自有歷史記載以來，我們就發(fā)現(xiàn)了人類食用微生物發(fā)酵食品的證據(jù)。諾貝爾獎得主、俄國微生物學(xué)家梅契尼可夫（1845-1916年）認(rèn)為發(fā)酵食品可以增強(qiáng)免疫力，延長壽命。梅契尼可夫發(fā)現(xiàn)，攝入一種乳酸桿菌可以對結(jié)腸菌群產(chǎn)生積極的影響，降低有害微生物的活性，提高免疫力，這就是大家熟知的保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）。1916年梅契尼科夫去世以后，科學(xué)家們都將注意力集中在抗生素和免疫接種等現(xiàn)代療法的研究上，以戰(zhàn)勝傳染病，人們對他有關(guān)發(fā)酵食品有益健康的研究興趣逐漸減退。
然而，這些現(xiàn)代療法的問題在于，細(xì)菌和病毒的適應(yīng)能力很強(qiáng)，我們在努力消滅它們的過程中，也迫使它們變成了更強(qiáng)大的對手。隨著抗生素在人類和動物身上的廣泛使用，為了逃避抗生素的危害，細(xì)菌不得不經(jīng)歷快速的突變，從而使我們的身體更容易發(fā)生繼發(fā)性感染。目前，醫(yī)院每天就使用數(shù)億劑抗生素，醫(yī)生每年為非住院病人開出超過數(shù)億療程的抗生素。不恰當(dāng)或過度使用抗生素的一個主要問題是，它們會殺死保護(hù)我們的有益細(xì)菌，為有害細(xì)菌的趁虛而入打開大門。一旦發(fā)生這種情況，我們的免疫系統(tǒng)就會被削弱，我們的身體就更容易受到疾病的侵害。
“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底有一句名言：要讓食物成為我們的藥物。飲食應(yīng)該是我們首選的醫(yī)療方式，發(fā)酵食品就具有藥用的魔力。今天，我們將探討一下發(fā)酵的魔力。
發(fā)酵并不是什么新玩意，事實上，它開始于許多世紀(jì)以前，是保存和準(zhǔn)備食物的最古老的方法之一。從本質(zhì)上講，發(fā)酵促進(jìn)了我們從單純的狩獵采集生活向農(nóng)業(yè)社會的轉(zhuǎn)變。食物保存技術(shù)的出現(xiàn)使人們能夠在一個地方定居下來，因為他們不再需要不斷地去尋找食物。
公元前6000年，古埃及和古巴比倫人就開始發(fā)酵生產(chǎn)酒精、釀造啤酒，我國也在石器時代開始谷物釀酒；公元前4000年，古埃及人開始應(yīng)用酵母菌發(fā)酵制作面包；公元前221年，我國周朝后期就開始制作臭豆腐、醬油和醋……
其實，人們早就知道了吃發(fā)酵食品對健康有好處。古羅馬人通過吃酸泡菜（sauerkraut）獲得了乳酸發(fā)酵蔬菜的藥用價值，許多航海者依靠酸泡菜來保護(hù)船員們免受某些腸道感染和疾病的侵襲，比如維生素C缺乏導(dǎo)致的壞血病。因為這些，航海者們也把這一發(fā)酵工藝帶到了世界各地。
發(fā)酵食品的健康益處源于其所蘊(yùn)含的生命力——益生菌?！耙嫔≒robiotics）”一詞來源于希臘語的“for life”，代表“有益生命”的意思，它是一種當(dāng)攝入足夠數(shù)量時，能夠?qū)λ拗鹘】涤幸娴幕钚晕⑸?。它們可以制造維生素，特別是B族維生素，比如煙酸、生物素、葉酸和吡哆醇，這些維生素支持并加快新陳代謝速度；解毒化學(xué)物質(zhì)；促進(jìn)細(xì)胞生長，包括有助于預(yù)防貧血的紅細(xì)胞的生長；增強(qiáng)免疫和神經(jīng)系統(tǒng)功能。益生菌還可以增加酶的產(chǎn)生，從而提高食物中營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收。它們還能有效地抑制病原微生物的生長，從而提高免疫系統(tǒng)功能。
發(fā)酵
發(fā)酵指人們借助微生物在有氧或無氧條件下的生命活動來制備微生物菌體本身、或者直接代謝產(chǎn)物或次級代謝產(chǎn)物的過程。比如，微生物以食物中的糖和淀粉為食，將它們轉(zhuǎn)化為乳酸的過程，稱之為乳酸發(fā)酵。發(fā)酵有多種類型，但是乳酸發(fā)酵具有最大的健康益處，也是我們將重點(diǎn)討論的類型。
從生化的角度來看，發(fā)酵包括營養(yǎng)物質(zhì)的代謝分解，這種分解產(chǎn)生乙醇、酸、氣體和其它前體分子，這些前體分子在一系列酶促反應(yīng)中充當(dāng)中間化合物，最終形成更穩(wěn)定的產(chǎn)物。乳酸發(fā)酵可以產(chǎn)生酶、維生素和各種各樣的有益微生物，而另一個好處就是延長食物的保質(zhì)期了。
發(fā)酵食品分類
發(fā)酵不僅使飲食多樣化，而且能夠使食物更好保存、營養(yǎng)更豐富甚至幫助去除食物中的一些有害物質(zhì)。發(fā)酵食物背后的生命力，也就是活的細(xì)菌、酵母和霉菌，對我們的健康也產(chǎn)生了有益的影響。這些微生物的數(shù)量和種類造就了發(fā)酵食品的多樣性，通?？梢苑譃槠哳悾?/p>
1、發(fā)酵植物蛋白：這些食物通常由豆科植物組成，比如用來生產(chǎn)天貝的大豆，這是印度尼西亞的一種可以追溯到2000年前的天然發(fā)酵大豆制品。天貝是用煮熟、脫皮、發(fā)酵的大豆與模具結(jié)合制成的，能讓大豆更容易消化。天貝的營養(yǎng)價值豐富，被譽(yù)為“肉的替代食品”。
2、發(fā)酵風(fēng)味醬：這通常包括富含蛋白質(zhì)的谷物和豆類，比如大豆經(jīng)過浸泡、搗碎、煮熟，然后發(fā)酵制成醬和醬汁。這些發(fā)酵大部分起源于亞洲國家，包括醬油、黃醬、豆瓣醬、日本的味噌等。
3、酒精發(fā)酵：在這個自然發(fā)生的生物過程中，葡萄糖、果糖和蔗糖等糖類在無氧環(huán)境下被酵母轉(zhuǎn)化為細(xì)胞能量，同時微生物也產(chǎn)生酒精和二氧化碳作為其代謝廢物。我們通過發(fā)酵葡萄中的天然糖分來制作葡萄酒，朗姆酒是用甘蔗發(fā)酵生產(chǎn)的，而威士忌、伏特加和啤酒都是用谷物發(fā)酵生產(chǎn)的。
4、醋酸發(fā)酵：醋酸發(fā)酵是乙醇在醋酸桿菌的作用下氧化成醋酸的過程。如果你開著一瓶酒放太久，就可能發(fā)生這種發(fā)酵。醋酸發(fā)酵的例子包括蘋果醋、葡萄酒醋、椰汁醋和非洲棕櫚醋等。
5、堿性發(fā)酵：這類發(fā)酵不太常見，可以由各種原料制成，大家最熟悉的就是日本的納豆，由煮熟的大豆制成。原料中的蛋白質(zhì)被分解成氨基酸和肽，釋放氨，提高產(chǎn)品的pH值，產(chǎn)生與這些發(fā)酵有關(guān)的強(qiáng)烈氣味。
6、發(fā)酵面包：它們是由發(fā)酵谷物制成的，比如小麥或黑麥，它們利用自然存在的酵母或乳酸桿菌來發(fā)酵生面團(tuán)或制作酸面團(tuán)。因為乳酸桿菌會產(chǎn)生乳酸，酸面團(tuán)會有一種微酸的味道，不像酵母發(fā)酵的面包。谷物和水的發(fā)酵混合物，可作為“酸面團(tuán)發(fā)酵劑”保存起來，用于新一批的面團(tuán)發(fā)酵。制作發(fā)酵面包的歷史可以追溯到遠(yuǎn)古時代，早在六千年前就有記載。
7、乳酸發(fā)酵：乳酸發(fā)酵是指細(xì)菌將食物中的糖轉(zhuǎn)化為細(xì)胞能量和乳酸的過程。乳酸是一種天然防腐劑，可以抑制腐敗細(xì)菌。乳酸發(fā)酵是食品工業(yè)中最重要的發(fā)酵形式之一。乳酸發(fā)酵的例子包括酸菜、泡菜、酸奶、奶酪等等。
幾千年來，我們一直利用這一自然過程來發(fā)酵傳統(tǒng)食物。乳酸發(fā)酵的最早形式被認(rèn)為是將牛奶發(fā)酵成酸奶、奶酪和酪乳。由于乳酸菌的自然發(fā)酵，未經(jīng)高溫消毒的生牛乳很快就會變酸。乳酸菌能夠?qū)⑷樘寝D(zhuǎn)化為乳酸，而乳酸可以起到防腐劑的作用。乳酸是一種天然的“抗生素”，它能使有害微生物遠(yuǎn)離含有乳酸的天然保存食品。
然而，乳酸發(fā)酵的好處并不僅限于保存，乳酸發(fā)酵還創(chuàng)造出一系列令人難以置信的口味和質(zhì)地。乳酸桿菌，最重要的產(chǎn)乳酸細(xì)菌，在發(fā)酵過程中大量增殖，使發(fā)酵食品變得非常健康。因為乳酸桿菌可以通過提供自身的天然酶類來提高食物的消化率，因此我們的身體不需要完全依賴于消化系統(tǒng)來代謝這些食物。這些細(xì)菌還能增加食物中的天然維生素含量，產(chǎn)生抗菌素和抗癌物質(zhì)，還能促進(jìn)那些對我們的健康不可或缺的胃腸道菌群的增殖。
發(fā)酵如何促進(jìn)健康
幾千年來，世界各地的人們都把發(fā)酵作為一種保存食品的方式，同時，發(fā)酵食品也具有一定的營養(yǎng)和治療價值。在我們的日常飲食中適當(dāng)補(bǔ)充發(fā)酵食物有助于維持腸道健康，讓我們保持健康和活力。
發(fā)酵食品的好處包括：
發(fā)酵食品中含有大量有益微生物，可以幫助清除致病性細(xì)菌、念珠菌和寄生蟲等，增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)。
它們增加酶的生產(chǎn)，從而提高消化道吸收和利用食物和營養(yǎng)的能力。
發(fā)酵可以提高食物的營養(yǎng)價值，增加了維生素的含量，還可以提高礦物質(zhì)的利用率。
平衡身體的整體pH值，殺死病原菌，有利于消化系統(tǒng)健康。
正確的營養(yǎng)不僅可以幫助我們的身體自我愈合，甚至可能幫助治療慢性疾病，發(fā)酵食品中的有益菌群對實現(xiàn)這一目標(biāo)大有幫助。有益微生物在食品發(fā)酵過程中提高了許多必需的膳食營養(yǎng)素的數(shù)量、利用率和可消化性。腸道細(xì)菌的種類和數(shù)量在決定人體健康和疾病方面起著重要的作用。但是為了保護(hù)腸道和免疫功能，我們的身體必須保持細(xì)菌的生態(tài)平衡。如果有害細(xì)菌在這種微妙的平衡中占了上風(fēng)，就會導(dǎo)致感染和疾病。經(jīng)過加工和化學(xué)處理的食品、環(huán)境污染、壓力和長期使用抗生素會破壞這種平衡，為有害細(xì)菌提供理想的滋生地，導(dǎo)致消化功能減弱和免疫力下降。
那么，發(fā)酵食品有什么營養(yǎng)和治療價值，它們是如何發(fā)揮健康益處，或者在某些情況下預(yù)防疾病的發(fā)生的呢？
發(fā)酵的免疫促進(jìn)作用
我們的身體每天都被細(xì)菌轟炸，而我們的免疫系統(tǒng)每天都在保護(hù)我們免受它們的侵害。我們中的許多人也許認(rèn)為我們的免疫系統(tǒng)是不可戰(zhàn)勝的，直到它停止最佳表現(xiàn)，我們才會生病。但是實際上我們的免疫系統(tǒng)和我們的汽車一樣，如果不好好保養(yǎng)它照顧它，它就不會表現(xiàn)得那么好。發(fā)酵食品中的有益細(xì)菌可以幫助維持我們的免疫系統(tǒng)處于最佳工作狀態(tài)。
我們的免疫系統(tǒng)由“保護(hù)性”和“反應(yīng)性”兩部分組成，在健康維持中起著至關(guān)重要的作用，參與調(diào)節(jié)和刺激身體對外來入侵者的反應(yīng)。這種“保護(hù)性”成分被稱為先天（或非特異性）免疫系統(tǒng)，是由阻止病原體進(jìn)入人體的物理屏障構(gòu)成的。消化道、呼吸道、泌尿道和生殖道都是這些屏障的一部分，它們都有一層黏膜層。如果屏障薄弱，病原體就會直接通過，而適應(yīng)性免疫反應(yīng)就會通過自然殺傷細(xì)胞而發(fā)揮作用，追捕并殺死入侵者。如果敵人突破了第一道防線，我們的免疫系統(tǒng)就會對病原體進(jìn)行更深入的攻擊。這是免疫系統(tǒng)的“反應(yīng)性”成分，被稱為獲得性（或特異性）免疫系統(tǒng)，通過產(chǎn)生特定的抗體，來抵御這些入侵者。
許多研究顯示了發(fā)酵食品中的有益細(xì)菌對免疫的促進(jìn)作用。有益菌通過刺激分泌型IgA，保護(hù)腸壁的黏膜屏障，從而抵御病原微生物的入侵和定植。有益菌還能增加白細(xì)胞數(shù)量，從而對病原體產(chǎn)生有效的免疫反應(yīng)。有益菌還能增加巨噬細(xì)胞的活性、自然殺傷細(xì)胞和免疫球蛋白，進(jìn)一步促進(jìn)免疫屏障的保護(hù)。多種有益微生物協(xié)同作用，可能進(jìn)一步增強(qiáng)免疫反應(yīng)。
有益微生物還可以提高免疫系統(tǒng)功能不佳的人群的免疫功能。研究表明，營養(yǎng)不良的兒童以及過敏的嬰兒（嬰兒早期接觸大量抗原可能導(dǎo)致過敏）在服用乳酸菌后，情況有所改善。益生菌也被證明可以促進(jìn)老年受試者的免疫系統(tǒng)功能。
因為人體70-80%的免疫系統(tǒng)位于腸道，如果我們有消化系統(tǒng)問題，也更容易受到免疫系統(tǒng)減弱的影響。我們的飲食會影響我們的腸道菌群，壓力也會損害胃腸道菌群。任何一種長期的壓力都可能對有益菌群造成永久性的損害。除非能夠改善胃腸道中有益菌和有害菌之間的平衡，否則幾乎不可能永久消除痛苦的癥狀。食用富含有益菌的發(fā)酵食品來調(diào)整和強(qiáng)化細(xì)菌平衡是很有意義的。
發(fā)酵食品的營養(yǎng)價值
發(fā)酵過程可以增加許多維生素的含量、提高礦物質(zhì)的利用率。這主要是由于有益細(xì)菌能夠參與合成某些維生素，還可以部分消化食物，使食物中的營養(yǎng)物質(zhì)更容易被人體吸收。因此，我們從發(fā)酵食品中獲得的維生素和礦物質(zhì)比從煮熟的或未經(jīng)發(fā)酵的食品中獲得的要多。
1、維生素的價值
維生素是對生命至關(guān)重要的微量營養(yǎng)素，因為人體需要少量的維生素來發(fā)揮重要的功能，比如調(diào)節(jié)新陳代謝和幫助從消化的食物中釋放能量的生化過程。發(fā)酵能使某些微生物以比我們的身體更高的速度產(chǎn)生這些必需的維生素。通過發(fā)酵得到促進(jìn)的主要維生素有A、B、C和K。
以維生素C為例，人體每天都需要這種重要的維生素來維持?jǐn)?shù)百種新陳代謝功能。它是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，有助于延緩細(xì)胞的衰老過程，并通過刺激白細(xì)胞的產(chǎn)生和功能來增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。此外，維生素C在以下過程中是必需的或起著重要作用：
合成膠原蛋白，膠原蛋白是血管、肌腱、韌帶和骨骼的重要結(jié)構(gòu)成分；
合成神經(jīng)遞質(zhì)去甲腎上腺素，它對大腦功能至關(guān)重要，會影響我們的情緒；
代謝膽固醇，這可能會影響血液膽固醇水平和膽結(jié)石的發(fā)病率；
通過改善冠狀動脈的血流來增強(qiáng)心臟保護(hù)能力；
促進(jìn)所有細(xì)胞的愈合，使我們能夠更好地應(yīng)對外部和內(nèi)部的壓力，并降低某些疾病的風(fēng)險，比如壞血病、動脈粥樣硬化和冠狀動脈疾病、中風(fēng)、痛風(fēng)、白內(nèi)障、高血壓、糖尿病、癌癥甚至是普通的感冒；
促進(jìn)腸道有益菌群，殺滅有害細(xì)菌和病毒；
保護(hù)細(xì)胞和它們的DNA不受損害和突變，這有助于維持人體的免疫系統(tǒng)，從而提高人體防止某些致癌化合物形成的能力……
因為我們的身體沒有能力自己制造維生素C，我們必須通過飲食來獲取。所有的發(fā)酵蔬菜和水果都含有大量的維生素C，我們從某些發(fā)酵蔬菜和水果中吸收的維生素C要比從未發(fā)酵的蔬菜和水果中吸收的多得多。
有益菌群還有助于制造其它一些必需維生素，包括硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、鈷胺素（B12）、生物素和葉酸等B族維生素。這些維生素有助于產(chǎn)生能量和維持細(xì)胞功能。B族維生素的每一個成員都有一個獨(dú)特的結(jié)構(gòu)，并在體內(nèi)執(zhí)行不同的功能：
B5和B6有助于對抗感染，保護(hù)身體免于疾病；
B2、B3、B5、B6和生物素將葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量，缺乏這些維生素中的任何一種都會導(dǎo)致嗜睡和疲勞；
B12有助于減少或消除貧血；
B1、B6和葉酸可降低患心臟病的風(fēng)險；
B5、B6和B12可以減少甚至消除抑郁；
B1對于胃中適當(dāng)?shù)南臀杆岙a(chǎn)生是必需的，協(xié)助蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的新陳代謝；
B5對整個神經(jīng)系統(tǒng)的健康運(yùn)作是必需的，它有助于腎上腺的正常功能以及一些激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)物質(zhì)的產(chǎn)生；
B5主要負(fù)責(zé)通過合成皮質(zhì)醇和腎上腺素等皮質(zhì)激素來釋放應(yīng)激激素……
所有的B族維生素都是水溶性的，這意味著身體不會儲存它們。因此，我們的日常飲食為我們提供必要的營養(yǎng)是極其重要的。發(fā)酵食品中的有益菌群能夠制造完整的B族維生素。
發(fā)酵食品還含有大量的維生素A。維生素A及其類似物參與免疫功能、生殖、骨骼生長和細(xì)胞通訊等。它作為一種抗氧化劑，在免疫系統(tǒng)中扮演著重要的角色，幫助產(chǎn)生白細(xì)胞，對抗病毒和有害細(xì)菌。維生素A對心臟、肺、腎臟和其它重要器官的健康也至關(guān)重要。
發(fā)酵食品還富含抗氧化劑維生素K，它在防止骨骼中的鈣遷移到動脈中起到關(guān)鍵作用，從而有助于預(yù)防動脈粥樣硬化。它是血液凝固所必需的重要營養(yǎng)物質(zhì)，在調(diào)節(jié)血糖方面起著重要作用，有助于預(yù)防或控制糖尿病。
2、礦物質(zhì)的重要性
礦物質(zhì)是人體正常功能和結(jié)構(gòu)所需的天然物質(zhì)，主要有兩大類：宏量礦物質(zhì)（比如鈣、鎂、鈉、鉀和磷）和微量礦物質(zhì)（銅、硒、硅、碘、鉻、鐵、錳、硼和鋅）。
發(fā)酵會增加某些礦物質(zhì)的利用率，比如鈣，它對強(qiáng)健骨骼、牙齒、心臟和神經(jīng)系統(tǒng)功能以及肌肉的生長和收縮至關(guān)重要。鈣主要存在于乳制品、鮭魚、沙丁魚、芝麻、燕麥和深綠葉蔬菜中，但通過發(fā)酵的乳制品中的鈣更容易被人體吸收。
鋅是另一種可以通過發(fā)酵而增加利用率的礦物質(zhì)。鋅對健康的免疫系統(tǒng)、傷口愈合、男性的前列腺功能以及男性和女性生殖器官的生長都至關(guān)重要。
明天就是除夕了，鼠年新年即將來到。辛苦工作了一年的朋友們又將迎來一個小長假。新春佳節(jié)，大家要么走親訪友，要么出門旅游……不管怎樣，一定少不了各種吃吃吃，家里吃，親戚朋友家吃，大魚大肉，各種各樣的零食，出門旅游的也少不了去品嘗當(dāng)?shù)氐拿朗?。新春佳?jié)少不了聚餐、熬夜、喝酒……很多人的生活規(guī)律都會被打亂。這一切都會影響我們的腸道健康，傷害我們的微生物小伙伴，最后，可能帶給我們的不僅僅是“每逢佳節(jié)胖三斤”的尷尬，還可能給我們新的一年里的身心健康埋下隱患。首先，大家切忌暴飲暴食，此外，不要光顧著大魚大肉，請在我們的飲食中適當(dāng)?shù)募尤胍恍┌l(fā)酵食品。
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