想要擁有一個厚實(shí)飽滿有型的胸部，上胸訓(xùn)練是關(guān)鍵。換句話說，你應(yīng)該把對上胸的訓(xùn)練安排在你胸部訓(xùn)練的首要位置。

下面這個訓(xùn)練計(jì)劃，可以把它放在你的練胸日去實(shí)踐一下。如果你想要更大的訓(xùn)練量，可以以這個訓(xùn)練計(jì)劃為基礎(chǔ)，在練完這些動作后再加一兩個你喜歡的練胸動作即可。

上胸訓(xùn)練計(jì)劃

1. 上斜啞鈴飛鳥（低角度）

3組，分別12下、10下、8下

2. 史密斯上斜臥推

4組，分別12下、10下、8下、6下

3. 下斜俯臥撐

3組，力竭組

訓(xùn)練技巧

1. 低角度上斜啞鈴飛鳥

將可調(diào)節(jié)臥推凳調(diào)至最低傾斜角，這有助于你刺激上胸的同時(shí)減少肩膀前束的借力，當(dāng)你放下啞鈴的時(shí)候，保持手臂盡可能地直，并且不要鎖死，當(dāng)啞鈴下降到你身體兩側(cè)時(shí)再將其舉回起始位置，這樣能夠最大幅度地拉伸你的胸部，保持沉肩同時(shí)夾緊肩胛骨，避免肩膀發(fā)力。

當(dāng)你在舉起啞鈴的時(shí)候，把注意力集中在胸部的肌肉收縮上而不是關(guān)注啞鈴的運(yùn)動，舉回啞鈴至起始位置（胸部上方）時(shí)，盡可能地去擠壓胸部然后再下放啞鈴，組間休息控制在45秒左右。

2. 史密斯上斜臥推

史密斯機(jī)可以幫助你最大限度地增加訓(xùn)練上胸的重量，而不必?fù)?dān)心重量太大導(dǎo)致的穩(wěn)定性問題，在這個動作中你應(yīng)該時(shí)刻保持沉肩挺胸的狀態(tài)。

將可調(diào)節(jié)臥推凳置于45度角的檔位上，控制杠鈴的下放直到杠鈴距離你的胸部一英寸的距離，停頓片刻，這能保持你胸部的張力同時(shí)對抗杠鈴的重量。底部停頓過后，使用胸部肌肉的力量將杠鈴?fù)破鸩⒃陧敳繑D壓你的胸部。不要將手肘鎖死，不然你的三頭也會發(fā)力，這就降低了你訓(xùn)練上胸的收益了。組間休息控制在一分鐘左右。

3. 下斜俯臥撐

俯臥撐是一個基本的練胸動作，把腳墊高進(jìn)行下斜俯臥撐有助于更好地訓(xùn)練你的上胸，俯臥撐時(shí)將手放置比肩膀?qū)挾雀鼘挼奈恢媚軌驇砀蟮拇碳ぁ?/p>

做下斜俯臥撐直到力竭后，將腳放回水平位置繼續(xù)做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐直到再次力竭。休息30秒后開始你的下一組，越到后面你做的次數(shù)可能會越少，但是盡量把每一下俯臥撐都做標(biāo)準(zhǔn)到位。

如果你想增加動作的幅度，或者在做俯臥撐時(shí)感到手腕疼痛，可以使用啞鈴或者俯臥撐支架來進(jìn)行訓(xùn)練。