首發(fā)2023-05-27 18:01·
康復(fù)科醫(yī)師安恒遠(yuǎn)老張退休后一直就呆在家里，這天他在和鄰居們的交談中了解到每天堅持走路可以改善身體狀況，達(dá)到延年益壽的效果。
老張聽完覺得很有道理，于是也開始每天堅持走路。每天一吃完晚飯，老張就立刻出門開始走，家人也勸他說需要休息一下，可是他卻覺得走路也不是什么劇烈活動，也就不以為意。
直到有一天，老張剛剛下樓走了沒多久，突然感覺自己的肚子出現(xiàn)異常的疼痛，并且越來越劇烈。趕緊坐下休息之后癥狀才逐漸緩解，后來他還是不放心于是到了醫(yī)院就診。
醫(yī)生簡單地了解過情況，便對其進(jìn)行了相關(guān)檢查，然后對老張說道：雖然飯后運(yùn)動能夠促進(jìn)胃腸道的蠕動，但是立刻開始運(yùn)動卻很容易造成胃腸道的供血不足，出現(xiàn)消化不良、腹脹、腹痛等不適癥狀。
醫(yī)生還告誡老張，在飯后休息半小時以后，才能開始進(jìn)行運(yùn)動，而且還要注意不能突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動。老張也吸取了教訓(xùn)，開始了自己更加健康的走路生活。
在日常生活中，我們可能也會遇到類似的情況，原本是要鍛煉身體，結(jié)果反而對健康造成了妨礙。那么，對于60歲以后的老年人來說，如果每天堅持走路，是否真的能夠達(dá)到延緩衰老的目的呢？接下來，讓我們一起來看下吧！
一、60歲以后，堅持走路可以延緩衰老，真的假的？
"生命在于運(yùn)動"這句話相信是很多人都相信的，特別是對于60歲之后的老年人來說，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉的確對身體會帶來一定程度的好處。
因為相較于其他運(yùn)動，走路的運(yùn)動強(qiáng)度更低，因此也就更適合不宜激烈運(yùn)動的中老年人，那么養(yǎng)成堅持走路的習(xí)慣真的可以延緩人體的衰老嗎？
首先，走路作為一種有氧運(yùn)動，尤其適合老年人。一般來說，隨著年齡的增長，老年人的心肺功能都會在一定程度上下降，而走路能夠適當(dāng)增加人體的呼吸交換，鍛煉肺部的呼吸功能，增加人體的血氧交換，從而幫助老年人維持心肺功能。
而良好的心肺功能也能夠保證人體有充足的氣體交換，使血液能夠攜帶氧氣等營養(yǎng)物質(zhì)及時供給到全身，加速人體新陳代謝。人體細(xì)胞的加速更新就會使得人體長期保持充足的活力，起到延緩衰老的效果。
其次，老年人養(yǎng)成走路的習(xí)慣會增加運(yùn)動量，從而減少脂肪在人體內(nèi)的堆積，起到減肥、控制體重的作用。同時健康的運(yùn)動能夠增加人體內(nèi)高血糖素、皮質(zhì)醇等激素的分泌，這些激素能夠幫助人體調(diào)整睡眠、減輕壓力，有利于內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)。
《美國退休人員協(xié)會雜志》在2021年發(fā)布了一篇關(guān)于走路鍛煉的文章，該文章也通過科學(xué)的論證總結(jié)了走路鍛煉給各個人群帶來的諸多好處。
文章研究指出，40歲以后，相比于每天走路4000步的人群來說，每天走路8000步的人群的死亡風(fēng)險降低了約51%。
總體來說，走路作為一項鍛煉簡單易行的運(yùn)動，對于老年群體來說能夠長期堅持，達(dá)到鍛煉健身、減少疾病的發(fā)病率，從而起到延年益壽的效果。
雖然走路有諸多好處，但其實走路也分為快走和慢走兩種，不同的走路方式之間帶來的健康收益也有所不同，下面我們就通過一些研究來了解二者之間到底有何不同。
二、走路快的人和走路慢的人，兩者衰老年齡或相差16歲，看研究怎么說
走路的快慢通常和個人習(xí)慣有關(guān)，但是作為一個小小的個人習(xí)慣而言往往不被人們所重視，但是目前有很多研究都從影響人類壽命的因素進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)走路快慢的不同與人體衰老之間的確存在聯(lián)系。
美國《梅奧診所學(xué)報》研究顯示：相比于走路較慢的群體而言，走路較快的群體要更加長壽，其平均年齡要多活16年左右。
在具體研究過程中，研究人員對47萬名老年人進(jìn)行了為期7年的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些走路較快的女性其平均壽命大概在86.7歲到87.8歲之間，而男性朋友的平均年齡相對較低，大概在85.2歲到86.8歲之間，遠(yuǎn)高于走路慢女性的72.4歲和走路慢男性的64.8歲。
從以上研究結(jié)果當(dāng)中，我們可以發(fā)現(xiàn)，無論男女，總的來看走路快的人比走路慢的壽命多約16年。
不過，在日常生活中，我們都會認(rèn)為，老年人在走路時應(yīng)該要慢慢地行走，不能著急，這樣才能更加健康長壽。然而上述實驗結(jié)果卻明顯與我們的常識相悖，這其中又有哪些事是我們需要更改認(rèn)知的呢?
首先需要明確一點(diǎn)，就是以上實驗當(dāng)中所謂的“走路快”只是相對于老年人自身的運(yùn)動水平，簡單來說就是老年人的行走速度仍然處于老年人正常的行走速度范圍，并不是要求老年人忽略自身狀況盲目追求速度。
在此條件下，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)走路快的人在行走過程中會分泌更多的腎上腺素。
我們大家都知道，腎上腺素具有調(diào)節(jié)人體水鹽代謝和平衡的作用，同時還能夠興奮交感神經(jīng)，當(dāng)大腦、心肌、血管和平滑肌的交感神經(jīng)興奮后，則會出現(xiàn)血液循環(huán)加速、心率加快等情況，這就能夠提高機(jī)體的代謝率、有效促進(jìn)人體燃燒脂肪。
另外，快走時人體血液循環(huán)加速也會使得分散在人體各處的內(nèi)分泌腺被激活，使得體內(nèi)激素的生成和代謝加快從而保持在健康水平，從而預(yù)防高血壓、糖尿病、血脂異常等內(nèi)分泌疾病的出現(xiàn)，有效降低老年人心腦血管疾病的發(fā)病率，一定程度上延長老年人的壽命。
我們也需要知道，老年人所患的一些疾病病因就是缺乏鍛煉。通常情況下，隨著年齡的增長，人體的下肢肌肉會出現(xiàn)一定程度的退化，尤其是下肢部位，所以很多老年人會出現(xiàn)難以站立和行走的情況，也就疏于運(yùn)動。
而走路較緩慢的老年人雖然有一定程度的鍛煉，但是對于肌肉的鍛煉程度卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不過，對于走路快的老年人來說，在行走過程中會更加充分的調(diào)動身體中所有的肌肉群，使全身運(yùn)動系統(tǒng)整體處于比較興奮的狀態(tài)，長期以往會使得肌肉得到充分的鍛煉，下肢肌肉供血、供氧逐漸得到增強(qiáng)，其衰退的速度就會逐漸減緩。
所以下肢肌肉衰退的減緩會使得老年人能夠有更加完美的身體狀態(tài)進(jìn)行走路等相關(guān)運(yùn)動，這也能夠增強(qiáng)老年人的信心，使老年人能夠持續(xù)的堅持運(yùn)動，從而形成良性循環(huán)，養(yǎng)成健康的生活、運(yùn)動習(xí)慣，也就使得人體衰老速度逐漸減緩。
那么想要健康長壽，在堅持走路時還需要哪些注意事項呢？
三、醫(yī)生提示：老年人散步時，需牢記"3大忌"，健康又安全
1、忌姿勢錯誤
錯誤的走路姿勢不僅不會帶來健康的收益，反而還會對身體造成傷害。長期的錯誤走路姿勢會對脊椎、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等造成傷害，使得老年人不能維持走路的習(xí)慣。
常見的走路錯誤姿勢有含胸駝背、內(nèi)外八字、抬腳走路等，這些走路姿勢比較容易增加膝蓋和腳尖的壓力，會導(dǎo)致小腿外翻、膝蓋內(nèi)旋、膝關(guān)節(jié)損傷等癥狀的出現(xiàn)。
所以走路的時候應(yīng)該要注意姿勢，不要含胸駝背，頭要正，目視前方，軀干自然伸直；呼吸時也要注意，吸氣的時候可以稍微用力，同時保持自然，這樣有利于呼吸通暢，鍛煉肺部功能。
2、忌攀比
現(xiàn)在在微信平臺上每天都會推送步數(shù)，很多老年人剛剛接觸到就會覺得很新鮮并以此作為一種"攀比、炫耀"，所以會增加自己的走路時間，有時甚至走一萬至兩萬步。但是這種攀比現(xiàn)象可能會造成過量運(yùn)動，對于老年人的膝蓋壓力加大，長期如此還有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)病變。
因此，對于老年人來說走路也要量力而行，不能因為攀比心態(tài)而強(qiáng)迫自己超負(fù)荷走路。對于老年人來說，正常情況下一天走不超過5000步是相對較好的選擇。
同時，老年人的運(yùn)動時間，并不是越長越好，過長的運(yùn)動時間也會給自身身體、關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)，形成運(yùn)動損傷，所以要注意避免。所以一般來說，老年人快走的時間控制在40分鐘左右即可，當(dāng)然也可以結(jié)合自身的身體情況進(jìn)行適當(dāng)加減，主要還是要能夠起到鍛煉的效果，同時也不至于太累。
3、忌隨意運(yùn)動
還需要注意的就是，走路雖然門檻低，但是也是有一些需要注意的條件的。比如飯后需要適當(dāng)休息半小時左右才能開始行走，同時也要以先慢走后逐漸轉(zhuǎn)為快走為宜，不然就容易出現(xiàn)消化不良、腹脹、腹痛等情況；
另外就是走路的場地也是需要挑選，盡量選擇水泥地、操場、步行道等走路是較好的選擇；還有在走路時選擇一雙舒適合腳的鞋子，也能夠起到降低關(guān)節(jié)疲勞，防止運(yùn)動損傷的作用。
結(jié)語：
對于很多老年朋友來說，步行是一種門檻低、投入少、收益相對較高的鍛煉方式，因此這就需要我們對于如何正確走路有一個全面且準(zhǔn)確的了解，采取正確合理的方式，包括正確的姿勢、做好準(zhǔn)備運(yùn)動、掌握合理的運(yùn)動時間等，這樣才能達(dá)到防病健身、健康長壽的目的。
參考文獻(xiàn)：
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[2]鄭春. 您知道健身走的好處嗎?[J]. 癌癥康復(fù), 2004(5):20.
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