祝各位國(guó)慶節(jié)快樂，十一這個(gè)假期都打算怎么過。
今天分享的書籍是《生活即變化》作者：朱莉婭·塞繆爾。資深心理治療師，英國(guó)心理咨詢和治療協(xié)會(huì)副主席。
塞繆爾在書中從家庭、愛情、工作、健康、身份認(rèn)同五個(gè)角度，以不同案例講述人們面對(duì)危機(jī)變化時(shí)的真切故事，幫助來(lái)訪者處理困惑、洞察自身經(jīng)歷、解決關(guān)系問題、獲得勇氣、尋找充滿希望的新開始的過程。
當(dāng)你處于變化過程中，可以讀下這本書，會(huì)對(duì)你有所啟發(fā)。
如果我們想充分發(fā)揮潛力并取得成功，在處于變化的階段時(shí)，進(jìn)行交談和反思是關(guān)鍵所在。重要的是，我們要采取整體的方法，并意識(shí)到做或不做選擇的每件事都會(huì)產(chǎn)生影響?！鞍舜罅α恐е笔且粋€(gè)幫助我們找到態(tài)度、生活方式和良好習(xí)慣的框架，這將幫助我們建立力量，管理我們生命中的高潮和低谷。
對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)，開發(fā)自己的支持力量，找到自己獨(dú)特的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)是非常重要的，我再怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。它需要努力建立支柱，并承諾繼續(xù)前進(jìn)。它們作為一個(gè)整體工作得最好。你選擇哪一個(gè)，對(duì)你來(lái)說(shuō)這是關(guān)鍵所在。
｜與自己的關(guān)系
與自己的關(guān)系是影響我們生活中其他所有關(guān)系的支柱，也是幸福的核心。我們需要了解自己的內(nèi)心世界，并接受自己的身份。一個(gè)良好的建議是，應(yīng)該像對(duì)待好朋友一樣對(duì)待自己，尊重自己。
可行的辦法：
在我們的頭腦中可能會(huì)有許多不同的、相互沖突的、令人困惑的信息。想知道我們?cè)谙胧裁矗杏玫姆椒ㄖ皇菍懭沼?。寫下相互矛盾的信息和我們的感受，使我們能夠開始弄清自己的內(nèi)心世界，提供信息確保找到正確的支持。經(jīng)過充分的研究表明，寫日記是自我支持的來(lái)源，已被證明和治療一樣有效。我們可以在放松身心之前或之后寫寫日記。
我們都需要防御機(jī)制：了解你的防御機(jī)制是什么，然后用它解決眼前的情況，無(wú)論它們是否仍然有用。例如，當(dāng)你感到沮喪時(shí)，如果你傾向于沉默，與他人開始疏遠(yuǎn)，這可能意味著你沒有得到真正需要的支持。意識(shí)到這一點(diǎn)并告訴身邊的人，你需要他們的傾聽、安慰或幫助你解決困擾的問題，這會(huì)非常有用。
隨著時(shí)間的推移，我們的自信和自我意識(shí)也會(huì)發(fā)生改變。我們可能依賴于體力、外貌、工作、記憶或天賦，而這些因素可能會(huì)減弱或發(fā)生改變。我們需要自我同情來(lái)支持自己，坦然看待失去的東西，并積極地去尋找新的信心和意義。
對(duì)已經(jīng)擁有的抱持感恩的態(tài)度，而不是尋求更多外在的東西，這越來(lái)越被視為與自己建立健康關(guān)系的關(guān)鍵因素。一個(gè)簡(jiǎn)單快捷的方法就是在手機(jī)上列備忘錄，或者在床邊放個(gè)本子，每天晚上記下三件你所感激的事情——即使是很小的事情也能有所幫助。當(dāng)你幾周后回顧它時(shí)，它通常都是美好的回憶，為你的生活提供了豐富而有益的基礎(chǔ)。
｜與他人的關(guān)系
與他人建立良好而穩(wěn)固的關(guān)系是幸福生活的核心原則。人際關(guān)系的維持需要自我認(rèn)識(shí)、承諾、時(shí)間和愛。如果我們想要蓬勃發(fā)展，就必須盡我們所能，這是一項(xiàng)艱苦的工作，以確保我們給予和接受愛，使生命值得活下去。
可行的辦法：
要認(rèn)識(shí)到，隨著生活的改變，我們與伴侶、家人和朋友的關(guān)系也會(huì)改變。這意味著我們需要找到溝通方法來(lái)傳達(dá)我們的愛，我們需要什么以及要進(jìn)行艱難但重要的對(duì)話，還要尋求爭(zhēng)吵后修補(bǔ)裂痕的方式。溝通的秘密力量是能夠傾聽的能力——是的，我們需要真誠(chéng)地溝通，但除非我們被充分地傾聽，否則交流就失去了目的。它是一種通過傾聽來(lái)進(jìn)行反思的能力。所謂的“傾聽”是指積極地去聽，用心去聽，用眼睛去聽，這樣你就能捕捉到視覺上的信息；通過傾聽，你就能積極地關(guān)注別人所說(shuō)的話，而不是忙著斟酌你自己想說(shuō)的話。談話過程中的真誠(chéng)會(huì)建立信任，這是良好關(guān)系的基石之一。一個(gè)有用的方式是輪流發(fā)言，每次五分鐘，在輪到聽眾發(fā)言之前，他們必須先對(duì)所聽到的內(nèi)容做出反饋。
這意味著我們要把重要的人際關(guān)系放在首位，需要騰出時(shí)間：花時(shí)間和他人一起玩樂，做游戲，或者只是在一起待著。也許可以定期安排一個(gè)約會(huì)之夜，或承諾一起發(fā)展某個(gè)愛好，或者干脆一起去散步。
｜情緒管理方法
如果我們能強(qiáng)迫我們的情感服從我們的想法，生活就會(huì)變得簡(jiǎn)單很多，但也會(huì)變得更加平淡乏味。雖然我們不能控制自己的感覺，但越能意識(shí)到自己的感覺以及縈繞在頭腦中的想法，我們就越有可能保護(hù)自己不受這些感覺的控制。
我們大腦中的某個(gè)部分會(huì)時(shí)刻保持警惕，尋找危險(xiǎn)，它在保護(hù)著我們，但這意味著我們會(huì)有一種消極的傾向，去尋找不好的事情，而不是好的事情。如果大腦的這個(gè)部分被觸發(fā)，比如聽到壞消息，它就會(huì)啟動(dòng)“戰(zhàn)斗—逃跑—凍結(jié)”系統(tǒng)。同樣地，這個(gè)系統(tǒng)可以保護(hù)我們，我們可以逃跑或戰(zhàn)斗，但它會(huì)阻止我們清晰地思考。我們需要找到一種方式，通過一個(gè)“積極”的大腦來(lái)調(diào)節(jié)，這樣的話當(dāng)我們聽到壞消息，就不會(huì)做出傾向于消極的第一反應(yīng)。花點(diǎn)時(shí)間冷靜下來(lái)，更加深入地思考，與他人討論，然后再做出回應(yīng)。
80%的決策受到情緒和以往經(jīng)歷的影響。我們對(duì)自己的內(nèi)心世界掌握得越多，做出的決定就會(huì)越明智。
成功的生活的一個(gè)關(guān)鍵因素是控制沖動(dòng)，具備延遲滿足的能力，或者可以選擇說(shuō)話的內(nèi)容和時(shí)機(jī)。這意味著我們需要找到調(diào)整極端情緒的方法，才不會(huì)利用毒品和酒精這樣的不良習(xí)慣來(lái)麻醉它們，或者將它們發(fā)泄到最親近的人身上。
可行的辦法：
對(duì)給自己以及我們給他人造成的影響負(fù)責(zé)。
意識(shí)是第一步，了解觸發(fā)你的因素是什么。HALT：饑餓（Hungry），憤怒（Angry），孤獨(dú)（Lonely），疲憊（Tired），這些會(huì)導(dǎo)致脆弱。這時(shí)我們可能會(huì)發(fā)出憤怒的信息。別這樣做，停下來(lái)。
當(dāng)你看到前方有可能觸發(fā)你的因素時(shí)，深呼吸。重要的一步是慢下來(lái)，暫停一下。
為了阻止一個(gè)持續(xù)的沖動(dòng)或反復(fù)出現(xiàn)的壞形象，閉上眼睛，想象你在電視屏幕上看到這個(gè)形象，這會(huì)有所幫助。深吸一口氣，換個(gè)頻道。想象一個(gè)積極的形象，或者一個(gè)你覺得安全的地方，環(huán)顧四周，然后沉浸其中。再次深呼吸，睜開眼睛，把注意力轉(zhuǎn)移到某項(xiàng)任務(wù)上。這個(gè)過程可以重復(fù)很多次，定期使用可以提高它的速度和功效。
感受并非事實(shí)。我們可能會(huì)覺得自己無(wú)所不能，或者走向另一個(gè)極端，感到內(nèi)疚和無(wú)能為力，但感覺如此并不代表事實(shí)就是這樣。能夠識(shí)別我們所有不同的情緒的能力，讓我們能更加清楚地知道如何應(yīng)對(duì)特定的情況。這確保我們可以被引導(dǎo)到正確的方向，以適應(yīng)我們的身份和信仰。
｜時(shí)間
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們與時(shí)間的關(guān)系發(fā)生了根本性的變化。我們年輕的時(shí)候，覺得生命是永恒的，我們會(huì)感到不朽，但隨著年齡的增長(zhǎng)，我們對(duì)死亡有了一種可怕的感覺。時(shí)間會(huì)根據(jù)我們的心情呈現(xiàn)不同的特性：不開心的時(shí)候，時(shí)間就會(huì)慢下來(lái)。我們?cè)侥芰粜纳畹拿恳惶旌兔恳豢?，生活就?huì)越豐富。正如安妮·迪拉德（Annie Dillard）所寫：“我們?nèi)绾味冗^每一天，當(dāng)然也就是如何度過自己的一生?！边@句話值得銘記。
可行的辦法：
留心意味著把注意力集中在當(dāng)下，意識(shí)到我們身體的感覺、周圍的景物和聲音，同時(shí)平靜地接受我們的感受。像“頂空”（Headspace）這樣的應(yīng)用程序是很有用的指導(dǎo)。（同時(shí)見“八大力量支柱”）
適應(yīng)變化需要的時(shí)間比任何人想要或期望的都要長(zhǎng)。我們無(wú)法與之抗?fàn)?，也無(wú)法刻意加快。我們只能在其中找到支持自己的方法。接受改變，善待自己，保持耐心，意味著我們更有可能更快地適應(yīng)。從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，這會(huì)讓我們蓬勃發(fā)展。
無(wú)論是當(dāng)下的決定，還是關(guān)乎一生的重大決定，我們都要留出比平時(shí)預(yù)期更多的時(shí)間。落實(shí)到行動(dòng)上會(huì)讓我們感到壓力，因?yàn)闊o(wú)力感是如此的強(qiáng)烈，但是，只有拿出時(shí)間來(lái)考慮，我們才能確保自己不會(huì)后悔。
我們感到與時(shí)間的關(guān)系改變了。我們可能會(huì)對(duì)未來(lái)望而生畏，可能會(huì)渴望回到過去。我們能做的最好的事情就是把展望縮短，把注意力集中在今天和這一周。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在腦海中把對(duì)未知的恐懼想象了一番后，將注意力拉回到現(xiàn)在，回到你正在做的任務(wù)上，感覺腳踏實(shí)地，深呼吸，然后計(jì)劃好你今天需要做什么。“今日事，今日畢”是一句非常有用的口頭禪。
｜身心
身心（mindbody）現(xiàn)在被認(rèn)為是一個(gè)統(tǒng)一的單位，而不是兩個(gè)獨(dú)立的系統(tǒng)，即思想（mind）和身體（body）。我們知道，我們的思考/感受會(huì)影響身體，反之亦然：每時(shí)每刻，我們的思考都會(huì)向身體發(fā)出一個(gè)信號(hào)，而身體的感覺也會(huì)向大腦發(fā)出一個(gè)信號(hào)。思想與身體是相互聯(lián)系的，深刻地影響著我們的情緒、選擇和行為。它通常是我們最強(qiáng)大的信息來(lái)源。著名的神經(jīng)學(xué)家安東尼奧·達(dá)馬西奧（Antonio Damasio）說(shuō)過，“身體會(huì)記住，身體會(huì)計(jì)分”，意思是每一次經(jīng)歷都會(huì)在我們身上留下印記，下一次的經(jīng)歷可能會(huì)激發(fā)這些印記。
關(guān)鍵是要認(rèn)識(shí)到，允許進(jìn)入我們大腦的東西將對(duì)我們的情緒產(chǎn)生根本性的影響。例如，我們需要意識(shí)到，我們正在看或正在聽的東西，對(duì)我們的情緒有很大的影響。它的影響類似于我們吃進(jìn)嘴里的東西，或者做出動(dòng)作或一動(dòng)不動(dòng)，都會(huì)影響到我們的身體。
有規(guī)律的鍛煉是健康生活的基石，它比任何為身體和精神健康研發(fā)的藥丸都有效。為了獲得最佳結(jié)果，盡管從任何時(shí)候開始都不算晚，但還是應(yīng)該從青春期就開始，并一直持續(xù)到老年。運(yùn)動(dòng)不僅有助于預(yù)防許多疾病的發(fā)作，還可以幫助治愈或減輕其他病痛。
英國(guó)國(guó)家臨床優(yōu)化研究所的指導(dǎo)方針指出，有規(guī)律的鍛煉相當(dāng)于服用低劑量的抗抑郁藥——它能改善我們的情緒。
可行的辦法：
鍛煉心肺功能的運(yùn)動(dòng)是最快的身體減壓方式。我們的壓力水平隨著日常生活的變化而升高，在跑步、散步或進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，皮質(zhì)醇水平都會(huì)立即降低；鍛煉后，我們的身體被告知不需要保持警惕，我們是安全的，并會(huì)釋放感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺。永遠(yuǎn)不要問自己，“我今天要不要鍛煉？”做一個(gè)明確的決定，然后盡管干就是了。
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松/冥想練習(xí)，這有助于緩解焦慮。這可能是通過一個(gè)應(yīng)用程序，一段在線視頻，或者只是通過呼吸來(lái)實(shí)現(xiàn)。最簡(jiǎn)單的呼吸練習(xí)是吸氣數(shù)到五，屏氣數(shù)到五，呼氣數(shù)到五，再屏氣數(shù)到五，然后重復(fù)。
保持身心健康應(yīng)該與健康飲食相結(jié)合。我們的飲食會(huì)影響心情和健康。當(dāng)我們感到壓力時(shí)，可能會(huì)想攝入糖、咖啡和酒精——我們認(rèn)為這些是讓我們感覺更好的東西，但結(jié)果卻讓我們感覺更糟：它們會(huì)讓身體功能過載進(jìn)而崩潰。這并不意味著我們永遠(yuǎn)不吃糖或不喝咖啡和酒：度過一個(gè)有趣的夜晚，小小地享受一下，這也是很重要的。
當(dāng)你完成了這一系列的任務(wù)后，要犒勞一下自己，這有助于把任務(wù)變成習(xí)慣。例如，你可以在早上為自己做一頓美味的早餐，以此作為獎(jiǎng)勵(lì)。
｜界線
隨著年齡的增長(zhǎng)，很多不同方面的界線會(huì)出現(xiàn)，比如我們的成功、能力和生活。如果我們積極地解決每一個(gè)問題，比如下降的能力，就會(huì)更容易地認(rèn)識(shí)到是我們累了，我們可以創(chuàng)造性地調(diào)整時(shí)間表來(lái)適應(yīng)精力水平，而不是掙扎著去做自己一直在做的事情，最后筋疲力盡。
可行的辦法：
學(xué)會(huì)堅(jiān)定地說(shuō)“不”。要堅(jiān)定而自信，不要為了取悅他人而去做自己不想做的事，這意味著你對(duì)想做的事會(huì)更享受，因?yàn)槟銓?duì)它的投入更多。
引入界線，這對(duì)我們?cè)谝粋€(gè)看似勢(shì)不可擋的世界中維持秩序至關(guān)重要。例如，我們每時(shí)每刻都在接受全天候的文化及其信息的涌入：晚上八點(diǎn)半到早上七點(diǎn)前，關(guān)掉你的手機(jī)。個(gè)人界線會(huì)保護(hù)你不受侵犯，比如給自己安排獨(dú)處的時(shí)間。在職業(yè)界線方面，區(qū)分工作和家庭顯得越來(lái)越重要。
要認(rèn)識(shí)到你能夠控制、改變和產(chǎn)生影響的有限性——不要把我們的希望或意愿與現(xiàn)實(shí)混淆。
｜結(jié)構(gòu)
結(jié)構(gòu)能幫助我們穩(wěn)定下來(lái)，在我們動(dòng)搖時(shí)提供站住腳跟的基礎(chǔ)。建立一個(gè)結(jié)構(gòu)支柱會(huì)很有幫助，同時(shí)要賦予它一定的靈活性——太多的控制行為可能適得其反。在變化時(shí)期，我們需要一個(gè)支撐結(jié)構(gòu)來(lái)幫助我們渡過難關(guān)。
養(yǎng)成好的習(xí)慣，例如：
第一就是鍛煉。
投入到工作或家務(wù)中。
花時(shí)間反思和回顧過去。利用所學(xué)知識(shí)思考未來(lái)的計(jì)劃，了解各種可能性，做一些研究，與不同的人進(jìn)行廣泛的交流，探索各種想法。
積極地選擇做一些舒緩、平靜的事情——比如買漂亮的花，做做按摩，烹飪好吃的食物，看電視，聽音樂，閱讀（盡管有些人要花很長(zhǎng)時(shí)間才能集中精力閱讀）。
養(yǎng)成有規(guī)律的良好睡眠習(xí)慣。
養(yǎng)成良好的習(xí)慣會(huì)產(chǎn)生倍增效應(yīng)：我們做得越多，感覺就越好。要養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣大約需要六周的時(shí)間，這樣我們就可以不假思索地完成自己的行為。
｜專注力
我們的大腦經(jīng)常反復(fù)思考無(wú)法改變的事情，或者思考一段讓我們感到沮喪或麻木的經(jīng)歷。這些感受通常是無(wú)聲的，但我們知道自己感到緊張和不安。專注是一種連接你身體的感覺，并為這些感覺尋找語(yǔ)言的方法：它能夠幫助你釋放身體的信息。這可以在幾分鐘內(nèi)完成，也可以花很長(zhǎng)時(shí)間。
經(jīng)常這樣做可以讓你感覺更平靜，重新迎接新的每一天。我要求我的客戶采用如下技巧來(lái)保持專注力，你也可以參照，就是：
閉上眼睛。
慢慢地做深呼吸。通過鼻子吸氣，從嘴巴呼氣。重復(fù)三次。
將注意力向內(nèi)投射。
在你的身體內(nèi)不斷轉(zhuǎn)移注意力，直到找到感覺最強(qiáng)烈的地方。
將注意力集中在這個(gè)地方。
找到一個(gè)形容這個(gè)地方的詞：它有形狀或顏色嗎？它是硬的還是軟的？
如果這個(gè)圖像可以說(shuō)話，它會(huì)表達(dá)什么？
然后跟著圖像走。
｜最后
八大力量支柱包含了大量的信息，但不要為此退縮。從選擇一或兩個(gè)開始，并考慮如何將它們整合為你日常生活中的一部分，當(dāng)你著手做了這些事情以后，再選擇其他的。一旦你從中感受到了益處，就很容易堅(jiān)持下去。
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