俗話說，吾日三省吾身：
“早餐吃什么？？？
中午吃什么？？？
晚上吃什么？？？”
而對于想要減脂的人來說
這個問題就更令人頭大了
因為可能一不小心就發(fā)現(xiàn)
之前小編跟大家分享了
在不運動不節(jié)食的前提下
怎么做才能越吃越瘦
雖然道理講得很清楚了↓↓↓
《健身 | 節(jié)后減脂指南，掌握這招讓你躺著也能瘦》
具體怎么做也說了↓↓↓
《健身 | 想要躺著瘦，你該這樣吃》
但大多數(shù)朋友依舊十分confused
在后臺偷偷問小編
“能不能直接給個食譜參考啊？”
既然你誠心誠意的發(fā)問了
那小編就把食譜給你啦~
請查收
之前我們說過
為了達到持久的效果
減脂期間的熱量差建議維持在 300-500kcal
且全天攝入總能量最好不要低于 1200kcal
食譜中給出的具體蔬菜，肉類，水果可被替換，但應(yīng)注意食物的多樣性，且盡量保證新鮮。
如果你有乳糖不耐受，可以將牛奶替換成酸奶或舒化奶哦！
現(xiàn)在，
請收下我們的第一份食譜（1200kcal）
1200kcal
早餐
煮紅薯1個(50g)
蒸雞蛋1個(50g)
黑木耳拌洋蔥
(洋蔥25g 干黑木耳50g)
豆?jié){1杯
早加餐
核桃(干核桃20g)
酸奶200ml
午餐
二米飯(大米30g 小米20g)
扁豆炒雞肝(鮮扁豆75g 雞肝25g)
西紅柿炒菜花(西紅柿25g 菜花75g)
午加餐
葡萄(100g)
晚餐
煮玉米1個(鮮玉米50g)
白菜炒蝦仁(大白菜50g 海蝦50g)
炒冬瓜(冬瓜100g)
晚加餐
脫脂牛奶200ml
如果根據(jù)計算
你減脂期每日所需攝取的熱量在1500cal左右
那么，
請收下我們的第二份菜譜（1500cal）
1500kcal
早餐
蒸玉米(蒸玉米50g)
拌海帶(浸海帶50g)
黃瓜拌腐竹(乳黃瓜75g 腐竹25g)
早加餐
花生仁(20g)
午餐
二米飯(大米45g 小米30g)
生菜炒雞肉(生菜150g 雞胸肉50g)
西紅柿炒雞蛋(西紅柿50g 雞蛋50g)
午加餐
梨(200g)
晚餐
扁豆炒蝦仁(鮮扁豆75g 海蝦75g)
炒甘藍(甘藍100g)
小米粥(小米60g)
晚加餐
牛奶250ml
如果根據(jù)計算
你減脂期每日所需攝取的熱量在1800cal左右
那么，
請收下我們的第三份菜譜（1800cal）
1800kcal
早餐
燕麥片(燕麥片100g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
酸奶(100ml)
早加餐
葡萄(100g)
午餐
紅薯飯(紅薯100g 大米50g)
炒萵筍(萵筍200g)
清炒雞肉絲(雞肉120g)
午加餐
桃(100g)
晚餐
蒜薹炒肉(蒜薹100g 瘦豬肉50g)
香菇炒油菜(油菜100g 香菇50g)
米飯(大米75g)
晚加餐
牛奶100ml
如果根據(jù)計算
你減脂期每日所需攝取的熱量在2000cal左右
那么，
請收下我們的第四份菜譜（2200cal）
2000kcal
早餐
蒸紅薯(紅薯100g)
餃子(4個)
牛奶(200ml)
早加餐
堅果(20g)
午餐
米飯(大米75g)
紅燒魚(魚200g)
西藍花炒牛肉(西藍花50g 牛肉50g)
番茄蛋湯(西紅柿50g 蛋50g)
午加餐
獼猴桃(200g)
晚餐
全麥饅頭(75g)
青椒炒雞丁(青椒50g 雞肉50g)
醬排骨(排骨150g)
蠔油生菜(生菜100g)
晚加餐
酸奶100ml
蘋果100g
如果
你的體重基數(shù)比較大
在減脂初期
所需攝取的熱量可能會到2200cal左右
那，
請收下我們的第五份食譜（2200cal）
2200kcal
早餐
南瓜粥(南瓜100g 粳米50g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
橙子(300g)
早加餐
酸奶(100ml)
午餐
雜糧飯(雜糧100g)
蘑菇燴雞肉(蘑菇1000g 雞胸肉50g)
清炒綠葉時蔬(綠葉時蔬100g)
黃豆排骨湯(黃豆150g 排骨50g)
火龍果(100g)
午加餐
牛奶(200ml)
堅果20g
晚餐
蝦仁什錦炒面
(面100g 海蝦50g 蔬菜50g)
清炒四季豆(四季豆100g)
哈密瓜(100g)
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