什么是卡路里？

卡路里是一個(gè)能量單位。我們往往將卡路里與食品聯(lián)系在一起，但實(shí)際上它適用于含有能量的任何東西。例如，4升汽油中含有約3.1千萬卡路里的能量。 

具體而言，1卡路里的能量（或者說是熱能）可以使1克水的溫度升高1攝氏度（也就是1.8華氏攝氏度）。1卡路里等于4.184焦耳（焦耳是物理學(xué)中常用的能量單位）。



我們中的大多數(shù)人都認(rèn)為卡路里與食物相關(guān)，如“這聽蘇打水有200卡路里”。食物包裝袋上的卡路里實(shí)際上是千卡（1000卡路里＝1千卡）。有時(shí)使用大寫字母以示區(qū)別，但通常情況下不會(huì)大寫。1“食物卡”含有4184焦耳。一聽蘇打含200“食物卡”，即20萬常規(guī)卡路里，也就是200千卡。4.5升汽油含31000千卡。



這種情況同樣也適用于運(yùn)動(dòng)，如果健身表說每慢跑1.6公里可燃燒約100卡路里，實(shí)際是指100千卡。在這篇文章中，我們所說的“卡路里”是指“千卡”。





卡路里有什么作用？



人類生存需要能量（用來呼吸、運(yùn)動(dòng)、輸送血液），并從食物中獲取該能量。 



分解卡路里

1）1克碳水化合物：4卡路里

2）1克蛋白質(zhì)：4卡路里

3）1克脂肪：9卡路里 

 

食物中的卡路里含量是該食品產(chǎn)生多少潛在能量的量度標(biāo)準(zhǔn)。1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白質(zhì)含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由這三種物質(zhì)組成。因此只要知道食物中這三種物質(zhì)的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。 



如果看一下楓葉漿和紅糖燕麥片包裝袋背后的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)它含有160卡路里。這意味著如果將這袋燕麥片倒入碟子中并讓其充分燃燒（事實(shí)上很難辦到），可產(chǎn)生160千卡的能量（記住：食物卡路里是千卡），這些能量足以使160千克的水溫度升高1攝氏度。如果細(xì)看營(yíng)養(yǎng)表，會(huì)發(fā)現(xiàn)燕麥片中含有2克脂肪、4克蛋白質(zhì)和32克碳水化合物，一共可產(chǎn)生162卡路里（很明顯，食品生產(chǎn)商喜歡將其約減為整數(shù)）。在這162卡路里中，18卡路里來自于脂肪（9卡路里×2克），16卡路里來自于蛋白質(zhì)（4卡路里×4克），128卡路里來自于碳水化合物（4卡路里×32克）。



我們的機(jī)體通過代謝作用“燃燒”燕麥片中的卡路里，代謝作用通過酶將碳水化合物分解為葡萄糖和其他糖類，將脂肪分解為甘油和脂肪酸，將蛋白質(zhì)分解為氨基酸（有關(guān)詳細(xì)信息，請(qǐng)參見食物常識(shí)知多少）。然后，這些分子通過血流被轉(zhuǎn)運(yùn)到細(xì)胞中，它們?cè)谶@里可被立即吸收利用，也可進(jìn)入最終代謝階段，與氧進(jìn)行反應(yīng)，釋放其存儲(chǔ)的能量。



基礎(chǔ)代謝率（BMR）



我們的細(xì)胞需要多少卡路里才能維持正常活動(dòng)？這因人而異。在食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)“每日量值百分比”是以2000卡路里的食譜為基礎(chǔ)，這只是一個(gè)人每天需要攝入能量的粗略平均值，實(shí)際上我們的身體需要的能量可能會(huì)超過或低于這個(gè)數(shù)值。身高、體重、性別、年齡和活動(dòng)水平都會(huì)影響能量的需求。計(jì)算身體每天需要多少卡路里時(shí)，主要考慮三個(gè)因素： 

基礎(chǔ)代謝率 

體能消耗 



食物的熱效應(yīng) 



基礎(chǔ)代謝率（BMR）是休息時(shí)機(jī)體工作所需的能量。這約占每天所消耗卡路里的60％到70％，包括心臟搏動(dòng)、肺呼吸運(yùn)動(dòng)、腎的正常功能以及維持體溫所需的能量。一般來說，男性的基礎(chǔ)代謝率高于女性。計(jì)算基礎(chǔ)代謝率最精確的方法之一是Harris-Benedict公式： 

成年男性：66＋（6.3x以磅為單位的體重）＋（12.9x以英寸為單位的身高）－（6.8x以年為單位的年齡） 

成年女性：655 +（4.3x以磅為單位的體重）＋（4.7x以英寸為單位的身高）－（4.7x以年為單位的年齡） 

（注意：女性計(jì)算公式的第一個(gè)數(shù)字是655，也許奇怪，但確實(shí)沒錯(cuò)。）



您的卡路里需求量



    正如您所知，要計(jì)算機(jī)體每天需要多少卡路里，需要考慮三大因素：基礎(chǔ)代謝率、體能消耗及食物的熱效應(yīng)。 



    公式中的第二個(gè)因素體能消耗，是卡路里消耗的第二大因素。體能消耗包括從鋪床到慢跑的每一件事。步行、舉重、彎腰以及簡(jiǎn)單的活動(dòng)都需要燃燒卡路里，但在某一具體活動(dòng)中燃燒卡路里的多少取決于您的體重。單擊此處可以查看各種體力活動(dòng)在不同體重情況下所消耗的卡路里數(shù)列表。 



    食物的熱效應(yīng)是導(dǎo)致機(jī)體消耗卡路里的最后一個(gè)因素。這是機(jī)體用于消化吃下的食物所需的能量，機(jī)體消耗的這些能量能將食物分解成被機(jī)體利用的基本元素。要計(jì)算這個(gè)過程中消耗的卡路里，請(qǐng)將一天所攝取的卡路里總量乘以0.10，或者說10％。

您的卡路里需求量



    正如您所知，要計(jì)算機(jī)體每天需要多少卡路里，需要考慮三大因素：基礎(chǔ)代謝率、體能消耗及食物的熱效應(yīng)。 



    公式中的第二個(gè)因素體能消耗，是卡路里消耗的第二大因素。體能消耗包括從鋪床到慢跑的每一件事。步行、舉重、彎腰以及簡(jiǎn)單的活動(dòng)都需要燃燒卡路里，但在某一具體活動(dòng)中燃燒卡路里的多少取決于您的體重。單擊此處可以查看各種體力活動(dòng)在不同體重情況下所消耗的卡路里數(shù)列表。 



    食物的熱效應(yīng)是導(dǎo)致機(jī)體消耗卡路里的最后一個(gè)因素。這是機(jī)體用于消化吃下的食物所需的能量，機(jī)體消耗的這些能量能將食物分解成被機(jī)體利用的基本元素。要計(jì)算這個(gè)過程中消耗的卡路里，請(qǐng)將一天所攝取的卡路里總量乘以0.10，或者說10％。

卡路里、脂肪和運(yùn)動(dòng)

當(dāng)攝入的卡路里多于或少于機(jī)體所燃燒的量會(huì)怎樣？機(jī)體會(huì)分別增加或減少脂肪。如果多積聚3500卡路里，機(jī)體就會(huì)儲(chǔ)存0.45公斤脂肪，儲(chǔ)存脂肪是機(jī)體儲(chǔ)存能量、未雨綢繆的方式。相反，如果消耗的能量比攝入的多3500卡路里（無論是由于增加運(yùn)動(dòng)還是減少飲食），機(jī)體就會(huì)將儲(chǔ)存的0.45公斤脂肪轉(zhuǎn)化成能量以補(bǔ)償不足部分。 

運(yùn)動(dòng)時(shí)，代謝率的增加不僅僅發(fā)生在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候比如氣喘吁吁在跑步機(jī)上。代謝率恢復(fù)到正常水平需要一段時(shí)間。它在停止運(yùn)動(dòng)后大約兩個(gè)小時(shí)內(nèi)仍將繼續(xù)保持較高水平，這時(shí)機(jī)體仍會(huì)消耗較多的卡路里。 



很多人想知道卡路里的來源是否要緊。說到底，如果我們攝入和消耗的卡路里恰好相等，并且只考慮體重的話，答案是否定的，1卡路里就是1卡路里。一個(gè)蛋白質(zhì)卡路里和一個(gè)脂肪卡路里沒有區(qū)別，它們都只是能量的單位。如果消耗量等于所攝入的能量，體重就保持不變；如果消耗量大于攝入的量，體重就會(huì)減輕。 



但是如果談到營(yíng)養(yǎng)，卡路里的來源就很重要。碳水化合物和蛋白質(zhì)是比脂肪更健康的卡路里來源。雖然機(jī)體保持正常功能需要一定量的脂肪（充足的脂肪可以幫助機(jī)體吸收消化的維生素），但是過量的脂肪則會(huì)引起嚴(yán)重的健康問題。美國(guó)食品與藥品管理局建議每天攝入的卡路里中脂肪的比例不能超過30％。因此，如果我們每天攝入2000卡路里，那么來自脂肪的部分最多只能為600卡路里，即每天67克脂肪。但是，現(xiàn)在很多醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將脂肪卡路里的上限設(shè)為每日卡路里攝入量的25％。對(duì)于2000卡路里的食譜來說，這就表示每天可以攝入56克脂肪。 



以下是一些可能令你感到意外的卡路里及脂肪含量： 



食物 基準(zhǔn)份量 卡路里 脂肪克數(shù) 

菜籽油 1 杯  1,674 218 

花生醬 1 杯  1,520 129 

切達(dá)干酪 1 杯 531 44 

格蘭諾拉麥片 1 杯 270 8 

巧克力糖漿 1 杯 837 3 

糖 1 杯 774 0 

可口可樂 1 罐 140 0