上期介紹了三種提高肩關(guān)節(jié)活動度的Mobility處方:Mobility|過頂位動作的調(diào)整處方。本期再補充一個通過肩部整體的拉伸提高肩關(guān)節(jié)活動度的方法。
肩部拉伸
動作要點：
-將彈力帶固定在訓(xùn)練架較低的位置，人面對訓(xùn)練架，單手穿過彈力帶然后握在手心（這種握法不容易脫手）；
-然后將握住彈力帶的手放在肩上，背對訓(xùn)練架；
-緩慢站起的同時保持核心收緊，此時要能感受到彈力帶的拉伸感；
-放松肩關(guān)節(jié)，讓彈力帶把手肘拉到更靠后的位置。每側(cè)停留1-2分鐘。
注意事項：
-結(jié)束拉伸時，先蹲下再轉(zhuǎn)身，不要在彈力帶仍處于拉伸狀態(tài)時直接試圖將手臂放回；
-保持核心收緊，穩(wěn)定軀干；
-如果拉伸感不明顯則可以向前移動半步或?qū)椓Ч潭ㄔ诩茏痈偷奈恢谩?/span>
包括上期的3種，我們已經(jīng)總共介紹了4種提高肩關(guān)節(jié)活動度的方法，可以涵蓋大部分訓(xùn)練者的需求。但是，想要完成良好的過頂位的動作，不只是需要良好的肩關(guān)節(jié)活動度，還需要良好的胸椎活動度。
胸椎的活動度測試：如圖1和2，先將手臂抬起，保持軀干直立。然后在保持肩關(guān)節(jié)角度不變的情況下，通過胸椎的彎曲，使得身體向后傾斜。注意不要做成腰椎的彎曲(如圖3)。如果不能完成從1到2的動作，則說明胸椎活動度有待提高。以下為提高胸椎活動度的方法：
提高胸椎活動度
動作要點：
-平躺在地板上，將泡沫軸放置于胸椎位置的下方；
-首先將臀部抬離地面，將手或肘的位置固定在地面（可以找朋友幫忙）；
-然后緩慢地將臀部放于地面；
-在胸椎位置上找三個點做如上的放松，每個位置重復(fù)10次。
注意事項：
-將臀部下放在地面的過程中，注意不要移動肩關(guān)節(jié)；
-在肩關(guān)節(jié)固定不動的前提下，臀部盡量放到地面，但不是一定要碰到地面，做到自己的極限即可；
-放下和抬起臀部的動作緩慢進(jìn)行；
-放置泡沫軸的位置如下圖：
注意！肩部活動度不好的訓(xùn)練者要先做提高肩關(guān)節(jié)活動度的處方動作，等它有一定提高后再開始做提高胸椎的Mobility處方。原因如下:首先，過頂類的動作需要有良好的肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和活動度作為基石，好的胸椎活動度只是錦上添花。其次，如果一個人的肩部活動度不好，那么他在做以上介紹的這個動作的時候，也只會拉伸到肩關(guān)節(jié)，胸椎的活動度很難得到提高。
關(guān)于Mobility
Mobility是一種能夠解決疼痛，預(yù)防傷病和提高運動表現(xiàn)的有效方法，包括拉伸、用泡沫軸和小球的放松以及各種針對性的激活的動作。就像訓(xùn)練一樣，Mobility也需要大家長期的堅持。
希望在良好的肩關(guān)節(jié)和胸椎的活動度的保證下，大家都能安全、高效地完成過頂深蹲、引體向上等過頂類的動作。下期會繼續(xù)介紹過頂位動作的Mobility處方。請大家持續(xù)關(guān)注。
作者：噠噠&Sharon
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