金庸的小說里，太祖長拳為練武之人入門的基礎，而喬峰卻能以再普通不過的太祖長拳打遍天下英雄。譬如人年少時總被繁華所迷，而年長后方知平淡是真，只是當時已惘然。在我們公開的尚云祥形意拳體系中，撐筋拔骨是入門首練的功法，隨手可得，還不花一分錢，皆以為平常而忽視，其實撐筋拔骨一詞，乍聽是拉筋壓腿，而實際上在形意拳的體系中并非如此，而是完全依據(jù)形意拳的訓練需要而做，而且拳中核心的體態(tài)要求和一些發(fā)勁要領也潛藏在其中，不顯山不露水。本文將對撐筋拔骨功法中蘊含的道理和精微要領簡單做個介紹，詳細示范解讀視頻也已上線。
練拳須先求開展，使渾身筋骨關節(jié)舒展靈活，強韌有力，再求緊湊，用拳中之規(guī)矩將全身關節(jié)接骨斗榫，骨撐筋繃，方能致用。撐筋拔骨的基礎訓練雖然是基礎，很容易為人忽視，但卻是不可跨越的基本功，入門就站樁練拳是錯誤的，試想，筋骨尚未開展，動作也難到位，何 來效果？很多人上來就練拳，忽視了基本功，導致了練習多年仍然筋骨拘謹，一動如拘，甚至基本的要領都難以做到，如形意拳引手上鉆要求的小指翻天不能輕松做到，又比如很多人練拳多年或站樁多年之后，腰胯仍然如被繩索捆縛般不能松活，也不能做到脊柱正直，氣沉丹田等等，皆是因為缺少了基礎練習，三五年難以松開的腰胯，只要專門訓練撐筋拔骨很快就能松活而又柔韌，因此即使有練拳經(jīng)驗的人也需要重新進行撐筋拔骨的基本功練習，因為對于真正練拳而言是遠遠不夠的，“磨刀不誤砍柴工”，練拳先練基本功。
常言道，“筋長力大”，“筋長一寸，壽延十年”，撐筋拔骨的訓練不僅是練拳的重要基礎，將周身筋骨揉開，松活柔韌筋骨關節(jié)。也可通脈活絡，開溝通渠，是現(xiàn)代人健身的絕妙動作，對健康身體有很大裨益，對辦公室頸椎，腰椎，肩膀等職業(yè)病和亞健康有很好的健身效果。如降龍回首樁功對脊柱和全身筋絡進行螺旋線性拉伸，對脊柱和全身都有調(diào)理作用，先天功求先天胎兒之態(tài)，使全身之形匯聚丹田，對五臟六腑起到“內(nèi)在按摩”作用。
從眾多的撐筋拔骨練法中根據(jù)形意拳訓練和健康身體的要求，精選出主要的六大動作，名為先天功，降龍樁，進步降龍樁，分水式，搖肩肋，扶桿松胯。練拳必先練撐筋拔骨基本功，在平時練拳中選擇幾個動作作為熱身運動也是極好。對于僅求鍛煉身體者，尤其是對于現(xiàn)代常坐辦公室之人，常有亞健康，脊柱問題者，精神疲憊者，也可將其作為一項簡潔方便的運動長期堅持下去，每日練習十分鐘，得一身輕松。
1．先天功
先天功為求先天胎兒之狀態(tài)，形意拳返先天皆不離此。可練全身關節(jié)舒展松活，尤其松腰胯效果神速，以先天之態(tài)使全身之形匯聚丹田，體會丹田為全身中心，且通過呼吸和身形可對五臟六腑起到內(nèi)在按摩而使五臟氣血循環(huán)通暢安和的作用，有很好的養(yǎng)生效果。
氣沉丹田，則可去除練拳中挺胸提腹之毛病，去除三害之其一，更為重要的是先天功內(nèi)涵“束身”要領，通過此功的反復訓練，可在練拳中輕松做到。束身而起，一束身對方就得起，形意拳的道理明白了一半。
要領提示：
1．雙臂磨身內(nèi)擰上鉆，同時肩膀還需放松下沉，只需貼住身體即可，勿用力；
2．腳跟微外開或有外捻之勁；
3．呼氣同時下蹲中須盡力放松腰部，勿硬挺腰；
4．下蹲中有意保持尾椎尖朝下，勿使其尖朝后，下蹲幅度根據(jù)個人情況，開始時先半蹲即可，與手上鉆配合，逐漸隨著腰胯松開會幅度增加，切勿憋氣為首要前提，切記！下蹲幅度、呼吸順暢，全任自然。
2．降龍樁
降龍樁分為空手式和持棍式兩種定式樁練法，兩者要領是一樣的，詳解視頻中只對持棍式做解讀，把棍子放掉，就是空手式，左右各式的練習時間可以根據(jù)自身情況掌握，如左式36次呼吸后換成右式，交替站樁。通過脊柱的擰轉使各個脊椎腰胯關節(jié)松活柔韌，對脊柱如頸椎，腰椎等辦公室一族常見的亞健康有極好的恢復作用，更為練拳中脊柱腰胯的擰轉發(fā)力打下基礎，手臂腿的擰轉能對筋絡起到拉伸鍛煉，練完身有微汗，有渾身通暢之感?？帐志毞▽罟堑膿伟蜗鄬Ω菀酌黠@，持棍練法身體動作更容易練整，兩種練法效果皆可，可以交替練習。
在練拳中，常有練習多年者五行拳轉折之處不能到位，架構不整，一快速發(fā)力更是散亂，關鍵就在于降龍樁未練或未得其精髓。降龍樁的要點一是力點需集中在丹田部位，這是形意拳一以貫之的東西。
二是前手有向斜上方挑托之勁意，猛虎仆食，后腿與胯好像脫了臼一樣，這是胯筋強大而松活，練形意拳也必練此處方能勁力長遠且有爆發(fā)力，降龍樁就是此功，點睛之處就在前手的勁意，對了就有，不對就沒有了。
要領提示：
1．擰轉要盡力緩慢；
2．呼吸以及擰轉力點集中于腰腹部位，勿憋氣；
3．擰轉中放松腰椎，逐漸是腰曲填平；
4．勿低頭，挺胸，仰身等有礙脊柱正直和擰轉的錯誤。
3．進步降龍樁
本動作為降龍樁的動態(tài)變化，可與上式同時練習，開始須緩慢擰轉前行，在脊柱靈活，身體穩(wěn)定之后也可采用快速擰轉前進的方式，以訓練腰胯脊柱擰轉的爆發(fā)力。
4．分水式
尚云祥形意拳在五行拳中具有兩大要求，一是上鉆時須小指翻天，手臂盡力螺旋，二是沉肩墜肘翻掌，更是對手臂筋骨靈活柔韌性有很高要求。這兩大要求很多人練習多年都難以做到，導致練拳中頻頻努氣拙力，有失中和，皆因未能專項強化訓練之故。且通過反復對兩條手臂的螺旋擰轉訓練，不僅能將手臂筋骨練至松活柔韌，為拳中發(fā)力順達打下基礎，也能通過對上肢筋絡起到刺激鍛煉的作用，常練雙手溫熱飽滿，也能促進末梢循環(huán)。
要領提示：
1．雙腳分開同肩寬，微內(nèi)扣；
2．上鉆時肩胛骨放松下沉，同時松腰胯，胯微微向前兜起，膝蓋微曲；
外展時肩胛骨放松，肘尖保持下墜勿外翻，手掌虎口撐圓。
5．搖肩肋
主要運動肩胛骨，使其松活，并以肩胛骨的運動帶動兩肋皮肉運動，同時能鍛煉肋部。對肩膀的亞健康也能起到鍛煉作用。
要領提示：
1．頭眼保持朝前，不要跟隨左右搖動；
2．肩胛活動幅度須盡力，同時應牽動肋部皮肉。
6．扶桿松胯
很多人練拳常有凸臀之形，是為拳中之病，皆為腰胯部尤其是胯根難松之故，僅通過練拳或站樁多年也難以練出。而練此動作幾次之間就能做到，可見真?zhèn)鞴Ψ蛑?。本動作一能體會練拳之時的輕松自然狀態(tài)，二也能對腰胯肩的放松尤其是胯根具有極好的鍛煉作用。扶桿可以為固定的欄桿或其它可扶手之處，也可雙人同練，一人扶桿一人練習，交替同練。
人人皆知形意拳發(fā)力的關鍵在于起如挑擔，但不知道的是“蹲如挑擔”，沒有了蹲如挑擔的身形勁意，起也是空的，而這個簡簡單單的基本功就是體會和鍛煉這個身形勁意的法寶。
要領提示：
1．下蹲呼氣，肩膀，腰胯放松；
2．下蹲時膝蓋并攏夾緊；
3．下蹲時意尾椎向下墜，勿向后下方撅臀。
這幾個動作極為簡單方便，方寸之地可練，須臾時間可行，更重要的是功簡效宏，不僅是形意拳之基礎，對亞健康，筋骨拘謹，辦公室職業(yè)病等具有很好的改善效果。
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