在健身圈流傳著這樣的一段話：新手練胸，老手練背，高手練腿，大神練肩。肩部的肌肉雖然相比胸背腿來講，略小了一點。但是，對于男性來講，是一塊非常重要的一塊肌肉。
堅實的肩膀，寬厚的發(fā)達的肩部，讓男人穿衣服時“倒三角”的感覺更加的明顯，給人一種安全感。
不少的男性如果穿衣肩部比較寬松，那么就要加強肩部肌肉的鍛煉。
肩部的肌肉在解剖上被稱為三角肌。
整個肩膀都被三角肌覆蓋著，分為前束，中束和后束。完美的肩膀是需要三束肌肉共同發(fā)達的，也就是訓練肩部的時候要注重訓練的整體性。
但是，在三角肌的前束，中束，后束中，后束經(jīng)常被人們忽略，很多人在訓練的時候都忽略了三角肌后束的訓練。
如果只是單純的訓練前束和中束，會讓后背的肌肉顯得非常的薄弱，從側(cè)面看，仿佛少了一塊，穿衣的時候也顯得不美觀。
所以訓練時任何的一塊肌肉都不能忽略。
說了這么多，我們一起來看，三角肌后束到底在哪呢？
三角肌后束
起點：肩胛骨。
止點：肱骨上端外側(cè)的三角肌粗隆。
功能：使肩伸展和肩水平外展，還可以使肩外旋。
我們了解了三角肌后束的一些解剖知識，但是，想要充分的加強，還需要注意，肩部的肌肉比較小，訓練的時候很容易被周邊的肌肉代償，而無法達到最好的訓練效果。
三角肌后束也被稱之為：最難練的一塊肌肉。所以在訓練的時候要注重訓練的標準性，充分的刺激目標肌肉。
下面，小編給大家推薦3種常見的訓練三角肌后束的動作。
1，俯身啞鈴飛鳥
器械：啞鈴
動作過程：雙手拳握啞鈴，置于身體的兩側(cè)，拳心相對，雙腳分開，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，腹部保持收緊的狀態(tài)，腰背挺直，雙眼目視前方。
屈髖屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿與地面夾角保持在70到75度，身體與地面的夾角保持在45度。大臂垂直于地面，小臂自然彎曲，肘關(guān)節(jié)不鎖死。
拳心相對，三角肌發(fā)力帶動大臂，將啞鈴向身體兩側(cè)展開，注意大臂平行于地面，或略高于肩，同時與肩部呈直線，小臂略低于大臂。
在保持頂峰收縮后，在緩慢的還原至起始位置，再進行循環(huán)。
推薦組數(shù)：4組，每組15次。
2，斜板杠鈴提拉
器械：斜板凳，杠鈴。
動作過程：將斜板凳的斜板調(diào)成與地面夾角為45度。雙腿屈膝跪在平板凳上，雙手拳握杠鈴，握距為肩寬的1.5倍。身體緊貼斜板凳。
三角肌后束發(fā)力，將杠鈴向上提拉，注意，大臂平行于地面，小臂垂直于地面，三角肌后束充分的收緊即可。
吸氣，再緩慢的還原至起始的位置，重復(fù)此動作。
推薦組數(shù)：同上個動作一致。
3，器械反向飛鳥
器械：坐姿夾胸器械。
動作過程：調(diào)整座椅的高度和合適的重量，雙腿分開，面朝器械坐下，上肢緊貼靠背，腹部收緊，保持挺胸的姿態(tài)，雙手握住訓練把手。
三角肌發(fā)力，將大臂向后發(fā)力，注意：兩側(cè)的手臂保持平行，三角肌后束充分的收緊即可。
動作全程不要聳肩和駝背，在頂峰收縮后，再緩慢的將器械還原。重復(fù)此動作。
三角肌后束的拉伸：
進行充分的訓練后，要對目標的肌肉進行拉伸。讓肌肉得到放松后，肌肉的形態(tài)會更加的飽滿。
拉伸過程：
如圖所示，保持站姿的姿勢，一側(cè)手向?qū)?cè)做水平屈，另一側(cè)手臂折疊向后發(fā)力，直至單側(cè)的三角肌后束有充分的拉伸感即可，保持時間在1分鐘，再換另一側(cè)，拉伸次數(shù)在2~3次。
通過今天的文章，我們充分的了解了，在肩部訓練最容易忽略的一塊肌肉，肩部的訓練要整體的發(fā)展，才能夠很好的加強身體的“倒三角”，穿衣搭配更加的好看。
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