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  時(shí)序即將進(jìn)入秋天，穿搭中出現(xiàn)牛仔褲的機(jī)會(huì)越來(lái)越多，要成為性感美麗的丹寧褲女孩，「迷人美臀」絕對(duì)是致勝關(guān)鍵！

 女性天生就容易囤積脂肪在下半身，大腿間的兩塊贅肉總是相依相偎不分離、臀腿交界處的肥肉總愛(ài)在穿上緊身褲時(shí)現(xiàn)形，要消除這些討人厭的脂肪，最好的辦法還是持續(xù)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)；而在有氧運(yùn)動(dòng)之外，還可以加上一些可局部塑身的肌力運(yùn)動(dòng)，讓線條更緊實(shí)美麗。

   今天要分享兩個(gè)鍛煉臀部的動(dòng)作臥姿抬臀和跪姿抬臀，不但可以鍛煉到「臀部肌肉」，對(duì)「核心肌群」也有鍛煉效果，進(jìn)階版還可挑戰(zhàn)「大腿內(nèi)側(cè)的晃晃肉」喔～

臥姿抬臀

   這個(gè)動(dòng)作難度不高，但比什么塑身褲、美臀墊都還有效。進(jìn)行時(shí)可在地板上放巧拼或瑜珈墊，床因?yàn)檩^為柔軟有彈性故不適合。

    起始動(dòng)作是平躺屈膝，接著慢慢把臀部上抬，直到肩膀至膝蓋連成一直線，停留5~15秒之后，臀部再慢慢往下回到原點(diǎn)，這樣稱為1下。以10~15下為一組，一天可做三組，不需要每天都做，可以和鍛煉其他部位的動(dòng)作交替進(jìn)行。 

進(jìn)階版：

 在雙膝間夾卷起的毛巾，用大腿內(nèi)側(cè)的力量讓毛巾不掉落。

 單腳伸直，做完一組之后再放下?lián)Q邊。這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度比較高，因此就不用維持5~15秒，臀部抬起后停一下即可慢慢往下。

 在小腹放上杠片，以重量增加鍛煉效果。

跪姿抬臀 

勤于鍛煉再加上持續(xù)做有氧運(yùn)動(dòng)，你也能擁有性感俏臀喔～

   首先讓手掌和膝蓋著地，采取預(yù)備跪姿，接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端后停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是1下。

  下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時(shí)，就不要再往下啰，請(qǐng)立刻再次上抬，不在地面停留、減少休息時(shí)間，可以加強(qiáng)鍛煉效果。

  做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)保持骨盆以上的身體都不動(dòng)，核心肌群出力來(lái)維持身體穩(wěn)定，不要隨著抬起的那條腿翻轉(zhuǎn)。你會(huì)感覺(jué)到臀部肌肉被擠壓，這樣才能更準(zhǔn)確地鍛煉到臀部和腿后側(cè)喔！

   一組做10~20下，便可換另一條腿，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。因?yàn)橛袚Q腳，所以撐得住的話甚至可以不休息。