生活中很多朋友都有這么一個問題，那么聚虎就告訴小伙伴們在家如何高效健身！
今天教給大家的這個7分鐘運(yùn)動法，省時間、效率高、難度小。千萬別說你沒時間，請 放下你的手機(jī)，讓給健身7分鐘。男女均適用。
12個動作，每個動作耗時30秒，重復(fù)15～20次。完成一個動作后，休息10 秒，再開始下一個動作。7分鐘完成全部，會明顯感覺到呼吸加速、心跳加快。
1.開合跳有氧訓(xùn)練
挺立雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)
輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（如果有肩頸酸痛問題，只需將手抬至與肩同高即可）
歸位后，雙腳合并，雙手歸回身體兩側(cè)（如圖下）
2.坐太空椅阻力訓(xùn)練
背部靠在墻面，身體慢慢向下坐
背部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度
膝蓋不要超過腳尖（如圖下）
3.俯臥撐阻力訓(xùn)練
雙手扶地，保持身體呈一條直線
下壓時肩關(guān)節(jié)低于肘關(guān)節(jié)
女生如果肌力不夠，可以采用跪姿
男生做能強(qiáng)健胸肌，女生做可以告別副乳和蝴蝶袖（如圖下）
4.仰臥卷腹核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練
只用腹部的肌肉發(fā)力，讓肩胛骨離開地面呈45度即可，無需身體完全坐起（不是仰臥起坐）
動作的質(zhì)量重于數(shù)量，盡量放慢速度
避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷（如圖下）
5.踏凳阻力訓(xùn)練
一只腳踩住椅子，身體自然向上
雙腳交替進(jìn)行（如圖下）
6.徒手深蹲阻力訓(xùn)練
雙腳與肩膀同寬；
臀部慢慢向下、往后坐；
膝蓋一般不超過腳尖。（如圖下）
7.三頭肌撐體阻力訓(xùn)練
找一個座椅，雙手支撐，身體背對座椅
雙腳伸直腳跟著地，身體慢慢自然下降
手肘彎曲呈90度（聚虎沒找到相似圖）
8.平板支撐核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練
手肘撐地，手肘與地面呈90度
保持身體呈一條直線
夾緊臀部，收縮小腹（如圖下）
9.原地高抬腿有氧訓(xùn)練
膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至水平
上身挺直
注意同時擺臂（如圖下）
10.弓箭步阻力訓(xùn)練
上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈90 度
膝蓋不要超過腳尖
左腳跟抬起
利用前腳力量歸位
雙腳交替進(jìn)行（如圖下）
11.T 形俯臥撐阻力訓(xùn)練
俯臥撐一次后，舉起一側(cè)手臂，身體順勢轉(zhuǎn)向側(cè)面呈T字形
雙側(cè)交替進(jìn)行（如圖下）
12.側(cè)向平板支撐核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練
單側(cè)手肘與腳著地，上臂與身體垂直
脊柱挺直，雙腿伸直
收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態(tài)動作
雙側(cè)交替進(jìn)行（如圖下）
注意事項：
運(yùn)動的安全性和每個姿勢的正確性，是這組訓(xùn)練的首要關(guān)鍵。
每一組訓(xùn)練前后，建議進(jìn)行適當(dāng)?shù)呐砗褪婢忂\(yùn)動。
控制自己的呼吸，在完成每一個動作時，避免屏住呼吸。
高血壓和心臟病患者，建議略過坐太空椅、平板支撐和側(cè)向平板支撐。
這12個動作的順序非常重要，不同肌群訓(xùn)練，交替間隔，得到輪流休息。
好啦！聚虎祝大家心想事成哦，當(dāng)然不能光想想，要堅持，堅持，再堅持（重要的事情說三遍）
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