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徒手健身計(jì)劃

是大家最關(guān)心的話題

沒有健身房，沒有啞鈴杠鈴

你該怎么訓(xùn)練？

今天MAX就帶來20個(gè)徒手動(dòng)作

同樣讓你練到爽！

首先是腿，每組10~20次

單側(cè)動(dòng)作，左右交替為一次

3~4組

NO.1 深蹲

NO.2 側(cè)箭步蹲

NO.3 單腿深蹲

然后是胸+肱三頭肌，每組10~20次

單側(cè)動(dòng)作，左右交替為一次

3~4組

NO.4 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

NO.5 偏重一側(cè)俯臥撐

NO.6 分腿單臂俯臥撐

NO.7 雙杠屈臂撐

NO.8 爆發(fā)力雙杠臂屈伸

NO.9 偏重一側(cè)吊環(huán)屈臂撐

接下來是肩，每組10~20次

單側(cè)動(dòng)作，左右交替為一次

3~4組

NO.10 手低腳高倒立推肩

NO.11 靠墻倒立推肩

NO.12 雙杠自由倒立撐

接著是背+肱二頭肌，每組10~20次

單側(cè)動(dòng)作，左右交替為一次

3~4組

NO.13 斜體引體向上

NO.14 單臂斜體引體向上

NO.15 標(biāo)準(zhǔn)引體向上

NO.16 弓箭手引體向上

接著是腹，每組10~20次

單側(cè)動(dòng)作，左右交替為一次

3~4組

NO.17 懸垂舉腿

NO.18 雙杠直臂舉腿

NO.19 懸垂屈膝舉腿

NO. 20 懸垂水平舉腿

上述所有動(dòng)作

不是每次都要做完

只需要根據(jù)你的訓(xùn)練計(jì)劃

取其中幾個(gè)不同動(dòng)作完成即可