導(dǎo)語(yǔ)：希臘醫(yī)生希波克拉底曾說(shuō)過(guò)：“讓食物成為你的藥物，而不要讓你的藥物成為食物”。時(shí)至今日，希波克拉底醫(yī)生的智慧被證實(shí)是正確的?？茖W(xué)研究表明，改變食物消費(fèi)水平、類(lèi)型及進(jìn)食時(shí)間可能是改善健康、延長(zhǎng)壽命最行之有效且最具安全性的干預(yù)措施。
越來(lái)越多的研究表明，人類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)攝入必須根據(jù)年齡、性別、遺傳和個(gè)人的代謝情況綜合考量，量身定制的飲食建議對(duì)于實(shí)現(xiàn)完全有益的健康效果至關(guān)重要。除了個(gè)性化飲食干預(yù)之外，了解和利用其中關(guān)鍵機(jī)制將是提升人類(lèi)健康壽命和關(guān)鍵。那么究竟怎樣的飲食方式才能稱(chēng)得上是“長(zhǎng)壽飲食”呢？
Cell：科學(xué)定義“長(zhǎng)壽飲食”
在最近的一項(xiàng)研究中，研究人員探討了短壽命物種的營(yíng)養(yǎng)、進(jìn)食、基因及其壽命之間的關(guān)聯(lián)，并將這些關(guān)聯(lián)與人類(lèi)的臨床和流行病學(xué)研究聯(lián)系起來(lái)，通過(guò)采用基于一個(gè)多世紀(jì)研究的多系統(tǒng)和多支柱方法，對(duì)“長(zhǎng)壽飲食”進(jìn)行了定義。研究結(jié)果以“Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions”為題，發(fā)表在Cell上。研究人員認(rèn)為，最佳飲食的關(guān)鍵特征在于從非精制食物來(lái)源中攝入45%-60%的碳水化合物，從主要以植物為基礎(chǔ)的食物中獲取體內(nèi)所需蛋白質(zhì)以及足夠的植物脂肪用來(lái)滿(mǎn)足人體大約30%的能量需求[1]。長(zhǎng)壽飲食食譜如下：大量豆類(lèi)、全谷物和蔬菜、一些魚(yú)類(lèi)、沒(méi)有紅肉或加工肉同時(shí)需要攝入少量白肉、低糖和精制谷物、一定量的堅(jiān)果和橄欖油、一些黑巧克力。
圖1 研究成果（圖源：Cell）
1. 蛋白質(zhì)、糖、氨基酸，或可縮短壽命
在這項(xiàng)綜述研究中，研究人員通過(guò)單細(xì)胞真核生物模型酵母的衰老研究，發(fā)現(xiàn)了應(yīng)激和營(yíng)養(yǎng)信號(hào)通路之間的聯(lián)系，并表明葡萄糖和氨基酸激活的信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)通路可降低應(yīng)激抵抗力，加速新陳代謝和生長(zhǎng)，從而縮短生命[1]。研究人員在哺乳動(dòng)物中運(yùn)用非限制性喂養(yǎng)策略發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)和某些氨基酸水平高的飲食通過(guò)增加生長(zhǎng)激素信號(hào)和胰島素樣生長(zhǎng)因子1水平，來(lái)縮短動(dòng)物壽命。 因而，研究人員認(rèn)為，由蛋白質(zhì)、某些氨基酸或糖引起的激素、細(xì)胞因子的活性增加與生物體加速衰老和年齡相關(guān)疾病有關(guān)[1]。
2. 建議定期禁食，延緩衰老降低疾病風(fēng)險(xiǎn)
在蠕蟲(chóng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)飲食限制在延長(zhǎng)蠕蟲(chóng)壽命中顯示有效。禁食通過(guò)一種涉及應(yīng)激反應(yīng)信號(hào)因子的機(jī)制參與蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)，并防止蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)被破壞，表明禁食對(duì)生物體代謝環(huán)境有保護(hù)作用。另外，蛋白質(zhì)通過(guò)蛋白酶體系的靶向降解易受年齡影響，而這一影響可以通過(guò)模擬禁食策略得以逆轉(zhuǎn)。并且，禁食調(diào)節(jié)蠕蟲(chóng)壽命的機(jī)制也與線(xiàn)粒體有關(guān)，因?yàn)榫€(xiàn)粒體結(jié)構(gòu)的重塑是長(zhǎng)壽所必需的。 在人類(lèi)間歇性禁食研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)禁食可以使人減輕體重，降低體內(nèi)炎癥水平，同時(shí)免疫功能沒(méi)有受損，這可能有助于預(yù)防癌癥、心血管疾病、阿爾茨海默病和自身免疫性疾病等[1]。
3. 熱量限制飲食或可逆轉(zhuǎn)衰老途徑
在靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)熱量限制飲食會(huì)減少其肥胖的可能性，降低其心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分，改善肝臟健康，同時(shí)也意味著高胰島素敏感性。對(duì)熱量限制飲食的靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物進(jìn)行的MRI研究，表明其大腦衰老延遲。更重要的是，在人類(lèi)短期熱量限制飲食中，也檢測(cè)到了這些相同特征。熱量限制飲食還可以有效延緩肌肉減少癥、保持肌肉質(zhì)量、防止與年齡相關(guān)的體力活動(dòng)下降，以及降低隨時(shí)間而升高的運(yùn)動(dòng)代謝成本。
4. 素食和生酮飲食并不是百利無(wú)一害
生酮飲食意指脂肪含量高、蛋白質(zhì)含量中低、碳水化合物含量極低的飲食方式。在小鼠研究中，生酮飲食會(huì)適度延長(zhǎng)壽命并改善代謝和認(rèn)知功能的相關(guān)指標(biāo)。但一項(xiàng)關(guān)于肥胖人群的薈萃分析表明生酮飲食并不比均衡飲食有效。有研究表明，與適度攝入碳水化合物相比，攝入低碳水化合物和高碳水化合物都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，與從碳水化合物中攝取50-55%能量的人群相比，從碳水化合物中攝取不到20%能量的人群總體死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了50%以上。 與非純素飲食相比，純素飲食與骨折風(fēng)險(xiǎn)增加43%和髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)增加2.3倍有關(guān)，其中原因可以歸咎到某些氨基酸的缺乏。因而生酮飲食和素食并非百利而無(wú)一害。
The Lancet:人體的長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素“膳食纖維”
膳食纖維被稱(chēng)為人類(lèi)的“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。The Lancet上曾發(fā)表過(guò)一篇題為“Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”的研究，這項(xiàng)綜合了全球200多項(xiàng)研究、隨訪(fǎng)了近1.35億人群的研究發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維的攝入與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，其可以使人群的全因死亡率下降15%[2]。
圖2 研究成果（圖源：The Lancet）
這項(xiàng)研究共納入了來(lái)自185項(xiàng)前瞻性研究和58項(xiàng)臨床試驗(yàn)的近1.35億人的相關(guān)數(shù)據(jù)，涉及4635名參與者。研究分析發(fā)現(xiàn)：較高的膳食纖維攝入可以為預(yù)防心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌和乳腺癌帶來(lái)很大益處；與膳食纖維攝入量最低者相比，攝入量最高者的全因死亡率下降15%，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降31%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降16%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%；每天攝入25-29克膳食纖維對(duì)人體的益處最大。蘊(yùn)藏在全谷物、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜、水果、堅(jiān)果等食物中的膳食纖維擁有五大優(yōu)勢(shì)，包括緩解便秘、預(yù)防腸癌、防治肥胖、降低血糖、降低膽固醇[3]。究竟如何才能補(bǔ)充足夠的膳食纖維？專(zhuān)家給出了一個(gè)計(jì)算公式，即30克膳食纖維≈1-3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅(jiān)果。
The Lancet：揭秘人體“長(zhǎng)壽密碼”地中海飲食！
至今，地中海飲食已經(jīng)連續(xù)五年蟬聯(lián)最佳飲食榜單。人們對(duì)地中海飲食的興趣始于20世紀(jì)60年代，他們觀(guān)察發(fā)現(xiàn)地中海地區(qū)國(guó)家的人群普遍較長(zhǎng)壽，且因心血管疾病死亡的人數(shù)顯著低于其他國(guó)家。之后有研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可降低引起心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。目前，地中海飲食并沒(méi)有明確定義，但其遵守的基本原則相近。典型的地中海飲食食譜如下：每日食用蔬菜、水果、全麥和健康脂肪；每周食用魚(yú)、家禽、豆類(lèi)和雞蛋；適量牛奶制品；限制紅肉、甜點(diǎn)等食物；適量喝些紅酒。
很多研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食習(xí)慣令人長(zhǎng)壽，且能減少罹患很多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，配得上人體“長(zhǎng)壽密碼”這一稱(chēng)號(hào)。地中海飲食究竟是如何實(shí)現(xiàn)助人長(zhǎng)壽的呢？有學(xué)者認(rèn)為，地中海飲食的必要因素之一橄欖油或是其中關(guān)鍵，David Sinclar博士團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)或許是因?yàn)殚蠙煊图せ盍碎L(zhǎng)壽蛋白sirtuin。Sirtuin是人體內(nèi)的關(guān)鍵蛋白質(zhì)，當(dāng)其失去功能時(shí)，正常的基因表達(dá)開(kāi)始紊亂[4]，進(jìn)而驅(qū)動(dòng)衰老進(jìn)程。
除此之外，近日，一項(xiàng)發(fā)表在The Lancet上，題為“Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fatdiet (CORDIOPREV): a randomized controlled trial”的研究中提到，地中海飲食有助于心血管疾病的二級(jí)預(yù)防，即可有效降低心血管疾病的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)和相關(guān)死亡率[5]。
圖3 研究成果（圖源：The Lancet）
研究共納入1002名冠心病患者，這些患者被隨機(jī)分配到地中海飲食組（502例）和低脂飲食組（500例），研究人員進(jìn)行了為期7年的隨訪(fǎng)，以評(píng)估地中海飲食的干預(yù)效果。在調(diào)整了相關(guān)因素之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，共有198人發(fā)生重大心血管事件，其中地中海飲食組87人，低脂飲食組111人。從這一數(shù)據(jù)來(lái)看，與低脂飲食相比，地中海飲食能夠?qū)⑿难芗膊〉膹?fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低26%，即地中海飲食更有助于心血管疾病的二級(jí)預(yù)防[5]。
長(zhǎng)壽飲食不是一種只為了達(dá)到減肥目的的限制性飲食，而是代表了一種專(zhuān)注于延緩衰老的生活方式。它可以以一種預(yù)防措施作為標(biāo)準(zhǔn)醫(yī)療保健的補(bǔ)充，幫助人們?cè)谕砟昶陂g都能維持健康身體。 題圖來(lái)源：天山網(wǎng)，僅用于學(xué)術(shù)交流。
撰文|木子久
排版|喬維鈞
參考資料：
[1]Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022 Apr 28;185(9):1455-1470. doi:10.1016/j.cell.2022.04.002. PMID: 35487190.
[2]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. Epub 2019 Jan 10.Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406. PMID: 30638909.
[3]《柳葉刀》：“膳食纖維”人體的長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素
[4]地中海飲食為什么長(zhǎng)壽？原來(lái)是它激活長(zhǎng)壽蛋白
[5]Javier Delgado-Lista, Juan F Alcala-Diaz, Jose D Torres-Pe?a, et al. Published: May 04, 2022. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
聯(lián)系客服
