對于現(xiàn)代女性而言，苗條、骨感的審美早已是過去式，已經(jīng)無法滿足我們對美的要求，取而代之的是具有性感身體曲度帶來的美感，據(jù)統(tǒng)計將近七八成的健身女性都希望練出翹臀，可想而知，擁有蜜桃臀般的對女性來說多么重要。

想要身體上某個部位變得異常突出，你必須為之付諸更多的努力，而且也要摒棄那些所謂天賦、基因的想法，越來越多的翹臀女孩就是最好的例子。

天生翹臀，這是上天的恩賜無法改變，如果我們沒有這樣的命，通過后天的努力完全可以彌補，但常規(guī)的刺激，無法把臀部的形狀與其他部位明顯的區(qū)別開來，想要后天打造蜜桃臀，你就必然需要做一些別人沒有做的事。

擁有翹臀，你需要知道的兩點

第一，不要被部位平衡限制了思路。

翹臀女孩并不是每周只訓(xùn)練一次臀部，她們每周訓(xùn)練很多次。

之前與我共事過的一個女教練，臀部的形狀非常好看，訓(xùn)練過程中Paul發(fā)現(xiàn)她每周進行至少三次臀部訓(xùn)練，所以她的臀部形狀才那么完美。

強調(diào)肌肉的均衡發(fā)展的確是非常有必要的，比如經(jīng)常的對胸肩部位進行練習(xí)，忽略背部，很有可能會造成體態(tài)的問題。

但對于想要翹臀女生來說，這種訓(xùn)練的思路往往很難實現(xiàn)臀部震撼的視覺效果，需要的讓局部肌肉越突出越好，而且臀部的強大不僅不會對身體造成不好的影響，反而益處頗多，現(xiàn)代人的久坐習(xí)慣非常普遍，往往臀部都很差。

另外：如果需要提高一個的相對較弱的肌肉群，不僅僅要給它一個生長條件，而且還需要經(jīng)常給。

許多男生用每周2-3次的手臂訓(xùn)練，來拯救自己的面條手臂，對于女生的臀部，也同樣適用。

在實踐中，那些擁有翹臀的女生，通常每周至少安排2-3次高強度的臀部訓(xùn)練，日常生活中也會根據(jù)肌肉的疲勞程度適當(dāng)?shù)难a充額外的低強度訓(xùn)練，這也極大的提高神經(jīng)募集肌肉的效率和變翹臀的可能。

第二，敢于挑戰(zhàn)臀部負(fù)重

似乎還是深入身心的金剛芭比觀念，女生在力量訓(xùn)練時往往更傾向于選擇低重量，高組數(shù)的訓(xùn)練，在訓(xùn)練時，女生的負(fù)重似乎選得比男生更合理、更不那么喪失理智。

當(dāng)然，需要借助全身力量的極大的重量訓(xùn)練一定是不推薦的，不僅對目標(biāo)肌肉的刺激較少，而且還極易受傷?？尚≈亓?，多組數(shù)的訓(xùn)練也不是翹臀所喜歡的訓(xùn)練方式。

這時就需要我們在自己可控制的范圍內(nèi)，去挑戰(zhàn)臀部負(fù)重，去看看那些擁有翹臀網(wǎng)紅的訓(xùn)練視頻，在保持動作節(jié)奏和產(chǎn)生強烈的收縮的基礎(chǔ)上配上肌肉最辛苦的重量。

很多人在看過歐美式翹臀后，都會感嘆人種的優(yōu)越性，可她對臀部的負(fù)重，發(fā)力感都會被我們忽略，可被我們忽略的這點，往往就是練出蜜桃臀的關(guān)鍵，與人種、天賦無關(guān)，因為這樣做非常符合肌肉的生長條件。

肌肉生長的三個機制：

1.力學(xué)張力（Mechanical）

使用的重量越大，施加給肌肉的力學(xué)張力越大

2.代謝壓力 (Metabolic stress)

組間休息越短，代謝副產(chǎn)物的積累越多，肌肉的代謝壓力越大

3.肌肉損耗 (Muscle damage)

肌肉在訓(xùn)練時受的損耗

臀部周圍會最表層被脂肪包裹，脂肪的下面是我們的臀部肌肉，當(dāng)臀部肌肉變得飽滿，會將脂肪牢牢托住，從而達(dá)到蜜桃臀的效果。

看到這里，是否會對日后的臀部訓(xùn)練帶來一點思路，蜜桃臀的養(yǎng)成并不是用模仿動作來實現(xiàn)的，動作只是最基礎(chǔ)的那部分。接下來還是老樣子，為大家推薦4個臀部訓(xùn)練動作，練習(xí)動作的同時，將上文提到的兩點，應(yīng)用到實際行動上。

臀部訓(xùn)練

動作一：啞鈴寬距深蹲

雙腳肩寬的1.5倍打開，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴放至肩部上方

保持腰背挺直，臀部向后下蹲至大腿平行地面

動作過程中保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：羅馬尼亞硬拉

雙腿分開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握距大于肩寬置于腿前

保持腰背挺直，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動

保持背部始終挺直，俯身至上半身幾乎與地面平行（或者是到達(dá)自己的動作頂點）

然后腳蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身向上拉起杠鈴

動作三：彈力帶深蹲

將彈力帶一端固定在身后膝蓋高度的一端，，雙腿約1.5倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊

保持背部挺直，臀部向后下蹲

動作過程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿彈力帶后抬腿

將彈力帶固定在低于膝蓋位置，單腳站立支撐身體，非支撐腿一側(cè)腳踩住彈力帶一端

保持腰背挺直，向前俯身，手臂扶住固定物體

保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動腿部向后上方抬起

動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

總結(jié)：

網(wǎng)絡(luò)上的臀部訓(xùn)練動作眼花繚亂，到最后你會發(fā)現(xiàn)教動作的個個都是性感的蜜桃臀，可學(xué)動作的往往只是學(xué)學(xué)而已。

略讀本文，希望大家對臀部訓(xùn)練有了更深的理解，想要擁有性感的蜜桃臀，不僅僅只是對動作的模仿，更重要的是背后的科學(xué)，也希望大家，在羨慕之余，不要整日抱怨是人種和基因優(yōu)勢，而是靜下心來，定下目標(biāo)并為之付出努力！

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續(xù)分享健康和健身相關(guān)的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。