日子過得安穩(wěn)啦，很多人在怎么吃好上也下了不少功夫，還在心里默默給食物劃分了鄙視鏈。
簡單地認(rèn)為肉就是蛋白質(zhì)，米、面、雜糧那就是碳水。
蛋白質(zhì)要多吃，碳水可以少吃甚至不吃，這種吃法甚至還經(jīng)常上熱搜。
圖片來源：微博
千萬別盲目跟風(fēng)，咱們普通人這樣吃可就虧大啦！
因為，膳食蛋白質(zhì)其實(shí)有 2 種 ——
動物蛋白：來源于肉、蛋、奶等
植物蛋白：來源于谷物、豆類、堅果等
很多人可能知道大豆含有蛋白質(zhì)，和肉蛋奶一樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但并不了解其他谷物、雜豆中也有蛋白質(zhì)，含量還不少。
名稱 | 蛋白質(zhì)含量 每100 克可食部 |
蒸米飯 | 2.6 克 |
饅頭 | 7.8 克 |
掛面 | 10.1 克 |
鮮玉米 | 4.0 克 |
蒸紅薯 | 3.0 克 |
大豆 | 35.0 克 |
紅小豆 | 20.2 克 |
比如用來做面筋的面筋粉，每 100 克就含有 75 克蛋白質(zhì)，比雞蛋的蛋白質(zhì)含量還要多出近 5 倍。
做成烤面筋后，每百克也有 23.5 克蛋白質(zhì)，只比雞胸肉差一丟丟，吃起來一樣嘎嘎香。
而且，根據(jù)《中國營養(yǎng)科學(xué)全書（2019 版）》建議，健康成年人一天攝入的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質(zhì)組成：
30% ～ 50% 優(yōu)質(zhì)蛋白
來源于肉、蛋、奶、大豆
50% ～ 70% 非優(yōu)質(zhì)蛋白
來源于谷物、雜豆等
也就是說，不管是動物蛋白還是植物蛋白咱都得吃，缺一不可。
所以啊，別一提到蛋白質(zhì)就肉肉肉，今天就來給大家扒一扒植物蛋白到底怎么吃夠！
不吹不黑
植物蛋白有好處也有缺陷
—
優(yōu)點(diǎn) 01
攝入植物蛋白時，
不會同時攝入膽固醇。
有人愛吃肉，也有人怕吃肉，主要是有高血壓、高血脂問題的患者。
很大的原因就是，雖然這些食物蛋白質(zhì)高，膽固醇也不少。吃的越多，膽固醇攝入的也就越多。
植物蛋白就沒這困擾，因為植物性食物里壓根就沒膽固醇，可以大口吃。
優(yōu)點(diǎn) 02
多吃植物蛋白，能在一定程度上降低全因死亡率和心腦血管疾病的死亡風(fēng)險。
而大量攝入動物蛋白，則可能增加這兩種風(fēng)險。
這里的大量是指在膳食指南的推薦量以外，超額攝入動物蛋白。
比如頓頓都是大魚大肉，只吃肉不吃菜、更不吃碳水等情況，想想你身邊是不是就有這樣的人。
不過嘛，沒有完美無缺的食物，除了大豆蛋白，大多數(shù)植物蛋白都不屬于「優(yōu)質(zhì)蛋白」。
這是因為，營養(yǎng)學(xué)上評判一種蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要考慮兩大點(diǎn)：
消化吸收率
氨基酸利用率
大豆蛋白在這兩方面都做的不錯，其他植物蛋白則表現(xiàn)平平。
缺陷 01
大多數(shù)植物蛋白，
消化率比較低。
吃下肚的蛋白質(zhì)，需要先在胃里水解成小分子多肽和游離氨基酸，才能轉(zhuǎn)移到小腸里吸收。
但植物性食物中的細(xì)胞壁卻像鎧甲一樣，阻礙蛋白質(zhì)水解。
所以大多數(shù)植物蛋白的消化率在 90% 以下，有些甚至只有 60 ～ 70%，而大多數(shù)動物蛋白的消化率則能到達(dá) 95% 以上。
這就意味著，就算攝入足量的植物蛋白，會有一部分因為無法被身體吸收利用，而浪費(fèi)掉。
缺陷 02
大多數(shù)植物蛋白，
氨基酸利用率有短板。
咱們成年人需要補(bǔ)充的必需氨基酸有 8 種，這些氨基酸在動物蛋白和植物蛋白中多多少少都有。
但是，想要這些氨基酸被人體好好利用起來，要求卻很多：
1?? 氨基酸種類齊全，缺一不可。
2?? 每種氨基酸都數(shù)量充足，數(shù)量比例最好還能和人體需要的相近。
而大多數(shù)植物蛋白，會在氨基酸的數(shù)量上有些偏科 —— 主要是賴氨酸含量不足。
單這一種氨基酸的缺乏，就會拉低植物蛋白的整體利用率，沒辦法全部被身體利用起來。
就好像一整套柯南漫畫，缺少了揭曉犯人的部分，只能拿去墊桌角。
這么好的東西，吃了卻沒用？
別著急，就算不是尖子生，植物蛋白也能想想辦法、比學(xué)趕超。
想把植物蛋白吃到位
收好這兩個小竅門
—
01
挑賴氨酸、蛋白質(zhì)含量高的吃
別一棍子打翻一船植物蛋白，除了大豆，其他谷物、雜豆中也有拔尖兒的。
下面這 5 種谷物、雜豆的賴氨酸含量就挺高，氨基酸比例也不錯，和動物蛋白相比并不差。
以上皆為食物可食部的蛋白質(zhì)含量。
而另一部分植物蛋白，則能通過蛋白質(zhì)含量、微量元素多等其他過硬的優(yōu)勢，打開一片新天地。
以上皆為食物可食部的蛋白質(zhì)含量。
02
搭配著吃，實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)
把賴氨酸含量高的食物，和賴氨酸含量低的食物一起吃，就能彌補(bǔ)彼此的營養(yǎng)短板，強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合。
比如，蕎麥和小麥粉制成的蕎麥面，藜麥、紅小豆和大米煮成的雜糧飯。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
或者，把賴氨酸含量高的肉、蛋、奶、大豆，和其他主食、雜豆搭配著吃，也能猛拉氨基酸利用率。
這不就和咱們最開始提到的建議不謀而合了嘛：
30% ～ 50% 優(yōu)質(zhì)蛋白
來源于肉、蛋、奶、大豆
50% ～ 70% 非優(yōu)質(zhì)蛋白
來源于其余谷物、雜豆等
如果想進(jìn)一步提高植物蛋白的消化率，也能通過加熱、打碎、磨漿等加工方式讓食物變得更好吸收。
一個小提示：加工得越軟爛，食物越好吸收，血糖越容易飆升，此事古難全，大家根據(jù)自己的實(shí)際情況決定食用方式。
??
咱們今天說了半天，不是為了推薦大家大量吃谷物、豆類，也不是不讓大家吃肉，其實(shí)核心只有一點(diǎn) ——
任何一種食物
都需要有比例的攝入
不要「迷信」任何一種單一營養(yǎng)素，而嫌棄其他食物，只要結(jié)合著吃，都能給人體帶來益處。
如果你還是不知道怎么吃，我們拜托營養(yǎng)師給大家打了個樣，可以作為參考。
愛吃肉、蛋、奶
早餐 | 豆沙包 水煮雞蛋 牛奶 西芹花生米 | 120 克 40 克 300 克 西芹 50 克、花生 10 克 |
午餐 | 雜糧米飯 紅燒雞翅 金針菇炒菠菜 西紅柿蛋湯 葡萄 | 大米 100 克、藜麥 40 克 70 克 金針菇 50 克、菠菜 100 克 西紅柿 50 克、雞蛋 10 克 150 克 |
晚餐 | 稀飯 發(fā)糕 油燜大蝦 蒜蓉西蘭花 涼拌黃瓜 | 大米 10 克、小米 5 克 大米 40 克、玉米面 30 克 50 克 100 克 100 克 |
45.9% 植物蛋白（31.6 克）
54.1% 動物蛋白（37.2 克）
想少吃肉、蛋、奶
早餐 | 無糖豆?jié){ 香菇油菜包 獼猴桃 核桃仁 | 200 毫升 90 克 100 克 15 克 |
午餐 | 胚芽粉拌酸奶 雜豆米飯 豬肉燉白菜 西紅柿炒蛋 | 酸奶 100 克、胚芽粉 10 克 大米 100 克、紅小豆 25 克 白菜 150 克、豬肉（瘦） 50 克 西紅柿 100 克、雞蛋 40 克 |
晚餐 | 全麥面包片 豆腐絲燒魚 油麥菜拌木耳 | 100 克 豆腐絲 40 克、草魚 40 克 油麥菜 100 克、木耳 50 克 |
64.8% 植物蛋白（46 克）
35.2% 動物蛋白（25 克）
只要好好吃飯，認(rèn)真搭配，每餐都是天選的營養(yǎng)餐。
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合作專家 張明凱
江南大學(xué)食品科學(xué)與工程在讀博士
合作專家 安妮
國家注冊營養(yǎng)師
科學(xué)審核 張潔怡
四川大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士
注冊營養(yǎng)師
營養(yǎng)科主治醫(yī)師
內(nèi)容策劃 煮碗魚
合作請聯(lián)系 zhuwanyu@dxy.cn
參考文獻(xiàn)
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