)范圍，而大家知道膈肌的運(yùn)動(dòng)直接影響到肺的通氣量。有研究證明，膈肌每下降1厘米，肺通氣量就可增加250至300毫升。如果您堅(jiān)持這種呼吸控制的方法半年以上，膈肌活動(dòng)的范圍基本上都可以增加，這對(duì)于肺功能的改善大有好處，它也是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復(fù)手段之一。

不僅如此，這種呼吸控制的方法還可以幫助我們擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能，因?yàn)樗苁剐乩玫阶畲笙薅鹊臄U(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部。長期堅(jiān)持這么做還能夠一定程度上減少肺部感染，降低患肺炎的可能。還可以改善腹部臟器的功能，尤其是改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。這是因?yàn)橥ㄟ^這種呼吸控制，可以通過降腹壓從而降血壓，因此對(duì)高血壓病人有一定好處。此外，經(jīng)常失眠的人群，晚上入睡前放松全身，用這種呼吸控制的方法進(jìn)行訓(xùn)練，久而久之還能夠起到安神的作用……

掌握要領(lǐng)很重要，三步驟教會(huì)您正確做法

楊主任講道，「吸氣鼓肚子」理解起來簡單，掌握要領(lǐng)很重要。我們首先要明白這種控制法是通過加大橫膈膜的活動(dòng)、減少胸腔的運(yùn)動(dòng)來完成的，就是讓橫膈膜上下移動(dòng)。

這是什么原理呢？由于吸氣時(shí)，橫膈膜會(huì)下降把臟器擠到下方，因此是肚子膨脹而不是胸部膨脹，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

所以，為了很好地控制，我們可以在練習(xí)的時(shí)候把雙手輕輕地放在自己的肚臍上，去感受手隨著呼吸的頻率上下微微抬放的動(dòng)作，感受我們以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大。我們以正常的呼吸一次約10-15秒來計(jì)算，一次呼吸大約能吸入約500毫升空氣。

楊主任告訴我們，首先是使用鼻子吸氣，吸氣的同時(shí)要去感受我們的肚子是向上鼓起的。吸氣之后呼氣是張開嘴巴緩緩?fù)職猓皇怯帽亲雍魵?，這是第二個(gè)要領(lǐng)。當(dāng)然，如果有的人不習(xí)慣張開嘴巴呼氣，也可以作吹口哨狀的縮唇動(dòng)作，緩緩?fù)職?。第三個(gè)要領(lǐng)也是最重要的自我感覺，不要把氣吸進(jìn)我們的胸腔里，而是要把氣吸進(jìn)肚子里。

為什么這一點(diǎn)很重要呢？因?yàn)槲覀兊慕^大多數(shù)人尤其是女性朋友，基本上都習(xí)慣于「胸式呼吸」，就是呼吸時(shí)只見肋骨在上下運(yùn)動(dòng)以及胸部在微微擴(kuò)張，可是這樣做沒有用，許多肺底部的肺泡并沒有經(jīng)過徹底的擴(kuò)張與收縮，它們就得不到很好的鍛煉，這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個(gè)部位。時(shí)間長了身體的各個(gè)器官就會(huì)有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

楊主任還特別為我們列舉了一些注意事項(xiàng)，方便我們的學(xué)習(xí)：

1、呼吸要深長而緩慢；

2、堅(jiān)持做到用鼻吸氣、用口呼氣；

3、一吸一呼的時(shí)間掌握在15秒鐘左右，即深吸氣（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，慢呼氣（回縮肚子）3-5秒，屏息1秒；

4、每次訓(xùn)練5-15分鐘，每天可以嘗試訓(xùn)練30分鐘，逐步養(yǎng)成這樣呼吸的良好習(xí)慣。