原創(chuàng)2022-08-20 09:10·
李藥師談健康經(jīng)歷過上世紀(jì)六十年代到八十年代，物資匱乏時代的一代人，現(xiàn)在大多數(shù)都已經(jīng)步入了中老年階段，很多朋友因為小時候經(jīng)歷過艱苦的生活，都養(yǎng)成了勤儉節(jié)約的好習(xí)慣。
勤儉節(jié)約一直以來都是我們的傳統(tǒng)美德，不鋪張，不浪費，好鋼用在刀刃上，是值得我們一直傳承下去的一種中華民族美德。但要提醒中老年朋友們的一點是，隨著年齡的增長，身體的健康狀況會不可避免地出現(xiàn)變化，走下坡路，這種時候，我們就要做好勤儉節(jié)約與身體保健之間的平衡。如果過度勤儉，在生活上對自己太過嚴(yán)苛，特別是飲食方面，再加上中老年人身體自身的一些生理變化，就很容易造成營養(yǎng)不足的情況。今天的這篇科普文章，就來為大家介紹下中老年人朋友應(yīng)該注意的一些營養(yǎng)補充事項。
中老年人為什么更容易缺乏營養(yǎng)
比起兒童和青年人，中老年人出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏，營養(yǎng)不良的情況更為常見，風(fēng)險幾率也更大，這是與中老年人的身體特點和生理變化息息相關(guān)的。
隨著年齡的增長，中老年人的消化功能也會逐漸減弱，不論是咀嚼功能，還是胃腸道的消化運轉(zhuǎn)功能，都會出現(xiàn)下降，因此，在營養(yǎng)吸收方面，吃同樣的食物，中老年人對營養(yǎng)的吸收能力，可能就不如年輕人，特別是一些上了年紀(jì)的老年朋友，胃腸道吸收功能進一步下降，不但營養(yǎng)吸收不良，還容易出現(xiàn)食欲不振，便秘等問題，都會影響身體的營養(yǎng)吸收。
還有一點值得注意的是，不論是男性還是女性，到了中老年階段，體內(nèi)的激素水平都會出現(xiàn)變化，特別是對于女性具有重要作用的雌激素和男性具有重要作用的睪酮，這些性激素水平的變化，會導(dǎo)致女性的更年期，絕經(jīng)，也會導(dǎo)致男性出現(xiàn)過度疲勞，力量下降，勃起功能障礙等健康問題，而體內(nèi)激素水平的下降，也會促進體內(nèi)一些營養(yǎng)的流失，降低轉(zhuǎn)化吸收率，這種激素水平變化帶來的營養(yǎng)流失問題，也是不容忽視的。
一些慢病影響，也是導(dǎo)致中老年人營養(yǎng)不良的重要因素。消化道系統(tǒng)的萎縮性胃炎，慢性腸炎等問題，都會影響食物營養(yǎng)的消化、吸收，還有一些代謝性的疾病，如糖尿病，血脂異常等，也與身體對于糖，脂質(zhì)的吸收代謝異常有關(guān)，而反過來這些慢病以及相關(guān)的治療藥物，也可能會影響某些營養(yǎng)的吸收和利用，導(dǎo)致老年人的營養(yǎng)不良。
中老年人注意補充這5種營養(yǎng)，很有必要
想要保護身體的健康，讓自己保持良好的身體狀態(tài)步入晚年，提升自己的晚年生活質(zhì)量，就需要中老年朋友們在飲食方面更加的“精細(xì)”，這種精細(xì)，并不是要求要選貴的來吃，多吃珍饈，而是應(yīng)該在飲食方面多用心思，多下功夫，別怕麻煩，也別太節(jié)省，做好飲食的平衡搭配，才能更好地為身體補充營養(yǎng)。以下5種營養(yǎng)，就是老年人應(yīng)該注意補充的重要營養(yǎng)。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
蛋白質(zhì)是人體的三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素之一，對于維持身體的各項生理功能，激素的合成等方面，都有著不可替代的重要作用。很多老年朋友出現(xiàn)激素水平異常降低，肌少癥等問題，都有蛋白質(zhì)長期攝入不足有著密切的關(guān)系，身體的免疫系統(tǒng)健康，血液系統(tǒng)健康，也與蛋白質(zhì)的攝入有著密切的關(guān)系，因此，如果中老年人的蛋白質(zhì)如何攝入不足，可以說與多種健康問題都息息相關(guān)。
優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入其實并不難，在蛋類，奶制品，豆類食物中都富含蛋白質(zhì)，而在瘦肉，海鮮，魚肉等動物性食材中，也都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，因此，在飲食中做好合理搭配，適度地搭配一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，比如每天吃一個雞蛋，每天喝點奶，適量多吃豆類豆制品，適度的吃點禽肉，魚肉等，都是很好的選擇。
2、B族維生素
B族維生素是一大類營養(yǎng)，包含了維生素B1，B2，B6，B9（葉酸），B12等多個成員，這些營養(yǎng)素既能營養(yǎng)神經(jīng)，有具有維持造血功能，促進氨基酸代謝等重要生理功能，作為一類水溶性的維生素營養(yǎng)，這類物質(zhì)更容易在體內(nèi)被消耗和流失，中老年人如果缺乏B族維生素，周圍神經(jīng)病變，貧血，高同型半胱氨酸等問題，也會隨之而來。
多種食物中都富含B族維生素，特別是各類新鮮的蔬菜，水果，豆類等食材中，都富含B族維生素，維生素B12主要富含在動物性食物中，貝類海鮮，瘦牛肉等中含量很高，谷物雜糧也是富含維生素B1，維生素B6的重要來源，因此，在飲食搭配方面，注意多吃全谷物，多吃新鮮的果蔬，適量搭配豆類，瘦肉等，就是補充B族維生素的好搭配。
3、膳食纖維
膳食纖維不能為身體提供營養(yǎng)補充，但對于中老年人的健康卻非常重要，而且必不可少。膳食纖維對身體健康的重要作用，越來越值得關(guān)注。在腸道健康方面，膳食纖維有助于維持腸道益生菌菌群的良好環(huán)境，還有助于刺激腸道蠕動，改善便秘。與此同時，膳食纖維還有助于刺激腸道的消化液分泌，加強腸道的營養(yǎng)吸收，膳食纖維對于改善脂質(zhì)代謝，促進多余脂質(zhì)的腸道排泄，也都有著重要的作用。
通過飲食攝入膳食纖維也很簡單，蔬菜，水果，谷物雜糧，堅果等食材中，都含有豐富的膳食纖維，每天吃上足夠的蔬菜，搭配一定量的水果，在精米白面的主食中搭配雜糧薯類，每天吃一小把堅果，都是補充膳食纖維的好食材。
4、鈣和維生素D
鈣是人體成骨的重要礦物質(zhì)營養(yǎng)，而維生素D是促進鈣的吸收和成骨的重要維生素。這兩種營養(yǎng)素如果缺乏，不但會帶來骨骼健康方面的問題，也會影響心血管健康，帶來心血管風(fēng)險。中老年人體內(nèi)激素水平下降，骨質(zhì)流失加速，如果此時體內(nèi)的鈣質(zhì)和維生素D不足，就會造成骨密度和骨骼強度逐漸下降，甚至發(fā)展為骨質(zhì)疏松的問題。
補鈣和維生素D，主要應(yīng)該強調(diào)的一點是奶制品的攝入，中國居民膳食營養(yǎng)報告中指出，成年人每天攝入的奶量，應(yīng)該相當(dāng)于300g到500g的液態(tài)奶，牛奶中不但富含鈣質(zhì)，也含有一定量的維生素D，是中老年朋友補充的重要來源，除此之外，肉類食物，雞蛋等食材，也都是補充鈣和維生素D重要來源，每天花15到20分鐘，在戶外曬曬太陽，也可以促進皮下的膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D。
5、不飽和脂肪酸
脂質(zhì)營養(yǎng)也是人體重要的基礎(chǔ)營養(yǎng)素，但對于脂質(zhì)營養(yǎng)的攝入，我們要分清好壞，一些動物肥肉中富含的飽和脂肪酸，還有一些高溫烹飪過烘焙，油炸，燒烤食品中富含的反式脂肪酸，都是“壞脂肪”，而真正對人體有益的脂質(zhì)，主要是不飽和脂肪酸，如DHA，EPA等都是能夠營養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，保護大腦健康的重要脂質(zhì)營養(yǎng)，除了保護營養(yǎng)神經(jīng)，不飽和脂肪酸還能夠促進脂質(zhì)的腸道排泄，有改善脂質(zhì)代謝的重要作用。
想要補充不飽和脂肪酸，魚肉，特別是深海魚肉是很好的營養(yǎng)來源，除此之外，蛋黃，堅果，植物油（如橄欖油等）中，也都是獲取脂質(zhì)營養(yǎng)，富含不飽和脂肪酸的重要來源，每周吃兩次魚肉，吃雞蛋的時候不丟棄蛋黃，每天吃一點堅果，都是補充優(yōu)質(zhì)脂肪營養(yǎng)的好搭配。
上述的幾種營養(yǎng)，都是中老年人可能會缺乏，而且可能會對健康形成影響的一些重要營養(yǎng)，中老年朋友們?nèi)绻軌蜃⒁庋a充，對于維持營養(yǎng)均衡，保護身體健康，提升免疫力，減少相關(guān)疾病風(fēng)險，都會有很好的獲益作用。也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到這樣的健康科普知識。
