肌肉酸痛，這就對(duì)了，證明你在健身房做了認(rèn)真的運(yùn)動(dòng)。但是一些肌肉酸痛并不僅僅是由于乳酸的累積 ，而是你直接向肌肉發(fā)出過分的沖擊，而產(chǎn)生的DOMS。
那什么是DOMS?
通常在活動(dòng)后數(shù)小時(shí)發(fā)生的顯著肌肉酸痛，一般是在活動(dòng)后24至48小時(shí)，被稱為延遲性肌肉酸痛或DOMS。西北醫(yī)學(xué)整形外科醫(yī)生，醫(yī)學(xué)博士Christopher Hogrefe告訴我們，這種情況幾乎與乳酸性酸中毒沒有關(guān)系，相反，它似乎是肌肉炎癥及纖維 的細(xì)微撕裂導(dǎo)致疼痛的結(jié)果。而且DOMS多發(fā)于 在剛開始一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目改變或鍛煉持續(xù)時(shí)間或強(qiáng)度有顯著提高時(shí)。
什么運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致DOMS?
任何不是經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)都可能導(dǎo)致DOMS，但異常肌肉收縮（令肌肉在伸展時(shí)被迫收縮的動(dòng)作）會(huì)引起最強(qiáng)烈的酸痛感。異常肌肉收縮包括下樓梯、跑步下山、放下重物、下蹲和俯臥撐等。
那么DOMS的癥狀是什么？
肌肉酸痛，力量不足，肌肉收縮速度降低，肌肉僵硬都是DOMS的癥狀。DOMS還可以將肌肉收縮速度降低5-8％，并改變關(guān)節(jié)的活動(dòng)性。
DOMS帶來的肌肉酸脹定然讓人難于承受，但這也并非沒有辦法解救。如果你想鍛煉后擺脫肌肉酸脹，可以試一試以下的幾種方法。
一、多吃蘑菇
許多消息來源都認(rèn)為蘑菇具有抗炎作用，能有效減少肌肉酸痛。蘑菇中含有的抗炎化合物稱為多糖，可以減少引起炎癥的細(xì)胞因子化合物。
二、有效的緩沖時(shí)間
花一些時(shí)間緩沖，使你的肌肉恢復(fù)并為下一次運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。2012年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些在力量訓(xùn)練后（而不是完全休息）立即進(jìn)行20分鐘低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度騎行的人報(bào)告說肌肉疼痛減輕。研究人員認(rèn)為，這與血液流動(dòng)有關(guān)，血液流動(dòng)減少了血液乳酸。
三、喝一些酸櫻桃汁
酸櫻桃汁含有抗氧化劑和抗炎化合物。2010年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，8天連續(xù)喝酸櫻桃汁的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員報(bào)告說肌肉疼痛減輕。就像蘑菇一樣，櫻桃的抗炎特性可能有助于減少肌肉酸痛。但是，在使用酸櫻桃提取物時(shí)，人們應(yīng)該注意酸櫻桃汁中存在的顯著的糖含量。
四、按摩
在2012年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后按摩可以減少細(xì)胞因子（引起體內(nèi)炎癥的化合物）的釋放，有顯著減輕疼痛的效果。同時(shí)，按摩刺激細(xì)胞內(nèi)的線粒體，能促進(jìn)細(xì)胞功能和修復(fù)。
五、使用加熱墊和冰袋
運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛后，交替的冷熱可能是最有益的。2015年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，使用熱和冰可以防止彈性組織傷。運(yùn)動(dòng)二十分鐘后，加熱二十分鐘是一種有效的治療方案，以幫助應(yīng)對(duì)肌肉酸痛。冰敷則直接減少肌肉疼痛。
六、使用泡沫輥
肌肉酸痛后建議慎用泡沫輥，因?yàn)樵诩∪馑嵬吹募∪馍蠞L動(dòng)泡沫輥會(huì)使成年男性忍不住哭泣，疼痛可想而知，但它能顯著幫助修復(fù)肌肉。一般在運(yùn)動(dòng)后立即在高密度泡沫輥上進(jìn)行20分鐘的泡沫滾動(dòng)可以減少肌肉酸痛并減少運(yùn)動(dòng)狀態(tài)對(duì)一個(gè)人的影響。
七、洗個(gè)澡
洗澡有助于減少肌肉酸痛，冰浴效果更佳，冰浴通過收縮血管減少腫脹和組織破壞。在2014年的一項(xiàng)研究中，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行冰浴10分鐘的參與者在被要求做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，他們報(bào)告說疼痛和肌肉酸痛的程度比以往低。總的來說，有些人認(rèn)為冰浴可以減少20％的肌肉酸痛。
八、穿壓縮服裝
穿緊身衣不僅僅是為了展示身材，英國運(yùn)動(dòng)學(xué)雜志中發(fā)表的12項(xiàng)研究數(shù)據(jù)分析表明，使用壓縮服裝（高彈緊身衣）可以降低DOMS的嚴(yán)重程度。由于壓縮服裝收縮你的肌肉，防止體液積聚，而增加血液流量，而有效增強(qiáng)肌肉損傷的恢復(fù)。
八種方式介紹完了，有困擾的朋友別再傻傻地等其自然恢復(fù)了，科學(xué)擺脫肌肉酸痛，你不妨一試！
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