三角肌對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的肌群，但在健身房里，我經(jīng)常能看到很多人在三角肌訓(xùn)練中犯錯(cuò)。以下是我歸納的常見(jiàn)三角肌訓(xùn)練錯(cuò)誤及解決辦法。
一、三角肌前束訓(xùn)練量過(guò)大
當(dāng)我們做針對(duì)三角肌的大多數(shù)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，三角肌的三個(gè)頭所承受的訓(xùn)練負(fù)荷是不一樣的。其中，承擔(dān)訓(xùn)練負(fù)荷最多的往往是三角肌的前束。三角肌前束不僅在推舉類(lèi)訓(xùn)練動(dòng)作中起主要用力作用，而且在臥推、雙杠臂屈伸等胸部及肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作中也起著至關(guān)重要的作用。如果你已經(jīng)做了大量訓(xùn)練肩部、胸部以及肱三頭肌的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，又接著做前平舉動(dòng)作，就很容易使三角肌前束過(guò)度訓(xùn)練。特別是當(dāng)你把胸部和肩部安排在一起訓(xùn)練，或者安排在緊靠在一起的兩天中訓(xùn)練時(shí)，更容易導(dǎo)致三角肌前束過(guò)度訓(xùn)練。
如果你在同一次訓(xùn)練課中，先練胸部后練肩部，那就必須考慮你在練三角肌之前，已經(jīng)做了多少臥推和雙杠臂屈伸。如果你在這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作上，做的總組數(shù)超過(guò)8組，那么你推舉和前平舉的總組數(shù)就不應(yīng)該再超過(guò)4組。
最后不要把胸部和肩部安排在緊靠在一起的兩天訓(xùn)練中，而是把這兩個(gè)部位的訓(xùn)練日間隔3天。比如，如果你星期一練胸部，那就把三角肌訓(xùn)練安排在星期四。
啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e動(dòng)作重點(diǎn)刺激的是三角肌的中束，而不是前束。因此，如果你感覺(jué)三角肌前束已經(jīng)過(guò)度訓(xùn)練，或者其發(fā)達(dá)程度已超過(guò)中束和后束，那就可以用這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作替代杠鈴?fù)婆e。
健美界有一個(gè)基本原則，肩膀永遠(yuǎn)是越寬越好。因此，在肩部訓(xùn)練日，你應(yīng)該把重點(diǎn)放在三角肌的中束，而不是前束上。因?yàn)椋羌〉闹惺ㄒ簿褪菍?duì)增大肩膀的寬度貢獻(xiàn)最大的肉群）在其他部位的訓(xùn)練中很少會(huì)受到附帶刺激。
二、忽視了三角肌后束的訓(xùn)練
和三角肌的前束很容易被過(guò)于重視相反，三角肌的后束則很容易被健美愛(ài)好者所忽視。雖然，在諸如劃船和下拉等背部訓(xùn)練動(dòng)作中，三角肌后束也能受到一定程度的附帶刺激，但如果你的背部訓(xùn)練動(dòng)作非常規(guī)范，那三角肌后束就很難在背部訓(xùn)練日受到足夠的刺激。如果在肩部訓(xùn)練日再不重視的話(huà)，三角肌后束的增長(zhǎng)潛力就不會(huì)充分發(fā)揮出來(lái)。此外，由于大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員都習(xí)慣把三角肌后束的訓(xùn)練安排在肩部訓(xùn)練課的最后進(jìn)行，這樣，就很容易因?yàn)轶w能水平的下降，而很難保證足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度。由此可見(jiàn)，三角肌后束變成很多人的薄弱部位，也就不足為奇了。
你可以考慮把三角肌后束安排在背部訓(xùn)練日訓(xùn)練，這樣就可以把它和三角肌的前束和中束分開(kāi)進(jìn)行刺激。建議你在背部訓(xùn)練課的最后做4~6組針對(duì)三角肌后束的訓(xùn)練動(dòng)作。
如果你選擇繼續(xù)在肩部訓(xùn)練日練三角肌后束，那就不要總是把它安排在肩部訓(xùn)練課的最后進(jìn)行。相反，你可以在推舉類(lèi)訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)束之后，立即進(jìn)行針對(duì)三角肌后束的訓(xùn)練。也就是把三角肌后束的訓(xùn)練安排在側(cè)平舉及前平舉動(dòng)作之前進(jìn)行。你也可以每次肩部訓(xùn)練時(shí)都改變一下各個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的先后順序。
三、動(dòng)作速度太快
做側(cè)平舉和前平舉動(dòng)作時(shí)，很多健美運(yùn)動(dòng)員都傾向于使用過(guò)大的重量，并且采用較快的速度，借助慣性來(lái)完成動(dòng)作。其實(shí)，三角肌的每一個(gè)頭都是很小的肌群，要想更好地孤立刺激它們，你需要把來(lái)自其他肌群的協(xié)助，以及動(dòng)作的慣性降到最低限度。你也許不希望別人看見(jiàn)你拿著只有20磅重的啞鈴做動(dòng)作，但是，只要能更好地孤立刺激目標(biāo)肌群，這就是你應(yīng)該選擇的重量。
此外，做肩部訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，盡量采取坐姿而不是站姿，這樣可以減少借助身體的搖晃，以及動(dòng)作的慣性來(lái)完成動(dòng)作。
為了把動(dòng)作的慣性降到最低限度，最好選擇一個(gè)你能采用相對(duì)較慢的速度（也就是在動(dòng)作的積極性用力階段用時(shí)一秒鐘；在動(dòng)作的消極性用力階段用時(shí)兩秒鐘），并以嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范做完8~12次的重量訓(xùn)練。并在每一次動(dòng)作的最低點(diǎn)暫停片刻。
四、訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范
導(dǎo)致這一錯(cuò)誤的主要原因，也是過(guò)于關(guān)注使用的重量大小，而不是把注意力放在使目標(biāo)肌群受到恰當(dāng)?shù)拇碳ど稀?/span>這樣，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)為了把器械舉起來(lái)而不擇手段，長(zhǎng)此以往，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)養(yǎng)成壞習(xí)慣。很多人也因此從未學(xué)會(huì)如何以正確的方式最佳地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。肩部訓(xùn)練的時(shí)候，確保正確的動(dòng)作姿勢(shì)非常重要，因?yàn)?，由于結(jié)構(gòu)非常特殊，肩關(guān)節(jié)比其他部位更容易受傷。
做推舉動(dòng)作的時(shí)候，你應(yīng)該把雙手下降到大約下巴的高度，然后，上推到手臂充分伸直。做啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作的時(shí)候，以肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)引領(lǐng)整個(gè)動(dòng)作過(guò)程。把肘關(guān)節(jié)上升到與肩膀平行的位置。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，你的雙手應(yīng)該處于剛好低于肘關(guān)節(jié)的位置（保持肘關(guān)節(jié)稍稍彎曲）。此時(shí)，你的小手指朝上，大拇指朝下。
在每一組訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中，把注意力集中在怎樣更好地刺激目標(biāo)肌群，而不是使用多大的訓(xùn)練負(fù)荷上。在肩部訓(xùn)練中達(dá)到力竭之后，不要采用欺騙動(dòng)作訓(xùn)練法則來(lái)超越力竭，相反，你應(yīng)該采用遞減組訓(xùn)練法則，在訓(xùn)練搭檔的協(xié)助下，采用強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則，或者暫停訓(xùn)練法則來(lái)超越力竭。
五、訓(xùn)練動(dòng)作變化不多
肩部也許是你唯一很可能會(huì)全部只使用杠鈴和啞鈴來(lái)訓(xùn)練的部位。不錯(cuò)，杠鈴和啞鈴的確是最有效的訓(xùn)練器械。但若長(zhǎng)期只使用杠鈴和啞鈴訓(xùn)練，就很容易陷入日復(fù)一日采用同樣的訓(xùn)練動(dòng)作、按照同樣的方式訓(xùn)練的境地。別忘了，經(jīng)常改變訓(xùn)練動(dòng)作也是非常有效的訓(xùn)練策略。
做推舉動(dòng)作的方式有很多種。你應(yīng)該在每一次肩部訓(xùn)練時(shí)，交替采用不同的推舉動(dòng)作方式訓(xùn)練。下面介紹3種你不常做的、使用杠鈴和啞鈴的推舉動(dòng)作方式：掌心朝后握桿的杠鈴臥推（掌心朝后握住杠鈴桿，做推舉動(dòng)作。握距與肩同寬）；阿諾德推舉（使用啞鈴做推舉，在動(dòng)作的最低點(diǎn)，掌心是朝后的，而在動(dòng)作的最高點(diǎn)，掌心是朝前的）；以及力量架上杠鈴?fù)婆e（把杠鈴桿放在力量架上，高度與下巴平齊，從這個(gè)位置做推舉）。
除了啞鈴側(cè)平舉之外，訓(xùn)練三角肌中束的方式還有很多。比如，你可以偶爾用拉索或者固定運(yùn)動(dòng)軌跡器械做側(cè)平舉。而且，使用這兩種器械訓(xùn)練的時(shí)候，你同樣可以每次只單獨(dú)練一側(cè)肩部。寬握杠鈴直立劃船是刺激三角肌中束的另一個(gè)不錯(cuò)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。
同樣，你也可以使用拉索或者固定運(yùn)動(dòng)軌跡器械來(lái)練三角肌后束。并且，同樣可以每次只單獨(dú)練一側(cè)肩部。你甚至可以做寬握距的俯身杠鈴劃船，來(lái)更好地刺激三角肌后束。做寬握距的俯身杠鈴劃船動(dòng)作時(shí)，在史密斯機(jī)上做效果更好。因?yàn)槟菢涌梢愿玫貙?duì)三角肌后束進(jìn)行頂峰收縮。
總結(jié)：
* 減少單獨(dú)訓(xùn)練三角肌前束，加大對(duì)三角肌中束的訓(xùn)練力度。
* 最好是在背部訓(xùn)練日練三角肌后束。至少不要每次都把三角肌后束的訓(xùn)練安排在肩部訓(xùn)練課的最后進(jìn)行。
* 練三角肌時(shí)盡量采用坐姿，并適當(dāng)減慢做動(dòng)作的速度。這樣可以減少借助身體的搖擺以及慣性來(lái)完成動(dòng)作，從而能更好地孤立刺激目標(biāo)肌群。
* 采用嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范做動(dòng)作，不要采用欺騙動(dòng)作訓(xùn)練法則來(lái)超越力竭。
* 你的肩部訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該多一些變化。
推薦一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃：
文 | 選自《健與美》2015年3月刊
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