隨著大家對健康意識(shí)的提高，越來越多的人想要通過健身來達(dá)到塑造身材的目的，當(dāng)然挺翹的臀部、充滿線條感的背部和手臂能夠給別人留下深刻的印象，所以我們的訓(xùn)練重點(diǎn)往往停留在這些大肌肉群上。

可身體中也有很多小肌肉群，雖然對外觀的影響并沒有那些大肌肉群大，正是因?yàn)樗鼈兊摹靶　?，讓我們往往忽視了它們的存在，但對于身體的良好體態(tài)保持與降低損傷起到了決定性意義。

今天我們就來認(rèn)識(shí)一個(gè)臀部的明星肌肉，臀中肌，對于一些經(jīng)常進(jìn)行臀部訓(xùn)練的女生對它應(yīng)該有所了解，因?yàn)橄胍屛覀兊耐尾靠雌饋砀枬M，就必須讓臀中肌強(qiáng)壯起來，但我們對它的了解也只停留在讓臀部更飽滿而已。

之所以把臀中肌稱作臀部的明星肌肉，不僅是因?yàn)槟軌蜃屚尾匡枬M，這只是它的所有優(yōu)點(diǎn)之中最小的一部分，更多的是維持骨盆的穩(wěn)定以及對體態(tài)的影響，而這兩點(diǎn)直接對身體是否容易損傷造成影響，今天就跟隨健身教練Paul一起來了解臀中肌的重要之處。

認(rèn)識(shí)臀中肌

為了能夠讓大家更深入的認(rèn)識(shí)臀中肌，在了解它的重要性之前先來看一下它的生理位置，肌肉的位置和功能決定了它的重要程度。

臀中肌是位于臀部兩側(cè)的長條形肌肉，所在的位置位于髂骨翼的外面，并且臀中肌后半部分位于臀大肌的深層，是一塊羽狀肌，起于髂骨翼的外面，止于股骨大轉(zhuǎn)子。

臀中肌的功能有:它可以使我們的大腿做外展的動(dòng)作，前部肌肉纖維可以使我們的大腿做彎曲和內(nèi)旋動(dòng)作，后部肌肉纖維可以使大腿做向后伸和外旋的動(dòng)作，并且也是維持骨盆穩(wěn)定的主要肌肉。

認(rèn)識(shí)了它的生理位置和功能后，再來了解一下臀中肌對于身體的影響。

臀中肌對身體的影響：

塑造臀部整體形狀

臀大肌對于臀部的整體形狀起到了決定性的作用，但臀中肌的強(qiáng)壯程度對臀部的飽滿和立體程度起到了重要作用。

生活中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有的女生雖然臀部很挺翹，有很明顯的訓(xùn)練痕跡，但臀部兩側(cè)凹陷明顯，整體臀形看起來不飽滿，不好看，這就是典型的臀中肌薄弱臀形。

穩(wěn)定骨盆

在生活中很多人走路的時(shí)候，尤其女生居多，會(huì)出現(xiàn)臀部晃動(dòng)的情況，這是典型的骨盆不穩(wěn)定的表現(xiàn)，這也是臀中肌無力的信號。

在我們走路過程中臀部兩側(cè)的臀中肌的收縮能防止骨盆向兩側(cè)傾斜，骨盆也被稱為人體的底座，它上通脊柱，下接大腿，骨盆相對處于穩(wěn)定的狀態(tài)，對身體各個(gè)關(guān)節(jié)的保護(hù)起到了重要作用，試想一下，每走一步，每跑一步，骨盆都在不停的扭動(dòng)，腰椎也跟著扭動(dòng)，長時(shí)間這樣腰椎怎么能不痛。

“腰疼”和“膝痛”

如上面提到的，骨盆處于身體承上啟下的重要位置，它的不穩(wěn)定勢必會(huì)影響到軀干和下肢，其中影響最大的當(dāng)屬腰椎，骨盆不穩(wěn)定，一定會(huì)使腰椎出現(xiàn)代償性疼痛。

而且臀中肌是人體中重要的髖外旋肌，當(dāng)它薄弱時(shí)，會(huì)造成股骨內(nèi)旋的情況，就會(huì)出現(xiàn)我們常說的膝蓋內(nèi)扣的情況發(fā)生。

膝蓋是身體的滑車關(guān)節(jié)，只能做屈伸運(yùn)動(dòng)，如果我們的膝蓋處于內(nèi)扣的狀態(tài)，那么在運(yùn)動(dòng)中會(huì)偏離正常力線，始終擠壓半月板和髕骨，出現(xiàn)半月板損傷以及髕骨軟化等很多膝蓋疼痛和損傷問題。

2011年的一項(xiàng)關(guān)于臀中肌對膝蓋的影響研究表明，僅在做了臀中肌加強(qiáng)訓(xùn)練4周后，膝蓋疼痛減少43%，足以說明大多數(shù)的膝蓋問題都與這塊肌肉薄弱有關(guān)。

看到這里你是否覺得平時(shí)被我們忽視的臀中肌如此重要，所以就算我們對臀部形狀并不在乎，那么也要進(jìn)行臀中肌的訓(xùn)練。

如何加強(qiáng)臀中肌

動(dòng)作一：臀橋變式

仰臥位，脊柱貼實(shí)地面，兩腳與髖同寬，屈髖屈膝使小腿垂直地面，彈力帶放于膝蓋位置。

臀部發(fā)力將髖部頂起至膝蓋、髖關(guān)節(jié)，肩膀呈一條直線后，膝蓋向兩側(cè)打開。

動(dòng)作二：蚌式

身體采用側(cè)臥位，肘關(guān)節(jié)和膝蓋支撐身體，并保持肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方，上半身脊柱保持挺直，雙腿屈膝，腳后跟放在脊柱延長線上。

保持核心收緊，骨盆不出現(xiàn)轉(zhuǎn)動(dòng)將膝蓋打開。

動(dòng)作三：四足位髖外展

身體采用四足位，手臂垂直地面，大腿垂直地面，兩膝蓋相距一拳距離。

脊柱保持正常生理曲度，骨盆中立，在上半身和骨盆保持不轉(zhuǎn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，將一側(cè)膝蓋向外側(cè)打開。

動(dòng)作四：側(cè)支撐抬腿

與動(dòng)作一動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)類似，只是將上側(cè)腿伸直，以增加動(dòng)作難度。

結(jié)束語：

好了，以上就是今天為大家分享的健身內(nèi)容，通過對臀中肌的介紹，希望能夠讓大家認(rèn)識(shí)到，雖然身體中的大肌肉群對身材的塑造很有幫助，但這些小肌肉群對身體的影響同樣很大，不僅僅是文中提到的臀中肌，還有肩袖肌群，菱形肌，前鋸肌等等，諸如此類的小肌肉群無時(shí)無刻不在影響并保護(hù)著我們的身體，使身體能夠處于健康的體態(tài)和遠(yuǎn)離疼痛。