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最傷大腦的七種食物（上）

2021.01.25

大腦是人體最重要的器官，不僅調(diào)節(jié)我們的心跳和呼吸等基本活動，還掌控我們的思維、情感和行為。

健康飲食是讓大腦處于最佳狀態(tài)的基本保證。但是日常生活中，不少食物對大腦有不良作用，影響人的記憶和情緒，甚至能增加認知障礙風(fēng)險。據(jù)估計，到2030年，全世界將會有6500萬認知障礙患者。過去我們把這樣的疾病稱為老年癡呆或者癡呆癥，實際上是日語癡呆癥(ちほうしょう)的中文翻譯，現(xiàn)在日本已經(jīng)禁止使用這一歧視性名稱，所以食與心也尊重這個做法，用認知障礙來描述。

雖然很多人覺得健忘是60歲以上人群才會出現(xiàn)的狀態(tài)，與年輕人無關(guān)，但目前老年退行性病變不斷年輕化已經(jīng)成為不爭的事實。很多二三十歲的年輕人已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)記憶力理解力明顯下降，甚至有些青少年已經(jīng)出現(xiàn)學(xué)習(xí)記憶障礙，拒絕上學(xué)。

有些人會給家人購買各種補腦中草藥、保健品、高價格食物等，給正在上學(xué)的孩子進補，以期促進孩子大腦發(fā)育，提高學(xué)習(xí)記憶能力；給年邁的父母用，以期預(yù)防大腦退化，避免老年認知障礙。但這大量的投資往往不盡如人意，而減少食用那些破壞大腦的食物，可能會收到更好的效果，既省錢又護腦。

本期食與心將會為大家盤點最傷大腦的七種食物。

1. 甜飲料

目前甜飲料的種類豐富多樣，像碳酸飲料、運動飲料、功能飲料、茶飲料、果汁飲料等等都有各自不同的口味和種類，吸引著各個年齡階段的人群。不少人甚至用甜飲料代替水喝來滿足人體的水分需求。

研究發(fā)現(xiàn)：大量的甜飲料攝入不僅能增大腰圍，還能明顯升高糖尿病和心臟病風(fēng)險，甚至破壞大腦。

過量甜飲料可通過增加二型糖尿病風(fēng)險，從而增加阿爾茲海默癥風(fēng)險；也可通過升高血糖水平，增加非糖尿病人群的認知障礙風(fēng)險。

甜飲料的主要成分是果葡糖漿（即高果玉米糖漿），由55%的果糖和45%的葡糖糖組成。

大量的果糖攝入可引起肥胖、高血糖、高血壓、高血脂、糖尿病和動脈功能障礙癥等代謝異常，這些代謝異常會明顯增加個體發(fā)生認知障礙的風(fēng)險。

動物實驗顯示：高果糖攝入可導(dǎo)致大腦產(chǎn)生胰島素抵抗，大腦功能減退，學(xué)習(xí)和記憶能力下降，以及新神經(jīng)元形成減少。

一項大鼠研究也發(fā)現(xiàn)：高糖飲食可增加大腦炎癥，降低記憶力，而高果葡糖漿（55%果糖+45%葡萄糖）飲食比高蔗糖（1果糖+1葡萄糖）飲食對大腦的破壞更為嚴重。

而高果糖飲食的大鼠除了體重增加外，血糖控制能力明顯變差，代謝綜合征和記憶力減退風(fēng)險大大增加。

雖然還需要進一步深入的人類研究，已有數(shù)據(jù)提示：甜飲料中的果糖對大腦具有不良影響，且危害大于蔗糖。

食與心再次總結(jié)提示：

雖然果糖是一種天然的甜味劑，口感深受男女老少喜愛。但高果糖飲食不僅能降低顏值，升高血糖、血壓、血脂、血尿酸等，還能損傷大腦，增加認知和行為障礙風(fēng)險。
對于大腦發(fā)育成熟的成年人來說，高果糖的影響可能沒那么明顯；但對于大腦正處于發(fā)育階段的兒童青少年，高果糖對大腦發(fā)育和功能的破壞不僅僅影響學(xué)習(xí)記憶能力，還將影響孩子一生的發(fā)展；大于大腦神經(jīng)元生長已經(jīng)減少的老年人，高果糖無疑會增加認知障礙和帕金森等各種神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險。
除了含有大量果葡糖漿的甜飲料，其他含有大量果糖的食物，比如高蔗糖的食物、蜂蜜、果汁、水果等食物也不能過量攝入，更不能當(dāng)飯吃。
用涼開水、礦泉水、無糖茶飲和無糖乳飲取代甜飲料都是很好的選擇。

2. 精加工碳水化合物

精加工碳水化合物包括簡單糖（比如蔗糖、果糖和麥芽糖）和精加工谷物（比如精白面粉）。

精加工碳水化合物一般具有很高的升糖指數(shù)（GI值），這意味著人體能快速消化它們，引起血糖和胰島素的驟升驟降。

大量食用時，這些食物還會引起很高的血糖負荷（GL值）。血糖負荷是食物具體升血糖程度的指標(biāo)，與食用分量有關(guān)，計算公式為：GL=GI*碳水化合物含量（克）/100。

研究發(fā)現(xiàn)：升糖指數(shù)和血糖負荷均高（高GI+高GL）的食物會損害大腦。

僅僅一次高血糖負荷的飲食就能降低孩子和成人的記憶力；
食用更多高脂高糖食物的健康大學(xué)生記憶能力往往更差；
飲食血糖負荷更高的老年人發(fā)生認知障礙的風(fēng)險更高；
高精加工碳水化合物飲食的6-7歲兒童非言語智力水平往往偏低。

高血糖負荷可能是通過引起大腦海馬區(qū)炎癥來損害大腦。海馬是大腦中負責(zé)學(xué)習(xí)記憶、情緒調(diào)控、饑餓和飽腹反應(yīng)的重要區(qū)域之一，也是少有的在成年后仍保持神經(jīng)生長能力的腦區(qū)之一。而神經(jīng)炎癥會增加神經(jīng)元凋亡，抑制神經(jīng)元生長。海馬神經(jīng)元生長減少勢必會影響個體的學(xué)習(xí)記憶能力，增加行為問題和認知障礙風(fēng)險。

食與心再次總結(jié)提示：

雖然目前還不能得出高血糖負荷與低學(xué)習(xí)記憶能力的因果關(guān)系，但給你心愛的家人準(zhǔn)備低GL值而非高GL值的食物無疑是最明智的做法。
不要因為高血糖負荷與碳水化合物有關(guān)就恐懼碳水化合物，甚至不吃主食。關(guān)鍵在于控制整體飲食的GL值而不是其中某種食物，碳水化合物是人體必需的三大宏量營養(yǎng)素之一。
高GL值的食物一般GI 值也很高，而高GI值的食物GL值不一定高，GL值與食物中的碳水化合物含量密切相關(guān)。一般情況下，含水量高的高碳水食物，含多種豐富營養(yǎng)素的食物，由于碳水化合物比重不高，即便GI值高GL值也不高。比如南瓜的GI值為75，屬于高GI食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不會引起血糖的大幅度變化。
即便是高GI值的食物，食用量少的話也不會引起血糖大幅波動。因此日常飲食中那些精加工的高碳水化合物食物，比如白面饅頭面條餅等一定要要搭配其他食物食用，一餐不要吃太多。
GL值不高的食物主要有蔬菜、豆類、全谷物食品和水果（注意是水果而非果汁）。

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