運(yùn)動(dòng)分很多類型，有的人喜歡跑步，有的人喜歡舉鐵，有的人喜歡瑜伽，而近幾年一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)悄然流行起來(lái)，它叫做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練——簡(jiǎn)稱HIIT。
這是個(gè)啥運(yùn)動(dòng)？
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，HIIT是一種高強(qiáng)度短期爆發(fā)訓(xùn)練和低強(qiáng)度恢復(fù)期交叉的運(yùn)動(dòng)。舉個(gè)例子，比如一種叫做“沖刺間歇訓(xùn)練法（sprint interval training method）”的HIIT就是盡全力沖刺30秒然后低強(qiáng)度恢復(fù)4-4.5分鐘，重復(fù)3-5次?？梢赃x擇跑步、室內(nèi)自行車、游泳等任何運(yùn)動(dòng)進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。
HIIT為啥這么火？
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院（ACSM）指出，HIIT可以提高對(duì)有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的耐力、改善血壓、心血管功能、胰島素敏感性、膽固醇指數(shù)、并在保持肌肉的同時(shí)成為刷脂“神器”。而且它可以通過(guò)調(diào)節(jié)強(qiáng)度、時(shí)間等讓任何水平的鍛煉者都適應(yīng)，包括超重和糖尿病患者。更有吸引力的是，它大大縮短了總體運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，非常適合工作忙碌的人，但可以達(dá)到幾乎跟長(zhǎng)時(shí)間耐力鍛煉等同的效果。
我們稍后會(huì)用BBC拍攝的實(shí)例講解HIIT的具體好處，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種運(yùn)動(dòng)幾乎顛覆了你對(duì)鍛煉的理解。
HIIT還能抗衰老？
最近一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)頂級(jí)醫(yī)院梅奧診所的研究又給HIIT“頒了一枚獎(jiǎng)?wù)隆?，他們發(fā)現(xiàn)HIIT還可以逆轉(zhuǎn)細(xì)胞產(chǎn)能下降的能力。
在給兩組不同年齡段的受試者（一組18-30歲，一組65-80歲）進(jìn)行了三個(gè)月的不同訓(xùn)練后，研究者收集了他們的肌肉組織檢測(cè)不同訓(xùn)練項(xiàng)目對(duì)肌肉的影響。他們發(fā)現(xiàn)，在老年受試者中HIIT提高了線粒體的產(chǎn)能能力69%，在年輕受試者中提高了49%。
線粒體的產(chǎn)能能力是隨著年齡增長(zhǎng)下降的，導(dǎo)致的后果就是加劇肌肉疲勞，并減少肌肉燃燒過(guò)多血糖的能力——增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。但在這項(xiàng)研究中，這種下降幾乎被HIIT逆轉(zhuǎn)?！敖?jīng)過(guò)三個(gè)月的間歇訓(xùn)練，一切都趨向于我們?cè)谀贻p人中看到的，”文章通訊作者K. Sreekumaran Nair醫(yī)生說(shuō)。
除了對(duì)線粒體產(chǎn)能能力的改善外，HIIT還增加了受試者的耗氧量（老年組增加17%，年輕組增加28%），而這些結(jié)果在只進(jìn)行力量訓(xùn)練的受試者中沒(méi)有看到。Nair醫(yī)生建議，進(jìn)行包括HIIT和力量訓(xùn)練在內(nèi)的組合訓(xùn)練可以獲得這兩種運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的好處。
BBC實(shí)例
最后我們?yōu)榇蠹曳钌螧BC的實(shí)例，看看有沒(méi)有顛覆你對(duì)鍛煉的理解。主持人Mike一直想弄明白我們究竟應(yīng)該做多少運(yùn)動(dòng)，為啥。
Mike決定做幾個(gè)實(shí)驗(yàn)，弄清鍛煉的秘密。在第一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，Mike以10公里時(shí)速慢跑1小時(shí)只消耗了960千卡熱量，沒(méi)有達(dá)到他的預(yù)期。
運(yùn)動(dòng)后的一頓加餐就補(bǔ)給了約880千卡的熱量——他幾乎白跑了。
慢跑、快走等低強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)健康有益，但消耗的熱量卻很有限。在第二個(gè)實(shí)驗(yàn)中，Mike先被送去吃了一頓豐盛的英式早餐。
4個(gè)小時(shí)后，Milke進(jìn)行抽血化驗(yàn)。結(jié)果使他大吃一驚：這頓早餐讓他血液中的脂肪含量增加了1倍。而且這種脂肪很容易形成血管脂肪壁，非常不利于心臟健康。
隨后Mike去醫(yī)院進(jìn)行磁共振掃描，結(jié)果又讓他震驚了。他是哪種看上不胖，但內(nèi)臟脂肪很多的人，這種脂肪對(duì)人體的危害很大。
為了消耗掉那些脂肪，Milk晚飯后整整走了90分鐘。
第二天，同樣的一頓早餐，但血樣里的脂肪含量比前一天減少了1/3。
這是因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)激發(fā)出一種酶，在消耗脂肪的同時(shí)也阻止脂肪進(jìn)入血液，降低血脂。但顯然每天進(jìn)行90分鐘的散步多很多人都不現(xiàn)實(shí)。
Mike又進(jìn)行了第三項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：進(jìn)行HIIT。Mike以極限速度騎車20秒，然后短暫休息，重復(fù)3組，每周做3次。
而結(jié)果證明，這種方法的效果等同于每周在健身房鍛煉2-3小時(shí)！因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能分解肌肉的糖原儲(chǔ)備，這會(huì)讓肌肉吸收更多的血糖。而且散步或慢跑只能調(diào)動(dòng)20%-30%的肌肉，而HIIT可以調(diào)動(dòng)70%-80%，啟動(dòng)了大量的協(xié)調(diào)機(jī)制。
最后還有關(guān)于不能久坐的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。
怎么樣？是不是對(duì)這種新型運(yùn)動(dòng)方式很好奇？要想看全部?jī)?nèi)容就點(diǎn)擊下面的視頻吧。
參考資料：
[1] Best anti-aging exercise is high intensity interval training
[2] American College of Sports Medicine
[3] BBC
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