https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/ugly-truth-about-ketogenic-diets
本文編譯自作者:Brad Dieter不代表平臺(tái)觀點(diǎn)
生酮飲食法丑陋的真相：燃脂和掉肌肉？
生酮飲食法在某些方面已經(jīng)廣泛應(yīng)用,但仍然有許多令人困惑的問題。
到底什么是生酮飲食？
在健身人群中,生酮飲食是可以讓你增??？減脂？掉肌肉？
什么是酮體？
酮體是一種代謝產(chǎn)物，在飲食中碳水化合物低到一定程度時(shí)會(huì)出現(xiàn)。
低到你的身體必須幾乎只能依賴脂肪酸氧化和酮體代謝來維持能量。
聽著挺簡(jiǎn)單,實(shí)際上要求非常高。
為了讓身體保持正常生理功能,我們需要大量葡萄糖。
我們將飲食中的碳水化合物去掉,這實(shí)際上是切斷了大腦的葡萄糖能量來源。
這說明供應(yīng)身體尤其是大腦的能量得從其他地方獲取。這時(shí)候肝臟貯存的葡萄糖會(huì)進(jìn)入血液以供應(yīng)大腦能量。
肝臟平均可以貯存約100-120克的葡萄糖，但最終也會(huì)消耗殆盡,你很快就會(huì)需要新的能量來源。
你的肌肉也不能直接迅速分解糖原供應(yīng)大腦能量,因?yàn)榧∪饨M織中缺乏6-磷酸葡萄糖激酶（促使糖原分解的酶）。
沒有可用的碳水化合物,我們的肝臟開始進(jìn)行一系列相應(yīng)的代謝。它開始產(chǎn)生酮體,并且是放到血液中供給我們的大腦以及一些其他組織。
在酮體生成時(shí),肝臟利用了很多的脂肪以供給能量,因此大量的乙酰輔酶A開始轉(zhuǎn)化為所謂的酮體（包括β-羥基丁酸、乙酰乙酸和丙酮）。
當(dāng)你燃燒脂肪時(shí),脂肪酸分子會(huì)轉(zhuǎn)化成乙酰輔酶A,接著和草酰乙酸結(jié)合,然后進(jìn)行一系列的三羧酸循環(huán)（TCA）。
肝臟開始把這些酮體釋放到血液中,經(jīng)過血液循環(huán)就可以為身體和大腦供應(yīng)能量。一旦身體開始進(jìn)入這種狀態(tài),血液中的酮體會(huì)不斷地升高,這就是所謂的酮癥（這其實(shí)是一種高風(fēng)險(xiǎn)的身體狀態(tài)）。
什么是生酮飲食法？
現(xiàn)在要定義什么是生酮飲食和節(jié)食有什么區(qū)別。
低碳水化合物飲食是讓身體利用脂肪和碳水化合物來供應(yīng)日常能量需求。這種情況下身體不會(huì)堆積酮體,組織也不需要以酮體作為主要供給能量來源。
而生酮飲食是指身體已經(jīng)達(dá)到需要酮體來供應(yīng)能量的地步,足量的酮體使血液中酮體水平升高。簡(jiǎn)單來說,生酮飲食 和 低碳水化合物節(jié)食 在代謝狀態(tài)上有很大的不同。
怎么吃才能到達(dá)生酮的狀態(tài)？
那到底是攝入多少的脂肪和多少的碳水化合物？
傳統(tǒng)嚴(yán)格的生酮飲食結(jié)構(gòu)是約70-75%的每日攝入熱量來源于脂肪,5%來源于碳水化合物。
生酮飲食中碳水化合物的攝入范圍是因人而異的。通常每日攝入熱量中的12%來源于碳水化合物可以保持身體處于生酮的狀態(tài)。
現(xiàn)在健身人群非常在意蛋白質(zhì)攝入量。大多數(shù)人的觀念是必須要攝入高蛋白,這就是為什么許多人進(jìn)行生酮飲食都失敗的原因。
攝入超過一定量的蛋白質(zhì)會(huì)使身體避免進(jìn)入生酮的狀態(tài)。在實(shí)際情況中,攝入蛋白質(zhì)0.8g/kg就不會(huì)出現(xiàn)生酮狀態(tài)。而在理想情況下,一個(gè)最佳的生酮狀態(tài)需要你攝入每日攝入熱量中75%來源于脂肪,5%來源于碳水化合物,20%來源于蛋白質(zhì)。
不過這確實(shí)是不符合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)對(duì)于大眾人群的飲食建議的。不建議非專業(yè)人人數(shù)的盲目嘗試。
關(guān)于生酮飲食的一些結(jié)論
1. 生酮飲食改變身體了成分
身體脂肪水平下降了。（不過，大部分減少能量攝入的的飲食方式，都可以改變身體成分。）
同時(shí)，沒有文獻(xiàn)支持生酮飲食有利于肌肉量的增加。
2. 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降
這可能是因?yàn)橐韵聝煞N機(jī)制:
生酮引起肌肉內(nèi)糖原減少
生酮引起高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)肝糖原輸出量減少
3. 肌肉內(nèi)糖原水平降低
這也可能導(dǎo)致刻苦訓(xùn)練后的運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)的能力。
4. 生酮飲食在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中沒有作用
在高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)中,身體主要依靠血糖,肌糖原,肝糖原的輸出以及糖異生作用供應(yīng)能量。
由于生酮飲食減少肌肉內(nèi)糖原,進(jìn)行高強(qiáng)度高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)真的很困難。
總結(jié)來說
生同飲食可以在減脂中有作用,但并不適合增肌,也不適用于增進(jìn)訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。
進(jìn)行生酮飲食會(huì)限制肌肉組織去進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。高強(qiáng)度訓(xùn)練這要避免進(jìn)行生酮飲食。
在生酮飲食中你幾乎不攝入碳水化合物,但由于增肌是需要足量的碳水化合物和蛋白質(zhì),因此生酮飲食中的低碳水是無法增肌的關(guān)鍵因素。
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