開學(xué)已經(jīng)半個(gè)月，軍訓(xùn)已經(jīng)漸漸向我們告別，本以為結(jié)束了苦逼生活，沒想到很多高校即將迎來的是十月份入學(xué)體測。
小Q知道，很多學(xué)生想說一句“臥槽”！
引體向上一直是體測中必不可少的一個(gè)項(xiàng)目，卻又是絕大部分同學(xué)的痛。
如果你能咔咔做二十個(gè)引體向上，請輕輕點(diǎn)擊左上角退出按鈕。而事實(shí)呢？能咔咔做引體向上的同學(xué)簡直是熊貓一樣地存在好嗎？
趁著時(shí)間還早小Q現(xiàn)在就教大家引體向上的正確打開方式：
先來觀摩一下標(biāo)準(zhǔn)的引體向上姿勢
雙手握距寬于雙肩，收緊核心，如果直腿無法完成可以適當(dāng)屈腿降低難度；
緊隨著肩部的第一次收縮運(yùn)動后，要發(fā)揮背闊肌力量，此時(shí)整個(gè)背部主動發(fā)力，然后手臂帶動身體向上，直到頭部過杠完成第一個(gè)引體向上。
因此，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的正握引體向上，活躍的肌肉包括：背闊肌、大圓肌、斜方肌等等，加上從動肌幾乎涵蓋整個(gè)背部肌群。
同時(shí)，體重、核心力量也是比較重要的因素。如果你的體重比較大、同時(shí)肌肉量和核心力量又不足夠穩(wěn)定身體，自然也是很難拉起引體向上的。
對于經(jīng)常久坐伏案的學(xué)生黨來說，體育運(yùn)動如果僅僅只是跑步，球類運(yùn)動為主的話，背部肌群的訓(xùn)練，其實(shí)是不夠充分和針對性的。
那么，我們在學(xué)校應(yīng)該怎樣有針對性地對背部肌力進(jìn)行加強(qiáng)，直到可以完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上呢？
在宿舍怎么練？
伸展動作：
俯身YW伸展
俯臥YTW伸展
俯身啞鈴劃船
俯身錘式啞鈴劃船
俯身的啞鈴劃船，無論是單臂還是雙臂，對于背闊肌都有很好的刺激效果，背闊肌的加強(qiáng)能夠?yàn)槟愕囊w向上提供很重要的貢獻(xiàn)。
左側(cè)啞鈴劃船
如果你的核心肌力不足，可以選擇不做雙臂的俯身啞鈴劃船，找一個(gè)凳子進(jìn)行支撐，進(jìn)行單臂的俯身劃船即可獲得很好的效果。
操場上怎么練
反向劃船
這是一個(gè)類似于引體向上動作模式的訓(xùn)練動作，可以很好地幫助你找到一些引體向上的發(fā)力感覺：
在學(xué)校找到合適的單雙杠，身體繃直、核心收緊，手臂位置模擬引體向上的握距，發(fā)力拉起身體。
杠位越高、身體和地面形成的角度越大，動作難度也就越小。如果直腿無法完成，也可以通過屈腿降低難度。
彈力帶高位劃船
將彈力帶（或彈力繩）掛在單杠或健身杠的高位，握住彈力帶（或彈力繩）末端，可以進(jìn)行高位劃船的動作。
在彈力帶的阻力作用下，學(xué)會肩胛的移動，讓整個(gè)背部參與到抗阻發(fā)力的動作過程中，盡量把彈力帶拉到最低、背部收到最緊的點(diǎn)。
彈力帶助力引體向上
選擇一根阻力大、長度足夠的彈力帶，一端固定在單杠上，雙腳踩在另一端，此時(shí)彈力帶會給你的身體提供一個(gè)助力，幫助你完成引體向上。
當(dāng)你的背部肌力已經(jīng)通過一段時(shí)間的練習(xí)，獲得了一定的加強(qiáng)時(shí)，可以選擇這種助力方法，找到引體向上的發(fā)力感覺、學(xué)習(xí)引體向上動作。
可以去健身房
如果學(xué)校有健身房，通過固定器械針對性地對背部肌力和發(fā)力感知進(jìn)行加強(qiáng)，是很有效率的選擇。
高位下拉器
通過這個(gè)器械可以選擇適合自己的負(fù)重，更好地模擬引體向上中背部的發(fā)力感覺：收緊肩胛，沉肩，靠背部的力量拉下負(fù)重桿。
助力引體向上
有些健身房中，引體向上器械下會有一塊可以調(diào)節(jié)重量的助力板。通?？梢哉{(diào)節(jié)到比體重輕 10-20 kg 的重量進(jìn)行助力。
上面介紹的這些動作，每周可以進(jìn)行三次自由選擇場景進(jìn)行 20 分鐘左右的針對背部肌肉的鍛煉。
有了這些動作你還怕引體向上嗎？
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