糖果、蛋糕等各種甜食總讓人們欲罷不能。
然而近幾年，有報(bào)道稱，糖吃多了會使人上癮，像毒品一樣可怕……
那么，到底能不能吃糖了？
糖真的不利健康嗎
很多人可能會問，人類吃糖幾萬年了，怎么突然就有問題了？其實(shí)，從目前研究來看，多吃糖的確對于健康不利。但需要指出的是，這里的糖是指添加糖，并不是食物中天然存在的糖。添加糖是指額外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的果糖、奶類中的乳糖、糧食和薯類中的淀粉。
按照世界衛(wèi)生組織（WHO）最新的糖攝入指南推薦，我們每天的糖攝入量不應(yīng)超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。WHO評估了糖攝入與健康的關(guān)系后認(rèn)為，添加糖攝入過多會增加齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖又可能會增加其他疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。而以前我們吃糖沒出現(xiàn)問題是因?yàn)槌缘蒙伲F(xiàn)在卻吃得太多了。?
糖比毒品還可怕？
有人說糖的危害比毒品還要大，能夠使人上癮——這就夸大糖的危害了。
2012年，《自然》雜志發(fā)布文章稱，糖存在被濫用的潛在可能性，加之其毒性和西方飲食中食糖的普遍性，使得它成為這場世界健康危機(jī)中的“主犯”。然而，與我們深知的毒品成癮性和危害相比，糖雖然也具有一定成癮性——如果你喜歡吃甜食，你會越來越想吃，而且無法輕易“戒掉”，但它的成癮不是一次性的，而是多次累積起來的。并且，糖的成癮性并不會那么強(qiáng)烈，糖對健康的影響也不會像毒品那么快速和直接。
糖吃多了的危害，證據(jù)最確鑿的是導(dǎo)致齲齒和肥胖，并不像毒品那樣恐怖。?
哪些食物中含有“隱形糖”？
我們到底吃了多少糖呢？調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國人均一年吃糖量達(dá)19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍——平均下來每人每天的攝入量接近53.7克，已經(jīng)高過了推薦量。
有些人可能會說，我很重視健康，從來不喝甜飲料、不吃甜食，應(yīng)該不會吃糖超量。其實(shí)，你可能在不知不覺中吃進(jìn)了很多“隱形糖”。WHO指出，人們?nèi)缃駭z取的許多添加糖其實(shí)都是“隱藏”在通常看起來不甜的加工食品中，也就是所謂的“隱形糖”。以番茄醬為例，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。
那么，哪些食物容易含有“隱形糖”呢？常見的“隱形糖”主要在如下食物中。
其一，焙烤食品和面點(diǎn)。市場上出售的面包、甜餅干含糖量通常都在15%至20%；即便自己動(dòng)手焙烤，要想做得好吃，糖也不會少?，F(xiàn)在很多中式點(diǎn)心，比如一些小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都要加點(diǎn)糖。
其二，甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等。一瓶500毫升可樂的糖含量在50克左右，一瓶350毫升的乳酸菌飲料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁飲料，即使是純果汁飲料，含糖量也很高。尤其需要指出，女性偏愛的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂“健康飲料”，實(shí)際上加的就是紅糖，其中90%以上都是糖；而蜂蜜的含糖量通常也在75%以上。
其三，日常家庭烹調(diào)也會含有很多糖。比如，紅燒肉、糖醋排骨、紅豆沙、綠豆沙等，都會加糖。?
如何避免“隱形糖”的攝入？
要想控制吃糖量、少吃“隱形糖”，主要應(yīng)從以下幾個(gè)方面做起：
一是日常盡量不喝甜飲料。
二是即使純果汁也要少喝，盡量直接吃完整的水果最好。榨果蔬汁時(shí)，應(yīng)盡量多放蔬菜，少放水果。
三是盡量控制焙烤食品攝入量，盡量少吃面包、曲奇等甜食，自制面點(diǎn)盡量少放糖。
四是自己烹調(diào)要養(yǎng)成盡量不加糖的習(xí)慣。比如，喝粥不加糖，做菜也要少放糖。
五是購買包裝食品時(shí)，注意看清標(biāo)簽中的成分和營養(yǎng)素含量。另外，在食品標(biāo)簽中，還有很多東西其實(shí)也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等……
總之，減少糖攝入是當(dāng)前健康推薦的主流做法。我們應(yīng)該少吃糖，但也不用談糖色變。?
（本文作者系食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任、中國互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺專家委員會成員阮光鋒）
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