女性胸部訓(xùn)練不會讓胸部變小，胸部變小是因?yàn)槿頊p脂導(dǎo)致，女性的乳房中包含了人體4%~5%的脂肪，所以全身減脂會讓胸部變小。
胸部訓(xùn)練可以讓女性的乳房中最低層的胸肉增大，從而讓胸部更挺翹，不下垂。
一、為什么女性進(jìn)行胸部鍛煉如此重要？
胸部是上半身最大的肌肉群（胸部、臀部、大腿、背部）之一，女性胸部訓(xùn)練能讓體型更佳。
胸部肌肉有助于婦女（尤其是母親）的日常活動，胸部鍛煉模仿日常的“水平推動”活動，像推嬰兒車，或推開沉重的門，擁有堅挺的胸部也可以改善你的姿勢。
針對胸部肌肉的運(yùn)動也傾向于使其他上身肌肉參與進(jìn)來，例如二頭肌，三頭肌，上背部和肩膀。因此，如果你想要強(qiáng)壯、健美的三頭肌和肩膀肌肉，在力量訓(xùn)練程序中增加胸部鍛煉也可以幫助你鍛煉整個上半身。
擁有“肌肉平衡”很重要，意思是說一個更強(qiáng)壯的肌肉群會過度代償不那么活躍的肌肉群。在胸肌較弱的女性中，肩部肌肉傾向于“接管”。這通常會導(dǎo)致肩膀過度使用和傷害，特別是在老年婦女中。
那么有什么在家能訓(xùn)練胸部的動作，可以隨時隨地進(jìn)行呢？畢竟不是每天都會有空去健身房。
二、女性在家鍛煉胸部的動作介紹：
設(shè)備：中輕重量的一套啞鈴，用于進(jìn)行啞鈴式胸部鍛煉。
俯臥撐是一項(xiàng)必不可少的胸部運(yùn)動，在當(dāng)今女性的5種最佳胸部運(yùn)動中，俯臥撐是最重要的。
如何進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：
從手掌平板支撐姿勢開始，雙腳并攏（或者與肩同寬），手掌和腳尖著地支撐。
手臂置于肩膀正下方，并保持手肘伸直。
保持背部平直，繃緊核心使肩－髖－膝蓋成一直線，這是起始姿勢。
彎曲手肘，慢慢將胸部降低到地面，使肘部固定在身體兩側(cè)，身體保持一條直線。
到達(dá)俯臥撐的底部后，胸部發(fā)力把身體推起至起始姿勢。
重復(fù)。
俯臥撐是增強(qiáng)整個上半身最有效的方法之一，女性剛開始可以采用跪姿俯臥撐來降低難度。
不同的俯臥撐針對不同的肌肉群，上斜俯臥撐較刺激胸肌下沿，而下斜俯臥撐較刺激胸肌上沿。
如何做標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴地板臥撐：
雙手各握一個啞鈴，將身體平躺于地面，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。
肩胛骨下沉后收，繃緊核心。
呼氣同時胸部發(fā)力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結(jié)束，此時確保手腕并與肩膀?qū)R。
緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
重復(fù)。
如果有條件可以在某淘上買一個平凳，進(jìn)行平板啞鈴臥撐：
如何做標(biāo)準(zhǔn)的窄距啞鈴地板臥推：
雙手各握一個啞鈴，將身體平躺于地面，肘部貼緊身體的兩側(cè)，啞鈴位于胸部的中點(diǎn)，手掌彼此面對，雙腳牢牢地壓在地板上。
肩胛骨下沉后收，繃緊核心。
呼氣同時胸部發(fā)力將兩個啞鈴筆直向上推起，直到手臂完全伸直。
緩慢下放啞鈴直至啞鈴輕碰胸部。
重復(fù)。
如何做標(biāo)準(zhǔn)的地板啞鈴飛鳥：
雙手各握一個啞鈴，手掌彼此面對，將身體平躺于地面，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地h板上，用力將腳按入地板。
肩胛骨下沉后收，繃緊核心。
吸氣同時慢慢張開雙臂，將啞鈴大幅度降低，直到達(dá)到肩膀水平（或地面）。
呼氣同時將啞鈴拉回到起始位置時，注意保持胸部擠壓，肘部略微彎曲。
重復(fù)。
如何做標(biāo)準(zhǔn)的上下支板支撐：
從手掌（高位）平板支撐姿勢開始，雙腳并攏（或者與肩同寬），手掌和腳尖著地支撐。
手臂置于肩膀正下方，并保持手肘伸直。
保持背部平直，繃緊核心使肩－髖－膝蓋成一直線，這是起始姿勢。
下降到一個前臂，接著下降到另一個前臂，這時的姿勢是手肘（低位）平板支撐，手肘在肩膀正下方。
呼氣同時先撐起一支手臂，接著再撐起另一支手臂，此時回到高位平板支撐姿勢。
重復(fù)。
三、可以通過2種不同的方式進(jìn)行這種胸部鍛煉：
使其成為20分鐘的胸部鍛煉 ：將計時器設(shè)置為20分鐘。每個胸部鍛煉動作完成10次重復(fù)，短時間休息，在20分鐘內(nèi)重復(fù)盡可能多做幾回合。
使它成為10分鐘的EMOM鍛煉 : 將計時器設(shè)置為10分鐘。在第一分鐘開始時，完成15次重復(fù)的第一個胸部鍛煉。然后休息一分鐘時間。在第二分鐘開始時，完成第二次胸部運(yùn)動的15次重復(fù)。然后休息一分鐘時間。對所有5個練習(xí)重復(fù)此格式，共5分鐘，休息5分鐘，然后第二次重復(fù)相同的格式，進(jìn)行10分鐘的EMOM鍛煉。
使其按4X12的模式進(jìn)行：就是每個動作完成4組，每1組12個。休息時間不限。
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