最近在悟空問答回答了一些失眠的問題。好多患者私信我，失眠真的能治好嗎？有什么方法能快一點擺脫失眠。
作為一個過來人，聽過的方法都試過。我的推薦一直都沒有變，就是失眠認知行為療法。剛開始接觸這個方法時，網上的資料說，它無需吃藥，能治好80%的失眠患者。我是不信的。就算是真的，我也可能是那倒霉的20%。因為那會兒，我失眠實在太嚴重了。
后來，無意間看到了一個BBC記錄片《睡眠十律》，這個只有45分鐘的視頻可以說救了我一命。視頻里再次提到了失眠認知行為療法。BBC的權威性我是知道的，它應該不會騙我。所以我開始實踐了起來。二周后睡眠就開始慢慢好轉，當然過程是有點痛苦的。
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半年后，睡眠基本穩(wěn)定在6個多小時，10分鐘以內入睡，12點以前睡著。三年了，我一直堅持睡眠認知療法的習慣生活，睡眠越來越穩(wěn)定。當然也有極少數夜晚還會失眠，但是失眠已經慢慢在我的生命里淡出，終于能夠騰出一點時間和精力去生活。
所以對于失眠的你們，我真心推薦睡眠認知療法。反正又不用吃藥、打針，它其實更像一種心理治療，為何不試一下呢？今后，如果有空，我會多分享一些關于失眠認知行為治療（CBT-I）的知識。
失眠認知行為治療是國外治療失眠首選的方法，分為吃藥和不吃藥兩種，大部分人不用吃藥就能好轉的。對于突發(fā)性失眠和長期慢性失眠都有用。
失眠認知行為治療是一套組合拳，由五種簡單方法組成，主要包括睡眠限制、刺激控制、放松策略、認知療法及睡眠衛(wèi)生教育等組分。睡眠干預加上刺激控制配合相應的放松技巧和心理調適，把打亂的睡眠重新校正。
簡化版的CBT-I包括四大原則：
1. 減少在床上的時間，使之盡可能接近真實的睡眠時長；
2. 無論前一晚睡了多長時間，次日都在同一時間起床；
3. 只有在困了之后才上床；
4. 除非處于睡眠狀態(tài)，否則不留在床上（不賴床）。
打字眼睛好累，先科普到這里，下次再系列化整理。
還有好多人問我是怎么好的，其實之前零零散散有寫過。有空再回憶一下那段血淚史。
答應我一定要試試啊。
上一篇我以自己的經歷推薦失眠認知行為療法，它由5種小方法組成，今天講第一個，也是最重要的一個——刺激控制療法。通過培養(yǎng)睡眠與床的條件反射，能讓你入睡更快，睡得更沉，久而久之形成健康、穩(wěn)定的睡眠習慣。
心理、精神因素導致的失眠，除了心理支持治療和認知治療方法外，現在西方國家非常盛行行為療法，我國的一些醫(yī)療機構也陸續(xù)開展這種治療。
心因性失眠是一種行為上的條件反射，最有效的方法是行為治療，刺激控制療法為首選的行為治療方法。
刺激控制療法是一套幫助失眠者減少與睡眠無關的行為和建立規(guī)律性睡眠—覺醒模式的程序。
該項技術是由芝加哥西北大學的布特津于1978年創(chuàng)立的。目的就在于使失眠者不要與失眠的條件建立聯系，而與睡眠建立關系，并使肌體形成正常的睡眠—覺醒節(jié)律。
患者必須遵守的規(guī)則：
(1)只有您想睡的時候才躺下睡覺。
(2)您的床只用于睡覺和性生活，也就是說不能在床上閱讀、看電視、 吃東西或睡在床上擔心等其它活動。當床在睡前要用于進行性生活時，之后 睡覺前還是要按刺激控制療法規(guī)則。
(3)如果您覺得在床上不能入睡，您應該立即起床，到另一問房間去。 如睡在床上10分鐘還不能入睡，沒有立即起床，表明您沒有遵守刺激控制療 法的規(guī)則。睡不著立即起床是讓您的床與您立即入睡建立聯系。
(4)如果您還不能立即入睡，再重復第三項規(guī)則。在整個晚間都要運用 第三項規(guī)則。
(5)不管您每天晚上睡多少時間，撥好您的鬧鐘，每天應準時起床。這 樣有助于身體建立持久連續(xù)的睡眠節(jié)律。
(6)白天不能午睡或打盹。
解釋以上每一項規(guī)則：
(1)第一項是幫助患者自己能入睡，這樣當他們想睡，一躺下就能睡覺 。
(2)第二項是幫助患者的床只和睡眠聯系起來，打破睡前其它活動與睡眠聯系干擾睡眠的模式。
當患者在自己的床上想當天發(fā)生的事或第二天要做的事，患者應在另一間房間用一種非常平靜的方式進行。盡管沒有睡眠問題 的人可以在床上閱讀、看電視或聽音樂，但大部分失眠患者這樣做會影響睡 眠。此方法的目標幫助患者形成迅速進入睡眠狀態(tài)的慣性。
(3)第三項是幫助患者將床與睡眠建立聯系，消除影響睡眠的過度興奮 和難以入睡后引起的挫折感?；颊弑灰笊洗?0分鐘內不能入睡(老年人在2 0分鐘內不能入睡)的話立即起床，通過起床，做其它事情，患者可以控制他 們的睡眠問題。如果睡眠逐漸被控制，由睡眠引起的苦惱也會逐漸減少。此 方法的目標是重建一躺下床就入睡的聯系。
(4)失眠患者常常睡眠不規(guī)律。如果頭一晚沒有睡好后，患者經常想通 過晚上遲上床睡覺使入睡加快，或白天午睡或早上床睡覺，補償前一晚睡眠 不足。建立有規(guī)律的醒覺時間表可以幫助患者形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律，幫助患 者在晚上迅速入睡。
另外，養(yǎng)成固定的醒覺時間可以使患者在一晚沒有睡好后，出現睡眠剝奪(睡眠時問減少)現象，在以后的晚上可以迅速入睡，增加床／臥室與睡眠能力的聯系。
(5)失眠患者不規(guī)律午睡，可以干擾睡眠模式。由于白天午睡或打盹減 少了睡意，會干擾晚問睡眠。一般建議有 白天午睡或打盹需要的老年人，可以有不超過l小時午睡或20分鐘放松以代 替午睡。午睡或打盹時間應選擇在早上醒后8小時以內。
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