大家好，我是有愛無情擼鐵男——KM健身。

開門見山，今天跟大家聊一聊關(guān)于日常肩部訓(xùn)練的話題。

通常情況下，我們所說的“練肩”是指三角肌的加強訓(xùn)練，很多訓(xùn)練者非常熱衷于此。但拋開天賦而言，三角肌的加強是相對其它肌群比較困難的，原因有二：

①肩關(guān)節(jié)較為特別，稍不注意就易產(chǎn)生不適感及傷病。

②屬于小肌群，在一定程度上較難做到針對性加強。

所以接下來我們就從以下4個方面來好好說一說肩部訓(xùn)練的相關(guān)話題：

1. 先從了解肌肉開始；
2. 訓(xùn)練安排原則；
3. 具體動作選擇及對應(yīng)要領(lǐng)；
4. 個人建議；

先從了解肌肉開始

三角肌，也就是我們俗稱的肩部肌肉。它位于肩部表層，從體前到體后包裹著整個肩關(guān)節(jié)，從而形成肩部外層輪廓。由于它的位置較為特殊，所以形成了不同角度的肌束，即三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束。

三角肌

這里我們來詳細說一說這三個不同肌束的具體位置和功能：

• 具體位置

三角肌前束上端附著在鎖骨外側(cè)緣三分之一處，然后向下發(fā)展，最終止于肱骨外側(cè)且靠中上的位置。三角肌中束上端附著于肩關(guān)節(jié)的肩峰外側(cè)，三角肌后束上端附著于肩胛岡后側(cè)，同樣兩者向下發(fā)展且匯聚于肱骨外側(cè)。

由此可見，三角肌的三個肌束都是從上端的不同位置起始，最終匯聚于肱骨外側(cè)端。

• 相應(yīng)功能

從肌肉的生理位置可以看出，三角肌發(fā)揮作用的情景離不開肱骨的任何活動。與其說是三角肌作用于肩關(guān)節(jié)，還不如說是最終作用于我們的肱骨（上臂）。

具體功能如下：

①三角肌前束使上臂前屈及內(nèi)旋；

②三角肌中束使上臂外展；

③三角肌后束使上臂后伸；

訓(xùn)練安排原則

如何能夠在單次肩部訓(xùn)練中全面的強化三角肌，3點原則不可忽略：

1、肩部推舉為必選項。

肩部推舉的定位相比于胸部臥推而言有過之而無不及。從肌肉刺激的角度而言，肩推能夠?qū)θ羌≈惺扒笆M行刺激，另外對于能夠唯一使用大重量的肩部訓(xùn)練動作，這對于三角肌的整體提升非常關(guān)鍵。

2、針對三角肌中束的動作至少選擇2個。

從視覺效果來說，三角肌中束的大小決定了肩部寬窄。另外在整個三角肌中，三角肌中束的占比相對其它兩個肌束是最大的。

3、前束、中束、后束都要安排訓(xùn)練動作。

很多訓(xùn)練者過于放大三角肌中束的重要性，從而導(dǎo)致經(jīng)常忽略三角肌后束的訓(xùn)練，所以后束薄弱成了絕大多數(shù)訓(xùn)練者的通病。既然要全面強化三角肌，針對三個肌束的訓(xùn)練一個都不能少，這樣才能練出飽滿的肩部肌肉。

具體動作選擇及對應(yīng)要領(lǐng)

接下來我就以上述的訓(xùn)練安排原則為基礎(chǔ)給大家推薦6個肩部訓(xùn)練動作。當(dāng)然，這6個動作非常適合在單個肩部訓(xùn)練日內(nèi)一起完成。

• 動作一：肩部推舉

針對肌群：三角肌前束、中束。

動作要領(lǐng)：

1. 建議采用坐姿，腰背部保持挺直，核心區(qū)域收緊；
2. 肩關(guān)節(jié)外展，大小臂相互垂直且掌心向前握住啞鈴置于肩部兩側(cè)；
3. 腕關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)處于同一垂線上，肘部、肩部、頸部三點一線；
4. 啞鈴重心置于掌跟處，在肘部略微低于肩部的基礎(chǔ)上，募集三角肌力量使啞鈴向上被推舉，直至手臂近乎伸直后停止，保持1-2s后緩慢回至起始位置。注意整個動作避免借力而引起聳肩。

• 動作二：直立劃船

針對肌群：三角肌中束。

動作要領(lǐng)：

1. 建議利用曲桿杠鈴。雙腳與髖同寬自然站立，雙手與肩同寬握住杠鈴；
2. 腰背部自然挺直，核心區(qū)域收緊使身體盡可能保持穩(wěn)定；
3. 募集三角肌進行肩部外展動作進行杠鈴直立劃船，最大限度的向上外展，從而刺激三角肌中束，在最高點保持1-2s后緩慢下放杠鈴回至起始點。

• 動作三：啞鈴側(cè)平舉

針對肌群：三角肌中束。

動作要領(lǐng)：

1. 自然站立，雙手握住啞鈴置于身體兩側(cè)即可；
2. 募集三角肌中束進行肩部外展動作，動作過程中大小臂無需伸直，肘關(guān)節(jié)保持150°左右的屈曲角度即可。
3. 動作緩慢進行，在側(cè)平舉上、下過程中做好控制并盡可能在最高點保持1-2s后緩慢下放啞鈴。
4. 動作全程保持肩部下沉，避免過于刺激斜方肌。

• 動作四：錘式前平舉

針對肌群：三角肌前束。

動作要領(lǐng)：

1. 自然站立，掌心相對握住啞鈴置于身體兩側(cè)，注意啞鈴兩端處于前后位置。
2. 腰背部自然挺直，核心區(qū)域收緊避免動作過程中過于晃動。
3. 募集三角肌前束進行上臂前屈，直至手臂平行于地面后停止，保持1-2s后緩慢下放啞鈴至起始位置。
4. 注意動作中不要聳肩，避免斜方肌代償發(fā)力。

• 動作五：俯身反向飛鳥

針對肌群：三角肌后束。

動作要領(lǐng)：

1. 雙腳與髖同寬站立，屈髖、屈膝進行俯身，脊柱保持自然中立位即可，腰部不要挺的過直而過于反弓。
2. 雙手握住啞鈴置于膝關(guān)節(jié)兩側(cè)，然后募集三角肌后束進行上臂后伸動作，使肘關(guān)節(jié)向身體后側(cè)上抬。
3. 動作過程中大小臂無需伸展，肘關(guān)節(jié)內(nèi)屈曲角度保持150°左右，然后肘關(guān)節(jié)上抬至肩部高度即可，不要過于向后伸展。
4. 同樣，在動作頂端保持1-2s進行頂峰收縮，然后再緩慢控制啞鈴回至起始位置。

• 動作六：坐姿繩索面拉

針對肌群：三角肌后束。

動作要領(lǐng)：

1. 雙腳踩實地面，腰背部保持自然挺直，雙手抓握繩索且手臂自然向前伸展。
2. 募集三角肌后束，在肩關(guān)節(jié)外展的基礎(chǔ)上進行肩關(guān)節(jié)后伸進行繩索面拉，使繩索向額頭處牽拉。
3. 同樣，肘關(guān)節(jié)略微后伸過身體后停止，保持1-2s進行頂峰收縮后停止。

個人建議

肩部訓(xùn)練不同于其他部位，文章開頭我們說過原因有二，所以文章的最后我會針對這兩點原因給大家3點小建議：

建議一：不要一味的沉迷于大重量。

事實證明，在訓(xùn)練中采用大重量與小重量相結(jié)合，肩部訓(xùn)練才能更加有效。甚至對于肌肉發(fā)力感強的訓(xùn)練者來說，5kg的啞鈴側(cè)平舉比10kg的側(cè)平舉效果好的多。

建議二：做到足夠的控制，動作速度不宜過快。

尤其是三角肌后束，它的發(fā)力感極其難找。這時我們就需要把動作速度放慢一些，在過程中仔細感受后束的發(fā)力。另一方面也是提高對肌肉的刺激程度。

建議三：我們可以單次安排整體肩部訓(xùn)練或者專項訓(xùn)練。

在有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)后，我們難以避免的是肌群發(fā)展會相對不均衡一些，這時可以進行一些專項訓(xùn)練。比如當(dāng)天所有肩部訓(xùn)練動作都是進行后束或者中束等等。

結(jié)束語

關(guān)于肩部訓(xùn)練的話題到此就結(jié)束了，希望以上的內(nèi)容能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭Ｍ瑫r也祝愿大家早日練出理想身材。

今天也是一個特別的節(jié)日——端午節(jié)，我在這里祝全天下人幸福安康！