本文由國家羽毛球隊專職康復(fù)師：齊健 撰寫，轉(zhuǎn)載需求請后臺聯(lián)系我們。
無論在何時，人們都不會特意留意自己的呼吸，但是順暢的呼吸可以更有效地給身體提供所需的氧氣。
這個作用在我們運(yùn)動時就更為尤其重要：正確的呼吸方式可以避免意外岔氣，緩和我們進(jìn)行比賽或者高強(qiáng)度運(yùn)動時的緊張情緒，甚至還可以幫助我們提升運(yùn)動能力。
你的呼吸方式正確嗎？吸氣-呼氣看似簡單的運(yùn)動，其實(shí)是人體一個復(fù)雜的代謝過程。
首先讓我們先了解一下人體呼吸的工作原理。
吸氣
當(dāng)你做一個深吸氣時，隔膜會收縮并且向下移動，這一動作會在胸腔開辟更多的空間，使肺部得到擴(kuò)張。
空氣會通過支氣管進(jìn)入氣囊，被稱為“肺泡”。氧氣通過肺泡周圍的毛細(xì)血管、血紅蛋白、紅細(xì)胞蛋白質(zhì)進(jìn)入血液。
氧飽和血液會通過左心室的肺靜脈，然后輸送到身體其它部位的組織。當(dāng)這發(fā)生這一切的時候，二氧化碳會從右心室的毛細(xì)血管經(jīng)過肺動脈進(jìn)入肺泡。
呼氣
而當(dāng)你呼氣時，隔膜放松并且上行移動到胸腔，肋間肌肉放松，這也導(dǎo)致胸腔會縮小。
胸腔內(nèi)的空間減少使得二氧化碳通過鼻腔離開肺部，在一次又一次的鍛煉下，腹部肌肉的收縮會更加頻繁，也更頻繁地推動隔膜對肺部的擠壓。
當(dāng)這一切發(fā)生的時候，二氧化碳會被擠出得更快，你的呼吸頻率也會增加。
不同健身運(yùn)動的呼吸方式是不同的，大家可以參照一下，看看自己呼吸對了嗎？
跑步
低強(qiáng)度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。
因?yàn)橛米煳鼩?，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，使跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。
而做高強(qiáng)度跑步時，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動強(qiáng)度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。
用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。呼吸的節(jié)奏要跟隨步伐的節(jié)奏。呼吸要深長，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。
根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。一般來說，熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼；當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度時，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。
力量訓(xùn)練
正確的呼吸方式對力量訓(xùn)練同樣重要，力量訓(xùn)練時收緊呼吸肌會使腰椎保持穩(wěn)定。
以臥推為例，放下階段應(yīng)該吸氣，但不要吸太多。因?yàn)殡S著啞鈴（或杠鈴）放下時，胸部肌群拉長，胸腔會擴(kuò)張，此時是吸氣的最佳時期。
到最底處時，屏住呼吸，開始推起重量。推起的時候應(yīng)該逐漸用牙縫間呼氣，速度不要太快，在動作的最頂端剛好將氣呼完。
吸氣后胸腔就像是打滿氣得輪胎，為開始發(fā)力時的胸肌提供了一個穩(wěn)定的平面。然后隨著杠鈴的推起，胸肌收縮，胸腔縮小，為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間。
其它如俯臥撐、雙杠臂屈伸、器械推等，所有練胸的動作都應(yīng)注意胸肌收縮時呼氣，胸肌被拉長時吸氣。
瑜伽
瑜伽運(yùn)動更注重動作與呼吸的統(tǒng)一。
深深吸氣，先填滿肺的底部, 這時腹部會擠漲, 然后填滿肺的中部, 然后上部。呼氣的時候相反, 應(yīng)先送肺的上部, 然后中部, 下部, 最后腹向里擠。
這種綿長的呼吸是一種自然的呼吸方式。展開的動作請吸氣，收縮、扭轉(zhuǎn)時請吐氣。以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣，當(dāng)身體對折彎下地面時就吐氣。
練習(xí)某個部位的體式，在姿勢停留的時候，做數(shù)個深呼吸。打個比方，在做下犬式時，把臀部推高到頂點(diǎn)，兩手承載地面的時候，看著這個姿勢像個三角形，那么就深呼吸四次，加強(qiáng)背部和腿部的肌肉線條拉伸。
當(dāng)進(jìn)行困難的動作時，呼吸可較快，強(qiáng)調(diào)平衡的姿勢呼吸較深沉。
小伙伴們運(yùn)動時呼吸的方式對嗎？如果不對，還是要盡快做出調(diào)整的。這樣才能讓我們的運(yùn)動更有效果，同時也減少岔氣等問題的發(fā)生。
希望大家在即將到來的2018年，事業(yè)節(jié)節(jié)高升的同時，運(yùn)動水平也是更上一層樓。提前祝大家新年快樂！
（本文圖片來源網(wǎng)絡(luò)）
E N D
聯(lián)系客服
