關(guān)于臥推你一定不陌生，臥推被公認(rèn)是增厚胸肌的不二法寶，上斜啞鈴臥推是每一個(gè)舉鐵的朋友應(yīng)該掌握的自由重量訓(xùn)練動(dòng)作之一，下面我們來詳細(xì)學(xué)習(xí)一番。
臥推有三個(gè)變式，其一是最基本的平板臥推，其二上斜臥推，其三下斜臥推；當(dāng)然這三種臥推每種都有三種握距，即寬距、與肩同寬和窄距，一般而言沒有詳細(xì)指出來均是指與肩同寬的基本握距，這個(gè)和站姿中雙腳的距離是一樣的。通過史密斯訓(xùn)練器訓(xùn)練，你就會(huì)知道有史密斯臥推；通過杠鈴訓(xùn)練那就叫杠鈴臥推；通過啞鈴那當(dāng)然是啞鈴臥推了。
今天我們來認(rèn)識(shí)上斜啞鈴臥推，這是基本啞鈴臥推的一個(gè)變式，由于斜板構(gòu)成的的傾斜角度，會(huì)將刺激重點(diǎn)移動(dòng)到胸肌上部，因此這個(gè)動(dòng)作的刺激重點(diǎn)部位是胸肌上部，也就是胸大肌鎖骨部。當(dāng)然由于傾角的關(guān)系，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作還會(huì)訓(xùn)練到三角肌前束，和很多其他的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作一樣，這個(gè)動(dòng)作還會(huì)鍛煉肱三頭肌。
動(dòng)作步驟
1.身體仰臥在上斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之間（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴于雙肩外側(cè)，手掌朝向天花板，上臂與地面平行或略向下。雙腿分開，兩腳踩實(shí)地面。后腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上；
2.垂直向上推舉啞鈴；
3.手臂接近伸直后稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置。
注意事項(xiàng)
1.動(dòng)作全程要保持平穩(wěn)，不要貪圖重量影響訓(xùn)練效果；
2.始終保持胸部肌肉緊張。
3.初級(jí)健身者不推薦上斜啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推訓(xùn)練；
4.訓(xùn)練過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
傾斜角度決定運(yùn)動(dòng)軌跡，背靠上升，傾斜角度增大，訓(xùn)練重點(diǎn)上移到胸肌上部。背靠與地面成30-45度時(shí)對(duì)胸大肌上部刺激效果最明顯，當(dāng)角度大于60度時(shí)則將刺激重點(diǎn)進(jìn)一步上移到三角肌前束。
關(guān)于啞鈴握式的區(qū)別，當(dāng)采用正握的方式，在初始位置正握啞鈴產(chǎn)生更大的牽伸；自然握桿姿勢(shì)時(shí)，啞鈴可以產(chǎn)生更大的收縮。
為了使胸部做功最大，啞鈴放低時(shí)，肘部外展；啞鈴在最上方時(shí)相互碰觸；繃緊前短時(shí)間停止推舉。頂峰收縮。啞鈴放的越低，胸部牽伸越大，但啞鈴不宜放的太低，這會(huì)導(dǎo)致肩部受傷，當(dāng)啞鈴下降到和胸部成水平，通常是比較安全的方式。
變化一點(diǎn)花樣訓(xùn)練。開始訓(xùn)練時(shí)采用正握的方式，推舉時(shí)旋轉(zhuǎn)啞鈴，當(dāng)?shù)竭_(dá)頂峰時(shí)，手掌轉(zhuǎn)為掌心相對(duì)。
由于要調(diào)動(dòng)穩(wěn)定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比杠鈴更有挑戰(zhàn)性。當(dāng)然這是啞鈴訓(xùn)練比較靈活的一面，這也是為什么啞鈴動(dòng)作經(jīng)久不衰的原因之一。很多人說平板臥推一段時(shí)間胸肌效果不明顯，建議采用上斜和下斜臥推進(jìn)行訓(xùn)練，天涯覺得這個(gè)動(dòng)作在一開始訓(xùn)練中就應(yīng)該考慮，畢竟平板臥推（重點(diǎn)刺激胸肌中部區(qū)域）不能很好的孤立胸大肌上部，當(dāng)然同樣的道理下斜臥推也應(yīng)該安排在我們的訓(xùn)練計(jì)劃中。
參考資料：
1.[美]尼克·埃文斯 著 健身解剖指南
2.握式說明：正握（掌心向前）、反握（掌心向后）、自然握式（掌心相對(duì)）
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