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中老年人膳食與保健

發(fā)布時間：2015.11.03 新聞來源： 瀏覽次數(shù)： 192

1992年《維多利亞宣言》提出健康的四大基石為合理飲食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡，合理飲食是其中關(guān)系到老年人身體健康的重要因素。
中國居民膳食指南指出：健康的膳食習(xí)慣應(yīng)為食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類及其制品；經(jīng)常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重；吃清淡少鹽的膳食；飲酒應(yīng)限量；吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。
1、食物多樣，谷類為主
（1）不同食物含有不同的營養(yǎng)成份，而每種營養(yǎng)成份都是人體所必需的，所以要合理搭配各種食物，達(dá)到營養(yǎng)全面均衡；
（2）谷物含營養(yǎng)素較全面，富含碳水化合物，是機(jī)體熱量的主要來源；
（3）注意谷物種類的均衡攝?。蛔⒁夤任锏募庸ず团腼兎绞?，盡量不破壞谷物的營養(yǎng)成分；
（4）指南建議，每天應(yīng)攝入谷物300-500克；
（5）食物多樣性，營養(yǎng)全面
（6）合理搭配：粗細(xì)搭配、主輔搭配
2、多吃蔬菜、水果和薯類
（1）蔬菜水果不可相互替代：水果中維生素和礦物質(zhì)的含量不如蔬菜，但含有豐富的葡萄糖、果糖、檸檬酸、果膠等物質(zhì)；
（2）膳食纖維的良好保健作用：
1）膳食纖維是一類難以被人體消化的多糖，是維生素、半維生素、木質(zhì)素和果膠的總稱；
2）在腸道中吸附和稀釋致癌物質(zhì)，促進(jìn)腸道蠕動，減少致癌物質(zhì)對腸黏膜的作用，預(yù)防消化道腫瘤；
3）膳食纖維能減少膽固醇的吸收，降低血液中膽固醇水平，預(yù)防心腦血管?。?br>4）膳食纖維可降低血糖水平，預(yù)防糖尿病；
5）膳食纖維可吸收腸道水分，保持糞便容積和柔軟度，刺激腸道蠕動，有利于排便，避免老年人便秘；
6）膳食纖維作為一種具有重要保健功能的膳食成份，被人們稱作第七種營養(yǎng)素。
（3）中國居民膳食指南建議：每日攝入蔬菜和薯類400～500克、水果100～200克。
3、常吃奶類、豆類及其制品
（1）奶類、豆類及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素；
（2）奶類、豆類及其制品是鈣的主要食物來源，我國居民普遍缺鈣，老年膳食中鈣的攝入尤其不足。營養(yǎng)學(xué)會推薦老年膳食鈣的供給量標(biāo)準(zhǔn)為800毫克/天，每100克鮮奶中含鈣100毫克到120毫克，奶酪中含590毫克，每100克大豆中鈣含量為200毫克到370毫克，豆腐為180毫克到240毫克；
（3）中國居民膳食指南建議，每日進(jìn)食奶類或奶制品100克，豆類、豆制品50克。
4、經(jīng)常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油
（1）蛋白質(zhì)是人體生命活動的基礎(chǔ)物質(zhì)，是人體重要的組成部分。蛋白質(zhì)還有維持人體體液平衡、酸堿平衡、運(yùn)載物質(zhì)、傳遞遺傳信息的作用。
（2）禽蛋瘦肉含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也是脂溶性維生素、礦物質(zhì)的主要食物來源；
（3）魚類的蛋白質(zhì)含量為15%-20%，還含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是海魚可降低血脂，預(yù)防心腦血管疾??；
（4）禽和牛羊肉中含優(yōu)質(zhì)的動物蛋白，脂肪含量很少，適合老年人食用；
（5）豬肉，尤其是肥豬肉，脂肪含量達(dá)40%-60%，老年人盡量少吃為宜；
（6）肥肉和葷油中含有大量對健康不利的飽和脂肪酸和膽固醇，長期食用易產(chǎn)生肥胖、高脂血癥等冠心病的危險因素，老年人應(yīng)少吃肥肉，烹飪時多用單不飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的植物油；
（7）蛋黃含鈣、磷、維生素A、B等，蛋類含一定量的卵磷脂和較多的膽固醇（約250mg/個），為避免膽固醇過量，老年人兩天吃一個為宜；
（8）老年人每日攝入禽、畜肉類50-100克，魚蝦類50克，蛋類25-50克為宜。
為幫助老人合理安排每日的膳食，中國居民膳食指南專家委員會以中國居民平衡膳食寶塔的形式提出了中國居民各類食物的適宜消費(fèi)量。寶塔分五層：谷類居底層，每人每天應(yīng)吃300-500克；蔬菜和水果為第二層，每天應(yīng)分別吃400-500克和100-200克；魚禽肉蛋等動物性食物位于第三層，每日應(yīng)吃125-200克，其中魚蝦類50克，禽畜肉類50-100克，蛋類25-50克；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克，豆類及豆制品50克；第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。
5、食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重
現(xiàn)狀：老年人飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，造成食物能量攝入過多，而體力活動相對較少，能量消耗減少而出現(xiàn)肥胖。2002年城市居民膳食脂肪提供的能量已超過全天能量攝入的30%，促進(jìn)營養(yǎng)相關(guān)性慢性疾病，如超重、肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常等的發(fā)生。2002年全國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，
體重指數(shù)：是目前國際公認(rèn)的評定肥胖程度的分級方法，計算方法為體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方，正常值在18.5-23.9之間。
6、吃清淡少鹽的膳食
中國預(yù)防醫(yī)學(xué)中心衛(wèi)生研究所調(diào)查資料表明，我國普遍存在食鹽攝入過多的現(xiàn)象，我國居民每人每天食鹽攝入量平均為13.5克。調(diào)查資料表明，人的血壓與食鹽攝入量呈正相關(guān)，世界衛(wèi)生組織建議食鹽的攝入量應(yīng)控制在每天6克。
7、飲酒應(yīng)限量
過量飲酒可引起高血壓，且與出血性腦卒中密切相關(guān)；我國高血壓防治指南建議，男性每日飲酒不超過30克，女性不超過20克。
8、吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物
應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣，生吃的食品要清洗干凈，餐具要保持清潔，就餐環(huán)境要符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，烹調(diào)食品要達(dá)到有效安全的溫度；
不可食用過期變質(zhì)的食品，嚴(yán)格執(zhí)行說明書，短期冷藏易腐食品，注意冰箱食品儲存符合衛(wèi)生要求，避免冰箱污染。

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