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臀大肌 ：
（01）俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。


 
（02）站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

 
 
（03）仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

 
（04）仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來說使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深

 
（05）跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
 

 
（06）跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用

 
（07）綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。

 

 

 

 
 
 
髖外展肌群：臀中肌、臀小肌 
（01）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，鍛煉髖外展肌群。
 

 
（02）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實(shí)現(xiàn)。
 

 
（03）臥姿髖外展：簡(jiǎn)單易行，在家即可完成。
 

      

受益匪淺

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一無所獲

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